Тяга нижнього блоку сидячи вузьким хватом — це багатосуглобова вправа, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні. Вона також залучає біцепси та передпліччя як допоміжні м’язи. Ця вправа виконується на кабельному тренажері з вузькою рукояткою, що забезпечує повну амплітуду руху та ефективне скорочення м’язів.
М'язовий вихід з вагою — це складна базова вправа, яка поєднує підтягування і віджимання на брусах з додатковою вагою. Вона спрямована на верхню частину тіла, насамперед залучаючи найширші м'язи спини, біцепси, трицепси, грудні м'язи, плечі та м'язи кора. Ця вправа вимагає значної сили, координації та техніки.
Dead Hang — це проста, але ефективна вправа, яка полягає у висі на турніку з повністю випрямленими руками. Ця вправа насамперед розвиває силу хвату, а також може допомогти в декомпресії хребта, покращенні рухливості плечей і підвищенні загальної витривалості верхньої частини тіла.
Pendlay Row — це вправа зі штангою, яка опрацьовує верхню частину спини, найширші м’язи та трапеції. Вона акцентує увагу на суворій техніці та вибуховій силі з положення повної зупинки, що робить її ефективною вправою для розвитку сили та м’язової маси спини.
Ривок однією гантеллю — це динамічна вправа на все тіло, яка насамперед опрацьовує плечі, спину та ноги. Вона розвиває силу, координацію та вибуховість, залучаючи кілька груп м’язів в одному плавному русі.
Інвертована тяга, також відома як австралійське підтягування, — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси. Вона полягає в тому, щоб підтягувати груди до перекладини, поки ваше тіло горизонтально висить під нею. Ця вправа ефективна для розвитку сили та поліпшення постави.
Lever High Row — це силова вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Вона виконується на важільному тренажері, який забезпечує задану траєкторію руху, що дає змогу цілеспрямовано та контрольовано залучати м’язи. Ця вправа ідеально підходить для розвитку ширини та товщини спини.
Тяга однією рукою в упорі грудьми на лаві в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на кросовері з лавою, встановленою під нахилом для підтримки грудей, що дає змогу цілеспрямовано скорочувати м’язи спини, мінімізуючи навантаження на поперек.
Cable Seated Row Neutral Grip — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні. Також як допоміжні м’язи задіюються біцепси та передпліччя. Цю вправу виконують на блочному тренажері з нейтральною рукояткою, що дозволяє зберігати природне положення кистей і зменшує навантаження на зап’ястя.
Тяга штанги в нахилі на задні дельти — це базова вправа, що опрацьовує задні дельти, верхню частину спини та трапеції. Вона полягає в тому, щоб тягнути штангу до корпуса, зберігаючи нахилену вперед позицію, з акцентом на задні дельти та м’язи верхньої частини спини.
Підтягування в гравітроні — це силова вправа, що опрацьовує м’язи спини, плечей і рук. Її виконують на тренажері, який забезпечує противагу, допомагаючи піднімати вагу тіла, тому вона підходить тим, хто розвиває силу для виконання підтягувань без допомоги. Ця вправа насамперед задіює найширші м’язи спини, біцепси та трапецієподібні м’язи.
Kettlebell Renegade Row — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує спину, плечі, руки та кор. Вона поєднує положення планки з рухом тяги, покращуючи стабільність і силу. Ця вправа ефективна для покращення балансу та координації, водночас розвиваючи силу верхньої частини тіла та кора.
Жим штанги в нахилі на лаві — це базова вправа, спрямована на верхню частину спини, насамперед на ромбоподібні м’язи, трапеції та задні дельти. Вона також залучає біцепси та передпліччя як допоміжні м’язи. Цю вправу виконують на похилій лаві, що допомагає ефективніше ізолювати м’язи верхньої частини спини, ніж тяга в нахилі на горизонтальній лаві.
Тяга верхнього блока зворотним хватом — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує найширші м’язи спини, біцепси та передпліччя. Вона полягає у тому, щоб тягнути рукоять блока вниз до грудей хватом знизу, акцентуючи нижню частину найширших м’язів спини та забезпечуючи унікальний кут залучення м’язів порівняно з традиційною тягою верхнього блока.
Clean Squat — це багатосуглобова вправа, яка поєднує елементи clean і присідання. Вона опрацьовує кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, кор і плечі. Ця вправа покращує силу, вибухову потужність і координацію.
Еліптичний тренажер — це стаціонарний тренажер, який використовується для імітації ходьби, бігу або підйому сходами без надмірного навантаження на суглоби. Він забезпечує кардіотренування, інтенсивність якого може варіюватися від легкої до високої залежно від налаштувань опору та швидкості. Еліптичний тренажер залучає кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці, грудні м’язи, спину та руки.
Тренажер для тяги верхнього блока розроблений для опрацювання найширших м’язів спини, а також додатково залучає біцепси, плечі та верхню частину спини. Це вправа сидячи, під час якої ви тягнете руків’я вниз до грудей, імітуючи рух підтягування.
Тяга штанги в нахилі зворотним хватом — це базова вправа, спрямована на верхню частину спини, найширші м’язи та біцепси. Вона полягає в підтягуванні штанги до тулуба в нахиленому положенні з супінованим хватом (долоні вгору). Ця варіація більше акцентує біцепси та нижню частину найширших м’язів спини, ніж традиційна тяга в нахилі.
Лінивий планш — це просунута вправа з власною вагою, яка навантажує плечі, груди та корпус. Вона вимагає значної сили й балансу, оскільки передбачає утримання тіла паралельно до землі, коли підлоги торкаються лише кисті. Ця вправа є прогресією до повного планшу, з акцентом на силу плечей і стабільність корпусу.
Прапор, також відомий як Human Flag, — це просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, рівноваги та стабільності кора. Вона полягає в утриманні тіла в горизонтальному положенні, тримаючись за вертикальний стовп або подібну конструкцію. Ця вправа насамперед опрацьовує косі м’язи живота, плечі та найширші м’язи спини, а також залучає весь кор і м’язи-стабілізатори.
Тяга верхнього блока вузьким хватом на кабельному тренажері — це вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед спрямована на найширші м’язи спини, а також залучає біцепси, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на кабельному тренажері з рукояткою для вузького хвату, що дозволяє зосереджено скорочувати м’язи спини.
Kettlebell Clean — це динамічна вправа, яка передбачає підйом гирі з підлоги в положення на грудях одним плавним рухом. Вона призначена для розвитку сили, потужності та координації, і в першу чергу навантажує задню ланку, плечі та м’язи кора.
Тяга гантелей на похилій лаві нейтральним хватом — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні. Вона також залучає біцепси та передпліччя завдяки нейтральному хвату. Цю вправу виконують на похилій лаві, що допомагає ізолювати м’язи спини, мінімізуючи участь нижньої частини тіла.
Скі-ергометр, який часто називають SkiErg, — це кардіотренажер, що імітує рухи лижного спорту в стилі нордик. Він насамперед навантажує верхню частину тіла, зокрема плечі, руки та корпус, а також залучає ноги. Цей тренажер ідеально підходить для покращення аеробної витривалості, витривалості та загальної сили.
СпинаПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
