Згинання рук на блоці на лаві Скотта — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона використовує тренажер із тросом та регульовану лаву Скотта, щоб забезпечувати постійне напруження протягом усього руху, посилюючи гіпертрофію м’язів і силу. Ця вправа особливо ефективна для акцентування піка біцепса та покращення естетики рук.
Тяга вниз однією рукою на блоці — це ізольована вправа, спрямована на трицепс. Вона полягає в розгинанні ліктя, щоб опустити ручку троса вниз однією рукою, зосереджуючись на м’язі трицепс brachii. Ця вправа допомагає розвивати силу й рельєф трицепса, покращуючи естетику верхньої частини руки та функціональну силу.
Поза щасливої дитини, також відома як Ананда Баласана, — це йога-поза, яка допомагає розтягнути внутрішню поверхню стегон, пах і нижню частину спини. Її часто використовують для сприяння розслабленню та гнучкості, що робить її корисною для відновлення та мобільності у фітнес-рутинах.
Жим стегон із гантеллю — це вправа для нижньої частини тіла, яка переважно навантажує великий сідничний м’яз, а також задіює підколінні сухожилля та кор. Вона полягає в підніманні таза від підлоги за рахунок упору на п’яти, при цьому гантель розміщена на стегнах для додаткового опору. Ця вправа ефективна для розвитку сили та м’язової маси сідниць.
Розведення гантелей лежачи на лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи. Вона виконується лежачи на лаві та розводячи руки в сторони з легким згином у ліктях, тримаючи по гантелі в кожній руці. Цей рух зосереджується на розтягуванні та скороченні грудних м’язів, покращуючи їхню рельєфність і силу.
Bird Dog Plank — це вправа для стабілізації кора, яка поєднує елементи традиційної планки та вправи bird dog. Вона опрацьовує м’язи кора, нижню частину спини та сідниці, а також залучає плечі й покращує баланс і координацію.
Віджимання з вагою — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує грудні м’язи, плечі та трицепси. Додавання ваги збільшує опір, підвищуючи силу та витривалість м’язів. Для безпеки та ефективності важливо дотримуватися правильної техніки.
Жим штанги лежачи в кросовері — це варіація традиційного жиму лежачи, яка використовує блочний тренажер, щоб забезпечити постійне напруження протягом усього руху. Ця вправа спрямована на грудні м’язи, трицепси та передні дельти. Її виконують на горизонтальній лаві з тросами, прикріпленими до нижнього блоку, що дозволяє контролювати та виконувати рух плавно в повній амплітуді.
Сидяче розгинання однієї ноги — це ізоляційна вправа, яка спрямована на чотириголові м’язи стегна, розташовані в передній частині стегна. Її виконують на тренажері для розгинання ніг, що забезпечує контрольований рух і точне навантаження на квадрицепси. Ця вправа корисна для розвитку сили та рельєфу м’язів ніг.
Тренажерний preacher curl — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона виконується на тренажері для preacher curl із контрольованими згинаннями рук на біцепс, з акцентом на пікове скорочення біцепса. Ця вправа допомагає розвивати розмір і силу біцепсів завдяки постійному напруженню протягом усього руху.
Підйом штанги на задні дельти — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтоподібні м’язи, які є частиною групи м’язів плеча. Вона також залучає верхню частину спини та трапеції, сприяючи збалансованому розвитку плечей і покращенню постави.
Станова тяга з гантелями — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує задню ланцюгову м’язову групу, включно з сідницями, підколінними сухожиллями, нижньою частиною спини та корпусом. Вона передбачає підйом гантелей із підлоги в положення стоячи шляхом нахилу в тазостегнових суглобах із збереженням нейтрального положення хребта.
Віджимання з упором на підвищенні — це вправа з власною вагою, яка опрацьовує верхню частину грудних м’язів, плечі та трицепси. Її виконують, поставивши руки на підняту стійку поверхню, наприклад лаву або сходинку, що зменшує навантаження порівняно зі звичайним віджиманням. Ця вправа підходить для початківців і для тих, хто хоче більше зосередитися на верхній частині грудних м’язів.
Канатний молотковий згин на блоці — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плечового м’яза, плечопроменевого м’яза та двоголового м’яза плеча. Вона використовує канатну рукоятку на кросовері, щоб забезпечити постійне напруження протягом усього руху, посилюючи залучення м’язів і сприяючи їхньому зростанню.
Розгинання зап’ястя однією рукою з гантеллю у зворотному хваті націлене на м’язи-розгиначі передпліччя. Ця вправа виконується за допомогою гантелі шляхом розгинання зап’ястя у зворотному русі, зосереджуючись на зміцненні та розвитку витривалості м’язів передпліччя.
Tsunami Overhead Press — це варіація традиційного жиму над головою, у якій використовується гнучка штанга, відома як Tsunami Bar. Ця вправа опрацьовує плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів, одночасно залучаючи м’язи-стабілізатори через коливальний характер штанги. Вона розвиває силу, стабільність і координацію.
Cable Y Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи. Вона передбачає використання блочного тренажера для виконання руху у формі літери Y, що допомагає розвивати силу та стабільність плечей.
Вправа «Roll Calves» призначена для опрацювання м’язів литок, зокрема литкового та камбалоподібного м’язів. Ця вправа передбачає використання пінного ролера для прикладання тиску до м’язів литок, що допомагає зняти напруження, покращити гнучкість і прискорити відновлення м’язів.
Cable Step-Up — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона полягає у заступанні на підвищену платформу, тримаючи кабельну рукоятку для створення опору, що сприяє розвитку балансу, координації та сили.
Жим штанги до стіни — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Виконуючи згинання рук зі штангою біля стіни, ви мінімізуєте інерцію тіла та зосереджуєтеся на строгій техніці, що підсилює залучення м’язів і сприяє їхньому росту.
Кетлбел-вітерець — це багатокомпонентна вправа, яка опрацьовує корпус, плечі та стегна. Вона покращує гнучкість, стабільність і силу, особливо в косих м’язах живота та плечовому поясі. Ця вправа вимагає балансу та координації, що робить її ефективною для покращення загальної функціональної форми.
Скручування на похилій лаві — це вправа на прес, яку виконують на похилій лаві, спрямована на прямий м’яз живота з акцентом на верхню частину м’яза. Ця вправа збільшує навантаження порівняно зі звичайними скручуваннями завдяки куту нахилу, забезпечуючи ефективне тренування для сили та стабільності кора.
Жим штанги в Сміті на похилій лаві — це багатосуглобова вправа, спрямована на верхню частину грудних м’язів, яка виконується в тренажері Сміта для напрямленого руху. Ця вправа дозволяє виконувати жим під контролем із додатковою стабільністю, що робить її придатною як для початківців, так і для досвідчених атлетів, які прагнуть покращити розвиток верхньої частини грудей.
Скручування на блоці в положенні на колінах опрацьовують пряму м’язу живота та косі м’язи живота, використовуючи блочний тренажер для забезпечення постійного напруження протягом усього руху. Ця вправа розвиває силу та стабільність кора.
ПресПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
