Розтяжка «метелик» — це вправа на гнучкість, спрямована на внутрішню поверхню стегон, таз і пах. Її зазвичай використовують для покращення амплітуди рухів і зменшення напруги в нижній частині тіла, що робить її корисною для спортсменів і людей, які хочуть підвищити свою гнучкість.
Ривок однією гантеллю — це динамічна вправа на все тіло, яка насамперед опрацьовує плечі, спину та ноги. Вона розвиває силу, координацію та вибуховість, залучаючи кілька груп м’язів в одному плавному русі.
Берпі — це вправа на все тіло, яка поєднує присідання, віджимання та стрибок в один плавний рух. Вона призначена для покращення серцево-судинної витривалості, сили та спритності. Берпі часто використовують у високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (HIIT) завдяки їхній здатності швидко підвищувати частоту серцевих скорочень.
Фронтальні присідання в Сміт-машині — це базова вправа, що опрацьовує квадрицепси, сідниці та м’язи кора. Вона використовує Сміт-машину для забезпечення стабільності та контролю, що робить її зручною для тих, хто хоче зосередитися на техніці та активації м’язів без потреби в страхувальнику.
«Гойдаюча жабка» — це динамічна вправа на розтяжку, яка спрямована на стегна, пах і нижню частину спини. Вона допомагає покращити гнучкість і рухливість у цих зонах, що робить її корисною для спортсменів і людей, які хочуть збільшити свій діапазон рухів.
Поза ящірки, або Уттан Прістхасана, — це йогічна поза, що опрацьовує згиначі стегна, підколінні сухожилля та квадрицепси. Вона підвищує гнучкість у стегнах і паху, а також зміцнює корпус і покращує баланс.
Clean Squat — це багатосуглобова вправа, яка поєднує елементи clean і присідання. Вона опрацьовує кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, кор і плечі. Ця вправа покращує силу, вибухову потужність і координацію.
Пін-фронтальний присід — це варіація традиційного фронтального присідання, у якій штанга встановлюється на страхувальні упори в силовій рамі. Ця вправа акцентує силу квадрицепсів, стабільність корпуса та правильну техніку присідання, обмежуючи амплітуду руху й даючи змогу зробити контрольовану паузу в нижній позиції.
Пістолет-присід з підтримкою — це варіація присідання на одній нозі, яка використовує опору для допомоги з балансом і контролем. Ця вправа задіює квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи кора, водночас покращуючи односторонню силу й стабільність.
Присідання сумо з гантеллю — це вправа для нижньої частини тіла, спрямована на квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Вона передбачає утримання гантелі обома руками під час виконання присідання з широкою постановкою ніг і стопами, злегка розвернутими назовні. Ця вправа допомагає покращити силу, стабільність і гнучкість у нижній частині тіла.
Присідання з лендмайном — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та м’язи кора. Вона виконується з використанням лендмайн-насадки — штанги, закріпленої одним кінцем, що забезпечує унікальну амплітуду руху. Ця вправа корисна для розвитку сили нижньої частини тіла та покращення балансу й координації.
Прапор, також відомий як Human Flag, — це просунута вправа з власною вагою, яка вимагає значної сили, рівноваги та стабільності кора. Вона полягає в утриманні тіла в горизонтальному положенні, тримаючись за вертикальний стовп або подібну конструкцію. Ця вправа насамперед опрацьовує косі м’язи живота, плечі та найширші м’язи спини, а також залучає весь кор і м’язи-стабілізатори.
Cable Hip Adduction — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи привідної групи внутрішньої частини стегна. Вона передбачає використання блочного тренажера для створення опору під час переміщення ноги через середню лінію тіла. Ця вправа допомагає зміцнити та підтягнути внутрішню поверхню стегон, покращуючи баланс і стабільність.
Kettlebell Clean — це динамічна вправа, яка передбачає підйом гирі з підлоги в положення на грудях одним плавним рухом. Вона призначена для розвитку сили, потужності та координації, і в першу чергу навантажує задню ланку, плечі та м’язи кора.
Пліометричний боковий випад — це динамічна вправа, що поєднує бокові випади з пліометричним стрибком, навантажуючи сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та внутрішню поверхню стегон. Вона покращує силу нижньої частини тіла, спритність і баланс, а також створює кардіонавантаження.
Сумо-присідання — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Вона виконується в ширшій стійці, ніж традиційне присідання, що більше навантажує привідні м’язи та забезпечує інший кут залучення м’язів нижньої частини тіла.
Колові рухи тазом — це динамічна вправа для розминки, яка спрямована на тазостегнові суглоби, покращуючи гнучкість і рухливість. Ця вправа передбачає обертання тазом по колу, що допомагає розслабити затиснені м’язи та підготувати тіло до більш інтенсивної фізичної активності. Вона особливо корисна для спортсменів і людей, які виконують тренування нижньої частини тіла.
Присідання «козак» — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує м’язи ніг, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона також покращує гнучкість, рівновагу та рухливість у кульшових суглобах і щиколотках. Ця вправа передбачає бічний рух, що допомагає розвивати силу та стабільність нижньої частини тіла.
Бічні випади з гантелями опрацьовують м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Ця вправа покращує баланс, стабільність і силу бічних рухів.
Обтяжений козачий присід — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та привідні м’язи. Вона полягає у виконанні глибокого бічного присіду з утриманням обтяження, такого як гантеля або гиря, щоб збільшити навантаження та покращити силу, баланс і гнучкість.
Сумо-станова тяга — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає квадрицепси й привідні м’язи. Цей варіант станової тяги передбачає ширшу постановку ніг і більш вертикальне положення корпусу порівняно з класичною становою тягою, що може зменшити навантаження на нижню частину спини та дозволяє більше акцентувати увагу на рухливості й силі стегон.
Спліт-присідання — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона передбачає односторонній рух, що покращує рівновагу та стабільність, одночасно збільшуючи силу ніг. Цю вправу виконують, виставляючи одну ногу вперед і опускаючи таз, доки заднє коліно майже не торкнеться підлоги, а потім повертаються у вихідне положення.
Barbell Split Squat — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, що спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона полягає в тому, щоб виставити одну ногу вперед і опускати таз, зберігаючи вертикальне положення корпусу, використовуючи штангу, розміщену на верхній частині спини, як обтяження. Ця вправа покращує баланс, координацію та силу ніг.
Goblet Squat — це вправа для нижньої частини тіла, яка переважно опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Вона полягає в тому, щоб тримати вагу, зазвичай гантель або гирю, близько до грудей під час виконання присідання. Ця вправа допомагає покращити стабільність корпусу, баланс і загальну силу ніг.
НогиПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
