Каталог вправ — сторінка 2

Завантаження

Fitness Coach

Завантажуємо дані...

План

Статус

Синхронізація

Завантаження

Fitness Coach

Завантажуємо дані...

План

Статус

Синхронізація

Випади назад зі штангою
Зворотний випад зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литки. Вона полягає в тому, що ви робите крок назад у положення випаду, тримаючи штангу на верхній частині спини, що вимагає балансу та стабільності кора.
НогиСередній
Випад назад з гантелями
Зворотний випад із гантелями — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литки. Вона також залучає кор для стабілізації. Ця вправа передбачає крок назад у положення випаду з гантелями в руках, створюючи опір для підвищення сили та витривалості м’язів.
СідниціСередній
Поза голуба
Поза голуба — це йога-вправа, яка насамперед опрацьовує згиначі стегна та сідничні м’язи. Вона корисна для покращення гнучкості, зменшення болю в попереку та підвищення загальної рухливості. Ця поза передбачає витягування однієї ноги позаду себе та згинання іншої ноги попереду, створюючи глибоке розтягнення в стегнах.
СідниціПочатківець
Сумо-станова тяга
Сумо-станова тяга — це багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає квадрицепси й привідні м’язи. Цей варіант станової тяги передбачає ширшу постановку ніг і більш вертикальне положення корпусу порівняно з класичною становою тягою, що може зменшити навантаження на нижню частину спини та дозволяє більше акцентувати увагу на рухливості й силі стегон.
СідниціПросунутий
Задній випад з гирею
Зворотній випад із гирею — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує нижню частину тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона також залучає кор для стабілізації. Ця вправа передбачає крок назад у положення випаду під час утримання гирі, що додає опір і випробовує рівновагу.
НогиСередній
Бічні випади
Бокові випади, також відомі як латеральні випади, — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та привідні м’язи. Цей рух покращує баланс, гнучкість і силу, залучаючи кілька груп м’язів і м’язи-стабілізатори.
НогиСередній
Гоблет-присідання
Goblet Squat — це вправа для нижньої частини тіла, яка переважно опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Вона полягає в тому, щоб тримати вагу, зазвичай гантель або гирю, близько до грудей під час виконання присідання. Ця вправа допомагає покращити стабільність корпусу, баланс і загальну силу ніг.
НогиПочатківець
Станова тяга з трап-грифом
Тяга з трап-грифом — це багатосуглобова вправа, спрямована на нижню частину тіла, зокрема на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона виконується з шестикутним грифом, що дає змогу тримати корпус більш вертикально та зменшує навантаження на нижню частину спини порівняно з класичною становою тягою.
НогиСередній
Підйом гирі на груди і поштовх
Kettlebell Clean and Jerk — це динамічна вправа для всього тіла, яка поєднує силу, потужність і витривалість. Вона передбачає підйом гирі з підлоги до плеча (clean), а потім виштовхування її над головою (jerk). Ця вправа задіює кілька груп м’язів, зокрема плечі, ноги, кор, і спину, що робить її ефективною багатосуглобовою вправою для розвитку функціональної сили.
ПлечіПросунутий
Козацьке присідання з гантеллю
Ваговий присід Козак — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона полягає у виконанні бічного присіду з вагою в руках, що підвищує силу, гнучкість і рівновагу. Ця вправа корисна для покращення рухливості кульшових суглобів і розвитку односторонньої сили ніг.
НогиСередній
Присідання
Присідання — це базова вправа для нижньої частини тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та м’язи кора. Її виконують, опускаючи стегна з положення стоячи, а потім повертаючись у вихідне положення, при цьому тримаючи спину прямо і стопи рівно на підлозі.
НогиСередній
Стрибки на тумбу
Пліометричні стрибки на тумбу — це пліометрична вправа, яка полягає у стрибку із землі на підвищену платформу, таку як тумба або лавка. Ця вправа задіює м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки, а також залучає корпус для стабілізації. Стрибки на тумбу ефективні для покращення вибухової сили, спритності та загальної спортивної результативності.
НогиСередній
Стрибок з гантелями
Вправа Dumbbell Jump — це динамічна вправа, що поєднує силу та пліометрику для розвитку вибухової потужності, особливо в нижній частині тіла. Вона насамперед опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи, а також залучає кор для стабільності.
НогиПросунутий
Розтяжка квадрицепса в напівколінному положенні
Розтяжка квадрицепса в напівколінній позиції — це вправа на гнучкість, спрямована на м’язи квадрицепса. Її виконують у напівколінній позиції, що дозволяє глибоко розтягнути м’язи передньої частини стегна, а також задіяти згиначі стегна. Ця розтяжка корисна для покращення гнучкості, зменшення м’язової напруги та підвищення загальної рухливості нижньої частини тіла.
НогиПочатківець
Гіп-траст
Гіп-траст — це багатосуглобова вправа, що насамперед спрямована на великий сідничний м’яз, а також залучає задню поверхню стегна та квадрицепси. Вона полягає у розгинанні стегон проти опору, при цьому верхня частина спини залишається спертою на лаву або платформу.
СідниціСередній
Присідання сумо зі штангою
Присідання сумо зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Вона виконується у широкій стійці зі стопами, розгорнутими назовні, що більше акцентує внутрішню поверхню стегон і сідниці, ніж у традиційному присіданні. Ця вправа також залучає кор для стабілізації.
НогиСередній
Стояча розтяжка квадрицепса
Розтяжка квадрицепса стоячи — це статична розтяжка, спрямована на м’язи квадрицепса, розташовані на передній поверхні стегна. Ця вправа допомагає покращити гнучкість і амплітуду рухів у колінному суглобі, що є важливим для активностей, пов’язаних із рухом ніг.
НогиПочатківець
Степ-ап на тумбу
Бокс-степ-ап — це вправа на нижню частину тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон і сідниці. Вона полягає в тому, щоб стати однією ногою на підвищену платформу, а потім підняти другу ногу, повністю вставши на бокс, перш ніж зійти назад униз. Ця вправа покращує баланс, координацію та силу однієї ноги.
НогиПочатківець
Високоштангові присідання
Присідання зі штангою на верхній трапеції — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Вона передбачає розміщення штанги на верхній частині трапецій, збереження вертикального положення тулуба та опускання в присідання, одночасно стежачи, щоб коліна були спрямовані в той самий бік, що й носки.
НогиСередній
Взяття на груди в напівприсід
Пауер-клін — це динамічна, багатосуглобова вправа для всього тіла, яка насамперед спрямована на м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає плечі, трапеції й кор. Це складний рух, що передбачає підйом штанги з підлоги до плечей одним вибуховим рухом. Пауер-клін зазвичай використовують для розвитку сили, потужності та координації.
НогиПросунутий
Присід з низьким положенням грифа
Присід із низькою штангою — це базова багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та поперек. Вона передбачає розміщення штанги нижче на спині порівняно з присідом із високою штангою, зазвичай на задніх дельтах і трохи нижче ості лопатки. Таке положення дозволяє нахиляти тулуб більш горизонтально та збільшувати згинання в тазостегнових суглобах, підсилюючи залучення заднього ланцюга.
НогиСередній
Станова тяга
Станова тяга — це базова вправа, що залучає кілька груп м’язів, насамперед задню ланку, зокрема сідниці, підколінні сухожилля, нижню частину спини та трапеції. Це фундаментальний рух силового тренування, який полягає в підніманні навантаженої штанги з підлоги до рівня стегон із збереженням нейтрального положення хребта.
НогиСередній
Ривок
Ривок — це динамічна вправа з олімпійської важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги над головою одним безперервним рухом. Вона вимагає поєднання сили, швидкості, гнучкості та техніки. Рух поділяється на кілька фаз: перша тяга, перехід, друга тяга та прийом.
НогиПросунутий
Жим штанги швунгом
Жим штанги поштовхом — це багатосуглобова вправа, яка насамперед навантажує плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Вона передбачає використання ніг, щоб допомогти виштовхнути штангу над головою, що дає змогу працювати з більшими вагами порівняно зі строгим жимом. Ця вправа розвиває силу, потужність і координацію.
ПлечіСередній