Розкриття грудної клітки стоячи — це вправa на розтягування, призначена для покращення гнучкості та рухливості грудної клітки, плечей і верхньої частини спини. Вона допомагає протидіяти наслідкам поганої постави та тривалого сидіння, розкриваючи грудну клітку й сприяючи кращому вирівнюванню тіла.
Жим у тренажері Сміта на похилій лаві вниз — це базова вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів, із додатковим залученням трицепсів і передніх дельтоподібних м’язів. Використання тренажера Сміта забезпечує стабільність і контроль, даючи змогу цілеспрямовано скорочувати грудні м’язи та мінімізувати ризик травм. Цю вправу виконують на похилій лаві, встановленій під кутом, що зміщує акцент на нижню частину грудей.
Cable Horizontal Pallof Press — це анти-ротаційна вправа для кора, яка опрацьовує косі м’язи, поперечний м’яз живота та стабілізує весь корпус. Вона полягає у відштовхуванні ручки блоку від тіла, одночасно чинячи опір обертальним силам, що покращує стабільність і силу кора.
Жим у тренажері для грудей хватом «молот» — це силова вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на грудинну частину великого грудного м’яза. Також вона задіює трицепси та передні дельтоподібні м’язи. Положення хвату «молот» забезпечує нейтральне положення зап’ясть, зменшуючи навантаження на зап’ястя та плечі.
Одноручний кросовер на нижньому-боковому блоці до верхнього — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей, особливо на верхню частину грудної клітки. Вона передбачає підтягування троса з нижнього положення у верхнє через тіло, залучаючи груди, плечі та кор для стабілізації. Ця вправа допомагає розвивати симетрію грудних м’язів і покращувати їхню рельєфність.
Жим штанги з упорів — це варіація традиційного жиму лежачи, у якій штангу вичавлюють із мертвої точки з безпечних упорів, встановлених на певній висоті. Ця вправа навантажує грудні м’язи, трицепси та плечі й особливо корисна для розвитку сили в кінцевій фазі жиму та подолання «застряглих» моментів у жимі лежачи.
Жим лежачи з еспандерною стрічкою — це варіація традиційної вправи жим лежачи, у якій використовуються опірні стрічки, щоб збільшити напруження протягом усього руху. Ця вправа опрацьовує грудні м’язи, трицепси та передні дельтоподібні м’язи, підвищуючи силу та стабільність верхньої частини тіла.
Каліфорнійський жим — це гібридна вправа, що поєднує елементи жиму лежачи вузьким хватом і розгинання на трицепс. Вона опрацьовує трицепси, груди та плечі, забезпечуючи комплексне тренування верхньої частини тіла. Ця вправа особливо ефективна для розвитку сили та об'єму трицепсів.
Пуловер з гантеллю з піднятими ногами — це складна вправа, спрямована на грудні м’язи, найширші м’язи спини та корпус. Піднімаючи ноги, ви інтенсивніше залучаєте м’язи живота, отримуючи комплексне тренування верхньої частини тіла. Ця вправа також покращує рухливість і стабільність плечей.
Віджимання на брусах — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі. Вона полягає в тому, що ви утримуєте вагу тіла на паралельних брусах і опускаєте груди до брусів, а потім відтискаєтеся назад у вихідне положення. Ця вправа підвищує силу верхньої частини тіла, стабільність і м’язову витривалість.
TRX Single Leg Bird Dog — це складна вправа, яка опрацьовує кор, сідниці та плечі, покращуючи стабільність і баланс. Використовуючи підвісний тренажер TRX, ця вправа потребує координації та контролю, коли ви витягуєте протилежні кінцівки, зберігаючи стабільний кор.
Широкі віджимання — це вправа з вагою власного тіла, яка спрямована на грудні м’язи, плечі та трицепси. Розташовуючи руки ширше за ширину плечей, ви більше навантажуєте зовнішню частину грудних м’язів і збільшуєте залучення передніх дельтоподібних м’язів.
М'язовий вихід — це складна багатосуглобова вправа високого рівня, яка поєднує підтягування з віджиманням на брусах і потребує значної сили верхньої частини тіла та координації. Вона насамперед опрацьовує найширші м'язи спини, біцепси, трицепси, грудні м'язи та м'язи кора. Вправа починається з руху підтягування, щоб підняти підборіддя вище перекладини, після чого відбувається перехід у положення для віджимання, щоб проштовхнути тіло вище перекладини.
М'язовий вихід з вагою — це складна базова вправа, яка поєднує підтягування і віджимання на брусах з додатковою вагою. Вона спрямована на верхню частину тіла, насамперед залучаючи найширші м'язи спини, біцепси, трицепси, грудні м'язи, плечі та м'язи кора. Ця вправа вимагає значної сили, координації та техніки.
Жим гантелей лежачи на похилій лаві вниз — це базова вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів, а також залучає трицепси та передні дельти. Цю вправу виконують на лаві з негативним нахилом, що дає змогу сильніше акцентувати навантаження на нижній частині грудей порівняно з варіаціями на горизонтальній або похилій лаві.
Віджимання на колінах з широко поставленими руками — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує грудні м’язи, плечі та трицепси. Виконуючи цю вправу на колінах із широкою постановкою рук, ви зменшуєте навантаження порівняно зі звичайним віджиманням, що робить її підходящою для початківців або як розминку для більш досвідчених спортсменів.
Жим гантелі однією рукою лежачи на лаві — це одностороння вправа для грудей, яка опрацьовує грудні м’язи, трицепси та дельти. Ця вправа покращує симетрію м’язів, стабільність кора та загальну силу завдяки залученню м’язів-стабілізаторів для підтримання рівноваги.
Віджимання на кільцях — це просунута вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує грудні м’язи, плечі та трицепси, одночасно залучаючи кор для стабільності. Вона передбачає виконання віджимань на гімнастичних кільцях, що додає елемент нестабільності та вимагає більшої активації м’язів і контролю.
Жим грудьми в сидячому положенні на блоці — це базова вправа, що опрацьовує грудні м’язи, трицепси та передні дельти. Вона полягає у виштовхуванні ваги вперед на тренажері з тросами, сидячи, забезпечуючи постійне напруження протягом усього руху.
Бічні підйоми рук у нахилі з тросом — це ізоляційна вправа, спрямована на бічні пучки дельтоподібних м’язів. Вона передбачає використання кабельного тренажера, щоб забезпечити постійне напруження протягом усього руху, посилюючи залучення м’язів і їхній розвиток.
Берпі — це вправа на все тіло, яка поєднує присідання, віджимання та стрибок в один плавний рух. Вона призначена для покращення серцево-судинної витривалості, сили та спритності. Берпі часто використовують у високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (HIIT) завдяки їхній здатності швидко підвищувати частоту серцевих скорочень.
Shoulder Tap — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує кор, плечі та м’язи-стабілізатори. Вона передбачає почергові торкання протилежного плеча з одночасним утриманням планки, сприяючи розвитку балансу та координації.
Kettlebell Renegade Row — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує спину, плечі, руки та кор. Вона поєднує положення планки з рухом тяги, покращуючи стабільність і силу. Ця вправа ефективна для покращення балансу та координації, водночас розвиваючи силу верхньої частини тіла та кора.
Жим у тренажері Hammer Strength — це варіація традиційного жиму лежачи, яку виконують на тренажері Hammer Strength. Ця вправа спрямована на грудні м’язи, трицепси та передні дельти. Вона забезпечує задану траєкторію руху, що може бути корисним для підтримання правильної техніки та зниження ризику травм.
ГрудиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
