Вправи для відновлення

Прокочування литок на ролері з коротким переміщенням — самомасаж обох литок сидячи з масажним ролером та опорою на руки. Таз рухається вперед і назад на меншу відстань, ніж у варіанті з довгим переміщенням. Амплітуда прокочування обмеженіша, тоді як контакт обох литок із ролером і положення з опорою залишаються такими самими.

Міофасціальне прокочування напрягача широкої фасції стегна — це вправа на самостійне розслаблення напрягача широкої фасції у передньобічній ділянці кульшового суглоба. Її використовують для локальної роботи з м’якими тканинами бічної частини стегна та верхньої ділянки стегна.

Міофасціальне прокочування задньої поверхні стегна й сідниць сидячи — це вправа на самостійне розслаблення задньої поверхні стегна та сідничних м’язів у положенні сидячи. Ролер створює контрольований локальний тиск на задню частину стегна й ділянку кульшового суглоба.

Вправа «Wall Angel» розроблена для покращення рухливості плечей, постави та стабільності лопаток. Вона опрацьовує м’язи верхньої частини спини, плечей і грудей, сприяючи правильному вирівнюванню та руховим патернам.

Розтяжка «Метелик» з нахилом уперед — це вправа на гнучкість, яка спрямована на внутрішню поверхню стегон, стегна та нижню частину спини. Вона допомагає покращити амплітуду рухів, зменшити м’язову напругу та підвищити загальну гнучкість. Ця розтяжка корисна для спортсменів і людей, які хочуть покращити рухливість у ділянці стегон.

Поза щасливої дитини, або Ананда Баласана, — це йогічна поза на мобільність кульшових суглобів і внутрішньої поверхні стегон у положенні лежачи. Її використовують для м’якого розкриття кульшових суглобів і розслаблення нижньої частини тіла та попереку.

Прокочування литок на ролері з довгим переміщенням — самомасаж обох литок сидячи з опорою на руки та масажний ролер. На відміну від короткого варіанта, таз переміщується вперед і назад на більшу відстань, що потребує більшого контролю опори верхньою частиною тіла. Литки отримують тиск від ролера, а не виконують силовий підйом на носки.

Вправа «Кішка-корова» — це динамічна розтяжка, спрямована на хребет, яка покращує гнучкість і сприяє здоров’ю хребта. Вона передбачає чергування двох положень: «Кішка», коли спина округлюється, і «Корова», коли хребет прогинається. Ця вправа корисна для розігріву м’язів спини та збільшення рухливості хребта.

Розтяжка задньої дельти спрямована на задні пучки дельтоподібних м’язів, допомагаючи покращити рухливість плечей і зменшити напруження. Ця розтяжка є важливою для підтримання здоров’я плечей, особливо після тренувань верхньої частини тіла.

Розтяжка грудей і передньої частини плечей, яку виконують, притискаючи зігнуту руку до нерухомої вертикальної поверхні та повертаючи тулуб у протилежний бік, щоб подовжити грудні м’язи.

Сидячий нахил уперед, також відомий у йозі як Пасчимоттанасана, — це сидяча розтяжка, спрямована на задню поверхню стегон, нижню частину спини та хребет. Ця вправа покращує гнучкість, сприяє розслабленню та може допомогти поліпшити поставу, подовжуючи хребет і знімаючи напруження в м’язах спини.

Поза дитини, або Баласана, — це відновлювальна поза йоги, яка м’яко розтягує стегна, стегнові м’язи та щиколотки, водночас заспокоюючи розум і знімаючи стрес. Її часто використовують як компенсаційну позу після більш інтенсивних вправ або як положення для відпочинку під час тренування.

Стретч підколінних сухожиль на колінах — це вправа на гнучкість, спрямована на м’язи задньої поверхні стегна. Ця розтяжка допомагає покращити гнучкість, зменшити м’язову напругу та запобігти травмам, подовжуючи підколінні сухожилля.

Підтягування лопаток у висі — це вправа, спрямована на зміцнення м’язів навколо лопатки, зокрема нижньої частини трапецієподібного м’яза, ромбоподібних м’язів і переднього зубчастого м’яза. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу, тому вона корисна для спортсменів і людей, які хочуть покращити силу та рухливість верхньої частини тіла.

Розведення грудей сидячи — це вправа на мобільність у положенні сидячи для передньої частини плечей і верхньої частини тулуба. Її використовують для м’якого розкриття грудної клітки, розгинання грудного відділу та рухливості плечового пояса.

Розкриття грудної клітки стоячи — це вправa на розтягування, призначена для покращення гнучкості та рухливості грудної клітки, плечей і верхньої частини спини. Вона допомагає протидіяти наслідкам поганої постави та тривалого сидіння, розкриваючи грудну клітку й сприяючи кращому вирівнюванню тіла.

Лежачий скручувальний поворот хребта — це вправа на гнучкість, що спрямована на нижню частину спини, стегна та косі м’язи живота. Її виконують на підлозі, і вона допомагає покращити рухливість хребта та зняти напруження в м’язах спини.

Розтяжка «метелик» — це вправа на гнучкість, спрямована на внутрішню поверхню стегон, таз і пах. Її зазвичай використовують для покращення амплітуди рухів і зменшення напруги в нижній частині тіла, що робить її корисною для спортсменів і людей, які хочуть підвищити свою гнучкість.

Dead Hang — це проста, але ефективна вправа, яка полягає у висі на турніку з повністю випрямленими руками. Ця вправа насамперед розвиває силу хвату, а також може допомогти в декомпресії хребта, покращенні рухливості плечей і підвищенні загальної витривалості верхньої частини тіла.

«Гойдаюча жабка» — це динамічна вправа на розтяжку, яка спрямована на стегна, пах і нижню частину спини. Вона допомагає покращити гнучкість і рухливість у цих зонах, що робить її корисною для спортсменів і людей, які хочуть збільшити свій діапазон рухів.

Поза ящірки — це йогічна поза на мобільність, що акцентує згиначі стегна, пахову ділянку та передню частину кульшового суглоба. Її використовують для м’якого розкриття кульшових суглобів і гнучкості нижньої частини тіла в низькому випаді.

Розтяжка грудних із ліктями назовні — це статична розтяжка, спрямована на грудні м’язи, спеціально розроблена для покращення гнучкості та амплітуди рухів у грудях і плечах. Ця вправа корисна для людей, які хочуть покращити поставу та зняти напруження у верхній частині тіла.

Розтягування квадрицепса лежачи на боці — це вправа на гнучкість, спрямована на чотириголові м’язи, розташовані в передній частині стегна. Цю розтяжку виконують, лежачи на боці, що дає змогу глибоко й контрольовано розтягувати квадрицепси, покращуючи гнучкість і зменшуючи м’язову напругу.

Поза собаки мордою вгору, також відома як собака, що дивиться вгору, або Урдхва Мукха Шванасана, — це йога-поза, яка зміцнює хребет, руки та зап’ястя, водночас розтягуючи грудну клітку, плечі та живіт. Її часто використовують у йога-послідовностях, щоб покращити поставу та підвищити гнучкість.