Підтягування австралійським хватом вузьким хватом на кільцях — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує верхню частину спини, біцепси та передпліччя. Вона полягає в тому, що ви тягнете своє тіло до кілець, зберігаючи вузький хват, акцентуючи залучення м’язів верхньої частини спини та рук. Ця вправа виконується, коли тіло перебуває в горизонтальному положенні, що робить її ефективним способом розвитку сили та покращення стабільності верхньої частини тіла.
Колінний тяговий пулдаун на блоці — це багатосуглобова вправа, спрямована на найширші м’язи спини, а також із додатковим залученням біцепсів, ромбоподібних і трапецієподібних м’язів. Цю вправу виконують на кросовері в положенні на колінах, щоб підвищити стабільність корпусу та ефективніше ізолювати м’язи спини.
Тяга прямими руками вниз — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини. Вона полягає в тому, щоб тягнути вниз тросову рукоять із прямими руками, зосереджуючись на м’язах спини без залучення біцепсів. Ця вправа допомагає розвивати ширшу спину та покращувати силу верхньої частини тіла.
Тяга верхнього блока в сидінні з хватом знизу — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції. Вона передбачає підтягування руків’я блока до корпусу в положенні сидячи, використовуючи хват знизу (супінований) для акценту на нижніх відділах найширших м’язів спини та залученні біцепсів.
Пуловер з гантеллю з піднятими ногами — це складна вправа, спрямована на грудні м’язи, найширші м’язи спини та корпус. Піднімаючи ноги, ви інтенсивніше залучаєте м’язи живота, отримуючи комплексне тренування верхньої частини тіла. Ця вправа також покращує рухливість і стабільність плечей.
TRX Single Leg Bird Dog — це складна вправа, яка опрацьовує кор, сідниці та плечі, покращуючи стабільність і баланс. Використовуючи підвісний тренажер TRX, ця вправа потребує координації та контролю, коли ви витягуєте протилежні кінцівки, зберігаючи стабільний кор.
М'язовий вихід — це складна багатосуглобова вправа високого рівня, яка поєднує підтягування з віджиманням на брусах і потребує значної сили верхньої частини тіла та координації. Вона насамперед опрацьовує найширші м'язи спини, біцепси, трицепси, грудні м'язи та м'язи кора. Вправа починається з руху підтягування, щоб підняти підборіддя вище перекладини, після чого відбувається перехід у положення для віджимання, щоб проштовхнути тіло вище перекладини.
Тяга нижнього блоку сидячи вузьким хватом — це багатосуглобова вправа, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні. Вона також залучає біцепси та передпліччя як допоміжні м’язи. Ця вправа виконується на кабельному тренажері з вузькою рукояткою, що забезпечує повну амплітуду руху та ефективне скорочення м’язів.
М'язовий вихід з вагою — це складна базова вправа, яка поєднує підтягування і віджимання на брусах з додатковою вагою. Вона спрямована на верхню частину тіла, насамперед залучаючи найширші м'язи спини, біцепси, трицепси, грудні м'язи, плечі та м'язи кора. Ця вправа вимагає значної сили, координації та техніки.
Вправа «Супермен» — це вправа з власною вагою тіла, спрямована на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона полягає в тому, щоб лежати обличчям донизу та одночасно піднімати руки й ноги, щоб задіяти задню ланку тіла.
Dead Hang — це проста, але ефективна вправа, яка полягає у висі на турніку з повністю випрямленими руками. Ця вправа насамперед розвиває силу хвату, а також може допомогти в декомпресії хребта, покращенні рухливості плечей і підвищенні загальної витривалості верхньої частини тіла.
Pendlay Row — це вправа зі штангою, яка опрацьовує верхню частину спини, найширші м’язи та трапеції. Вона акцентує увагу на суворій техніці та вибуховій силі з положення повної зупинки, що робить її ефективною вправою для розвитку сили та м’язової маси спини.
Ривок однією гантеллю — це динамічна вправа на все тіло, яка насамперед опрацьовує плечі, спину та ноги. Вона розвиває силу, координацію та вибуховість, залучаючи кілька груп м’язів в одному плавному русі.
Інвертована тяга, також відома як австралійське підтягування, — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси. Вона полягає в тому, щоб підтягувати груди до перекладини, поки ваше тіло горизонтально висить під нею. Ця вправа ефективна для розвитку сили та поліпшення постави.
Lever High Row — це силова вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Вона виконується на важільному тренажері, який забезпечує задану траєкторію руху, що дає змогу цілеспрямовано та контрольовано залучати м’язи. Ця вправа ідеально підходить для розвитку ширини та товщини спини.
Тяга однією рукою в упорі грудьми на лаві в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на кросовері з лавою, встановленою під нахилом для підтримки грудей, що дає змогу цілеспрямовано скорочувати м’язи спини, мінімізуючи навантаження на поперек.
Розведення рук назад сидячи в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтоподібні м’язи. Вона передбачає використання блочного тренажера для забезпечення постійного напруження протягом усього руху, що посилює залучення м’язів і сприяє стабільності плечового суглоба.
Cable Seated Row Neutral Grip — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні. Також як допоміжні м’язи задіюються біцепси та передпліччя. Цю вправу виконують на блочному тренажері з нейтральною рукояткою, що дозволяє зберігати природне положення кистей і зменшує навантаження на зап’ястя.
Тяга штанги в нахилі на задні дельти — це базова вправа, що опрацьовує задні дельти, верхню частину спини та трапеції. Вона полягає в тому, щоб тягнути штангу до корпуса, зберігаючи нахилену вперед позицію, з акцентом на задні дельти та м’язи верхньої частини спини.
Підтягування в гравітроні — це силова вправа, що опрацьовує м’язи спини, плечей і рук. Її виконують на тренажері, який забезпечує противагу, допомагаючи піднімати вагу тіла, тому вона підходить тим, хто розвиває силу для виконання підтягувань без допомоги. Ця вправа насамперед задіює найширші м’язи спини, біцепси та трапецієподібні м’язи.
Kettlebell Renegade Row — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує спину, плечі, руки та кор. Вона поєднує положення планки з рухом тяги, покращуючи стабільність і силу. Ця вправа ефективна для покращення балансу та координації, водночас розвиваючи силу верхньої частини тіла та кора.
Жим штанги в нахилі на лаві — це базова вправа, спрямована на верхню частину спини, насамперед на ромбоподібні м’язи, трапеції та задні дельти. Вона також залучає біцепси та передпліччя як допоміжні м’язи. Цю вправу виконують на похилій лаві, що допомагає ефективніше ізолювати м’язи верхньої частини спини, ніж тяга в нахилі на горизонтальній лаві.
Тяга верхнього блока зворотним хватом — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує найширші м’язи спини, біцепси та передпліччя. Вона полягає у тому, щоб тягнути рукоять блока вниз до грудей хватом знизу, акцентуючи нижню частину найширших м’язів спини та забезпечуючи унікальний кут залучення м’язів порівняно з традиційною тягою верхнього блока.
Trap Y Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи, зокрема на нижні й середні пучки, а також на задні дельти. Її виконують з легкою вагою, щоб зосередитися на активації м’язів і покращити стабільність плечей та поставу.
ПлечіСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
