Аер-присідання — це базова вправа з власною вагою, яка спрямована на нижню частину тіла, зокрема на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона також залучає кор для стабільності та балансу. Ця вправа є важливою для розвитку базової сили та покращення мобільності.
Тренажерний гіп-траст — це вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед навантажує великий сідничний м’яз. Вона полягає у виконанні рухів розгинання стегон із використанням спеціального тренажера в положенні сидячи або лежачи, що створює опір для розвитку сили та гіпертрофії сідниць. Ця вправа ефективна для нарощування потужності та покращення спортивних результатів.
Ривок і поштовх — це двоетапна олімпійська вправа з важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги в положення над головою. Вона поєднує силу, потужність, координацію та техніку, роблячи її комплексним тренуванням для всього тіла. Вправа поділяється на дві фази: Clean, коли штангу піднімають із підлоги до плечей, і Jerk, коли штангу виштовхують над головою.
Бокс-присід — це силова вправа, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає присідання до коробки або лави, що допомагає зберігати правильну техніку та глибину. Ця вправа особливо корисна для покращення техніки присідань, розвитку сили та підвищення загальної сили нижньої частини тіла.
Болгарський присід, також відомий як болгарський спліт-присід, — це одностороння вправа для ніг, яка навантажує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Вона передбачає, що одна нога розташована позаду вас на підвищеній поверхні, поки ви виконуєте присід на іншій нозі. Ця вправа покращує баланс, координацію та силу нижньої частини тіла.
Присідання-пістолет з вагою — це складна вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи кора. Вона полягає у виконанні присідання на одній нозі з обтяженням, що покращує силу, баланс і координацію. Ця вправа потребує значної гнучкості та стабільності, тому підходить для досвідчених спортсменів.
Вправа «лікоть до протилежного коліна» — це рух для зміцнення кора, спрямований на косі м’язи живота. Вона передбачає приведення ліктя через тіло до протилежного коліна, активуючи м’язи преса та покращуючи ротаційну стабільність.
Болгарський присід з гантелями — це одностороння вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона полягає у виконанні присідання, коли одна нога піднята позаду вас на лаві або платформі, а в руках ви тримаєте гантелі для додаткового опору. Ця вправа покращує рівновагу, координацію та силу нижньої частини тіла.
Стрибок на тумбу на одній нозі — це пліометрична вправа, спрямована на нижню частину тіла, з акцентом на квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литкові м’язи. Вона розвиває вибухову силу, баланс і координацію, адже спортсмену потрібно стрибнути на тумбу або платформу, відштовхуючись однією ногою. Ця вправа корисна для спортсменів, які хочуть покращити силу та стабільність на одній нозі.
Кардіо-ходьба — це аеробна вправа з низьким ударним навантаженням, яка передбачає ходьбу в стабільному темпі для покращення здоров’я серцево-судинної системи, витривалості та загальної фізичної форми. Її можна виконувати на біговій доріжці або на вулиці, і вона підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки.
Lever Horizontal Leg Press — це базова багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона полягає у тому, щоб, сидячи в напівлежачому положенні, штовхати ногами обтяжену платформу від себе. Цю вправу виконують на спеціальному тренажері, який забезпечує стабільність і підтримку, даючи змогу рухатися контрольовано та зменшуючи ризик травм.
Присідання сумо в тренажері Сміта — це вправа на нижню частину тіла, яка спрямована на квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Ця варіація присідань передбачає ширшу постановку ніг і використовує тренажер Сміта для стабільності та контролю, що дає змогу зосереджено опрацьовувати м’язи нижньої частини тіла.
Турецький підйом — це вправа на все тіло, яка покращує силу, стабільність і мобільність. Вона полягає в переході з положення лежачи до стоячи з вагою над головою, зазвичай із гирею. Ця вправа задіює кілька груп м’язів, зокрема плечі, корпус, стегна та ноги.
TRX Single Leg Bird Dog — це складна вправа, яка опрацьовує кор, сідниці та плечі, покращуючи стабільність і баланс. Використовуючи підвісний тренажер TRX, ця вправа потребує координації та контролю, коли ви витягуєте протилежні кінцівки, зберігаючи стабільний кор.
Frog Pump — це ефективна вправа для активації сідничних м’язів, яка спрямована на великий, середній і малий сідничні м’язи. Її виконують, лежачи на спині, з’єднавши стопи разом і розвівши коліна назовні, що нагадує позу жаби. Ця вправа допомагає покращити стабільність і силу тазостегнових суглобів, роблячи її цінним доповненням до тренувань нижньої частини тіла.
Вертикальний жим ногами в тренажері Сміта — це базова вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Ця вправа виконується лежачи на спині й виштовхуючи вагу вгору за допомогою ніг, а тренажер Сміта забезпечує стабільність і безпеку завдяки спрямованій траєкторії грифа.
Вправа Stability Ball Wall Squat спрямована на квадрицепси, біцепси стегна, сідничні м’язи та м’язи кора. Вона передбачає використання м’яча для стабілізації, розміщеного між попереком і стіною, щоб виконувати присідання з додатковою підтримкою та викликом для рівноваги.
Присід із боковою ходьбою (Monster Walk) — це динамічна вправа, яка опрацьовує середній сідничний м’яз, відвідні м’язи стегна та квадрицепси. Вона полягає у виконанні присіду одночасно з бічним кроком, часто з використанням еластичної стрічки для підвищення інтенсивності. Ця вправа покращує стабільність тазостегнових суглобів, зміцнює нижню частину тіла та розвиває здатність до бічних рухів.
Задній випад у Сміті — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та литки. Використання тренажера Сміта забезпечує стабільність і контроль, що робить цю вправу підходящою як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Ця вправа допомагає покращити баланс, координацію та загальну силу ніг.
Pistol Box Squat — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка навантажує квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та корпус. Вона передбачає виконання присідання на одній нозі до боксу або лави, що допомагає зберігати баланс і контроль, водночас зменшуючи амплітуду руху порівняно з повним pistol squat. Ця вправа корисна для розвитку сили, покращення балансу та підвищення мобільності.
Сумо-присідання з гирею — це вправа для нижньої частини тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Вона передбачає утримання гирі обома руками під час виконання присідання з широкою стійкою, схожою на стійку сумоїста. Ця вправа допомагає покращити силу, стабільність і гнучкість нижньої частини тіла.
Присідання Козака зі штангою — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона передбачає виконання бічного присідання з утриманням штанги на верхній частині спини, що покращує баланс, гнучкість і силу нижньої частини тіла.
Стрибки з розведенням рук і ніг — це кардіовправа для всього тіла, яка підвищує частоту серцевих скорочень, покращує витривалість і розвиває координацію. Цей пліометричний рух передбачає стрибок у позицію з широко розставленими ногами та піднятими над головою руками, а потім повернення у вихідне положення.
Pogo Jumps — це пліометрична вправа, призначена для покращення вибухової сили нижньої частини тіла, спритності та координації. Ця вправа насамперед опрацьовує литки, але також залучає квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Її виконують, відштовхуючись від землі з мінімальним згинанням колін, зосереджуючись на швидких і повторюваних рухах.
НогиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
