Back Lever — це складна вправа з калістеніки, яка потребує значної сили, балансу та гнучкості. Вона полягає в утриманні тіла горизонтально обличчям донизу під час висіння на перекладині або кільцях, з випрямленими руками та тілом у прямій лінії.
Тяга до поясу в тренажері Landmine вузьким хватом — це базова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та найширші м’язи спини, а також задіює біцепси й передпліччя. Ця вправа виконується на setup Landmine, який передбачає штангу, закріплену одним кінцем, що забезпечує унікальну амплітуду руху та більшу стабільність.
Підтягування лопаток у висі — це вправа, спрямована на зміцнення м’язів навколо лопатки, зокрема нижньої частини трапецієподібного м’яза, ромбоподібних м’язів і переднього зубчастого м’яза. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу, тому вона корисна для спортсменів і людей, які хочуть покращити силу та рухливість верхньої частини тіла.
Ривок і поштовх — це двоетапна олімпійська вправа з важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги в положення над головою. Вона поєднує силу, потужність, координацію та техніку, роблячи її комплексним тренуванням для всього тіла. Вправа поділяється на дві фази: Clean, коли штангу піднімають із підлоги до плечей, і Jerk, коли штангу виштовхують над головою.
Підтягування австралійським хватом вузьким хватом на кільцях — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує верхню частину спини, біцепси та передпліччя. Вона полягає в тому, що ви тягнете своє тіло до кілець, зберігаючи вузький хват, акцентуючи залучення м’язів верхньої частини спини та рук. Ця вправа виконується, коли тіло перебуває в горизонтальному положенні, що робить її ефективним способом розвитку сили та покращення стабільності верхньої частини тіла.
Колінний тяговий пулдаун на блоці — це багатосуглобова вправа, спрямована на найширші м’язи спини, а також із додатковим залученням біцепсів, ромбоподібних і трапецієподібних м’язів. Цю вправу виконують на кросовері в положенні на колінах, щоб підвищити стабільність корпусу та ефективніше ізолювати м’язи спини.
Тяга прямими руками вниз — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини. Вона полягає в тому, щоб тягнути вниз тросову рукоять із прямими руками, зосереджуючись на м’язах спини без залучення біцепсів. Ця вправа допомагає розвивати ширшу спину та покращувати силу верхньої частини тіла.
Турецький підйом — це вправа на все тіло, яка покращує силу, стабільність і мобільність. Вона полягає в переході з положення лежачи до стоячи з вагою над головою, зазвичай із гирею. Ця вправа задіює кілька груп м’язів, зокрема плечі, корпус, стегна та ноги.
Тяга верхнього блока в сидінні з хватом знизу — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції. Вона передбачає підтягування руків’я блока до корпусу в положенні сидячи, використовуючи хват знизу (супінований) для акценту на нижніх відділах найширших м’язів спини та залученні біцепсів.
TRX Single Leg Bird Dog — це складна вправа, яка опрацьовує кор, сідниці та плечі, покращуючи стабільність і баланс. Використовуючи підвісний тренажер TRX, ця вправа потребує координації та контролю, коли ви витягуєте протилежні кінцівки, зберігаючи стабільний кор.
М'язовий вихід — це складна багатосуглобова вправа високого рівня, яка поєднує підтягування з віджиманням на брусах і потребує значної сили верхньої частини тіла та координації. Вона насамперед опрацьовує найширші м'язи спини, біцепси, трицепси, грудні м'язи та м'язи кора. Вправа починається з руху підтягування, щоб підняти підборіддя вище перекладини, після чого відбувається перехід у положення для віджимання, щоб проштовхнути тіло вище перекладини.
Тяга нижнього блоку сидячи вузьким хватом — це багатосуглобова вправа, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні. Вона також залучає біцепси та передпліччя як допоміжні м’язи. Ця вправа виконується на кабельному тренажері з вузькою рукояткою, що забезпечує повну амплітуду руху та ефективне скорочення м’язів.
М'язовий вихід з вагою — це складна базова вправа, яка поєднує підтягування і віджимання на брусах з додатковою вагою. Вона спрямована на верхню частину тіла, насамперед залучаючи найширші м'язи спини, біцепси, трицепси, грудні м'язи, плечі та м'язи кора. Ця вправа вимагає значної сили, координації та техніки.
Chest Supported Lateral T Raise — це ізоляційна вправа, що спрямована на задні дельти, з додатковим залученням м’язів верхньої частини спини. Цю вправу виконують на похилій лаві, встановленій під кутом понад 45 градусів, що дає змогу оптимально ізолювати задні дельти та мінімізувати навантаження на поперек.
Румунська станова тяга (RDL) — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує задню поверхню стегна, сідниці та нижню частину спини. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із невеликим згином у колінах, що дає змогу глибоко розтягнути задній ланцюг м’язів. Ця вправа ефективна для розвитку сили та м’язової маси нижньої частини тіла, а також для покращення загальної рухливості тазостегнових суглобів.
Вправа «Супермен» — це вправа з власною вагою тіла, спрямована на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона полягає в тому, щоб лежати обличчям донизу та одночасно піднімати руки й ноги, щоб задіяти задню ланку тіла.
Dead Hang — це проста, але ефективна вправа, яка полягає у висі на турніку з повністю випрямленими руками. Ця вправа насамперед розвиває силу хвату, а також може допомогти в декомпресії хребта, покращенні рухливості плечей і підвищенні загальної витривалості верхньої частини тіла.
Pendlay Row — це вправа зі штангою, яка опрацьовує верхню частину спини, найширші м’язи та трапеції. Вона акцентує увагу на суворій техніці та вибуховій силі з положення повної зупинки, що робить її ефективною вправою для розвитку сили та м’язової маси спини.
Ривок однією гантеллю — це динамічна вправа на все тіло, яка насамперед опрацьовує плечі, спину та ноги. Вона розвиває силу, координацію та вибуховість, залучаючи кілька груп м’язів в одному плавному русі.
Інвертована тяга, також відома як австралійське підтягування, — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси. Вона полягає в тому, щоб підтягувати груди до перекладини, поки ваше тіло горизонтально висить під нею. Ця вправа ефективна для розвитку сили та поліпшення постави.
Шраги з трап-грифом — це вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи, яка виконується з використанням трап-грифа. Цей рух акцентує навантаження на верхню частину трапецієподібних м’язів і допомагає покращити стабільність плечей та поставу. Трап-гриф дозволяє використовувати нейтральний хват, що може зменшити навантаження на зап’ястя та плечі порівняно з прямим штанговим грифом.
Lever High Row — це силова вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Вона виконується на важільному тренажері, який забезпечує задану траєкторію руху, що дає змогу цілеспрямовано та контрольовано залучати м’язи. Ця вправа ідеально підходить для розвитку ширини та товщини спини.
Тяга однією рукою в упорі грудьми на лаві в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на кросовері з лавою, встановленою під нахилом для підтримки грудей, що дає змогу цілеспрямовано скорочувати м’язи спини, мінімізуючи навантаження на поперек.
Розведення рук назад сидячи в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтоподібні м’язи. Вона передбачає використання блочного тренажера для забезпечення постійного напруження протягом усього руху, що посилює залучення м’язів і сприяє стабільності плечового суглоба.
ПлечіПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
