Back Lever — це складна вправа з калістеніки, яка потребує значної сили, балансу та гнучкості. Вона полягає в утриманні тіла горизонтально обличчям донизу під час висіння на перекладині або кільцях, з випрямленими руками та тілом у прямій лінії.
Тяга до поясу в тренажері Landmine вузьким хватом — це базова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та найширші м’язи спини, а також задіює біцепси й передпліччя. Ця вправа виконується на setup Landmine, який передбачає штангу, закріплену одним кінцем, що забезпечує унікальну амплітуду руху та більшу стабільність.
Тренажерний гіп-траст — це вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед навантажує великий сідничний м’яз. Вона полягає у виконанні рухів розгинання стегон із використанням спеціального тренажера в положенні сидячи або лежачи, що створює опір для розвитку сили та гіпертрофії сідниць. Ця вправа ефективна для нарощування потужності та покращення спортивних результатів.
Ривок і поштовх — це двоетапна олімпійська вправа з важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги в положення над головою. Вона поєднує силу, потужність, координацію та техніку, роблячи її комплексним тренуванням для всього тіла. Вправа поділяється на дві фази: Clean, коли штангу піднімають із підлоги до плечей, і Jerk, коли штангу виштовхують над головою.
Румунська тяга з гантеллю на одній нозі — це одностороння вправа, спрямована на задню поверхню стегна, сідниці та корпус. Вона покращує баланс, стабільність і координацію, а також підвищує силу нижньої частини тіла. Для цієї вправи потрібна гантеля, і вона зосереджена на збереженні правильної техніки, щоб запобігти травмам.
Присідання сумо в тренажері Сміта — це вправа на нижню частину тіла, яка спрямована на квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Ця варіація присідань передбачає ширшу постановку ніг і використовує тренажер Сміта для стабільності та контролю, що дає змогу зосереджено опрацьовувати м’язи нижньої частини тіла.
TRX Single Leg Bird Dog — це складна вправа, яка опрацьовує кор, сідниці та плечі, покращуючи стабільність і баланс. Використовуючи підвісний тренажер TRX, ця вправа потребує координації та контролю, коли ви витягуєте протилежні кінцівки, зберігаючи стабільний кор.
Розгинання спини на важелі — це силова вправа, спрямована на м’язи нижньої частини спини, зокрема на м’яз, що випрямляє хребет. Її виконують на важільному тренажері, який підтримує тіло, водночас даючи змогу контролювати розгинання хребта. Ця вправа допомагає покращити поставу, підвищити стабільність кора та зміцнити нижню частину спини.
Румунська станова тяга (RDL) — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує задню поверхню стегна, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із невеликим згином у колінах, що дає змогу глибоко розтягнути задній ланцюг м’язів. Ця вправа ефективна для розвитку сили та м’язової маси нижньої частини тіла, а також для покращення загальної рухливості тазостегнових суглобів.
Вправа Back Extension With Dumbbell спрямована на м’язи нижньої частини спини, зокрема на випрямлячі хребта. Вона також залучає сідниці та підколінні сухожилля. Ця вправа допомагає покращити поставу та зміцнити задній ланцюг.
Вправа «Супермен» — це вправа з власною вагою тіла, спрямована на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона полягає в тому, щоб лежати обличчям донизу та одночасно піднімати руки й ноги, щоб задіяти задню ланку тіла.
Pendlay Row — це вправа зі штангою, яка опрацьовує верхню частину спини, найширші м’язи та трапеції. Вона акцентує увагу на суворій техніці та вибуховій силі з положення повної зупинки, що робить її ефективною вправою для розвитку сили та м’язової маси спини.
Ривок однією гантеллю — це динамічна вправа на все тіло, яка насамперед опрацьовує плечі, спину та ноги. Вона розвиває силу, координацію та вибуховість, залучаючи кілька груп м’язів в одному плавному русі.
Тяга однією рукою в упорі грудьми на лаві в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на кросовері з лавою, встановленою під нахилом для підтримки грудей, що дає змогу цілеспрямовано скорочувати м’язи спини, мінімізуючи навантаження на поперек.
Фронтальні присідання в Сміт-машині — це базова вправа, що опрацьовує квадрицепси, сідниці та м’язи кора. Вона використовує Сміт-машину для забезпечення стабільності та контролю, що робить її зручною для тих, хто хоче зосередитися на техніці та активації м’язів без потреби в страхувальнику.
Kettlebell Renegade Row — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує спину, плечі, руки та кор. Вона поєднує положення планки з рухом тяги, покращуючи стабільність і силу. Ця вправа ефективна для покращення балансу та координації, водночас розвиваючи силу верхньої частини тіла та кора.
Clean Squat — це багатосуглобова вправа, яка поєднує елементи clean і присідання. Вона опрацьовує кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, кор і плечі. Ця вправа покращує силу, вибухову потужність і координацію.
Пін-фронтальний присід — це варіація традиційного фронтального присідання, у якій штанга встановлюється на страхувальні упори в силовій рамі. Ця вправа акцентує силу квадрицепсів, стабільність корпуса та правильну техніку присідання, обмежуючи амплітуду руху й даючи змогу зробити контрольовану паузу в нижній позиції.
Присідання сумо з гантеллю — це вправа для нижньої частини тіла, спрямована на квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Вона передбачає утримання гантелі обома руками під час виконання присідання з широкою постановкою ніг і стопами, злегка розвернутими назовні. Ця вправа допомагає покращити силу, стабільність і гнучкість у нижній частині тіла.
Тяга штанги в нахилі зворотним хватом — це базова вправа, спрямована на верхню частину спини, найширші м’язи та біцепси. Вона полягає в підтягуванні штанги до тулуба в нахиленому положенні з супінованим хватом (долоні вгору). Ця варіація більше акцентує біцепси та нижню частину найширших м’язів спини, ніж традиційна тяга в нахилі.
Лінивий планш — це просунута вправа з власною вагою, яка навантажує плечі, груди та корпус. Вона вимагає значної сили й балансу, оскільки передбачає утримання тіла паралельно до землі, коли підлоги торкаються лише кисті. Ця вправа є прогресією до повного планшу, з акцентом на силу плечей і стабільність корпусу.
Прапор, також відомий як Human Flag, — це просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, рівноваги та стабільності кора. Вона полягає в утриманні тіла в горизонтальному положенні, тримаючись за вертикальний стовп або подібну конструкцію. Ця вправа насамперед опрацьовує косі м’язи живота, плечі та найширші м’язи спини, а також залучає весь кор і м’язи-стабілізатори.
Підйом kettlebell з нахилом — це багатосуглобова вправа, спрямована на задню поверхню тіла, включно з сідницями, підколінними сухожиллями та нижньою частиною спини. Вона передбачає підйом гирі з підлоги у положення стоячи з використанням правильної механіки нахилу в тазостегнових суглобах.
Kettlebell Clean — це динамічна вправа, яка передбачає підйом гирі з підлоги в положення на грудях одним плавним рухом. Вона призначена для розвитку сили, потужності та координації, і в першу чергу навантажує задню ланку, плечі та м’язи кора.
НогиПросунутий
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
