Вправи з власною вагою

• 

  Ноги · Початківець

  Сидяча розтяжка підколінного сухожилля на одній нозі

  Однобічна вправа на мобільність для задньої поверхні стегна сидячи. Вона спрямована на задню частину одного стегна, тоді як інша нога й таз забезпечують стабільну опору.
• 

  Трицепс · Середній

  Алмазні віджимання

  Варіація віджимань з власною вагою з вузькою постановкою рук у формі діаманта. Вона акцентує трицепси, одночасно навантажуючи груди, плечі та кор.
• 

  Спина · Середній

  Підтягування з обтяженням

  Вертикальна тяга на перекладині з додатковою вагою. Вправа навантажує найширші м’язи й верхню частину спини, згиначі ліктя та хват і дає змогу поступово збільшувати силове навантаження.
• 

  Груди · Середній

  Зворотне віджимання на зап'ястях

  Reverse Wrist Push-Up — це просунута вправа з вагою власного тіла, спрямована на передпліччя, зап’ястя та згиначі пальців.
• 

  Спина · Середній

  Підтягування

  Багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини, а також біцепси, передпліччя, плечі та корпус. Вона полягає в тому, щоб підтягувати своє тіло до перекладини, доки підборіддя не опиниться вище неї, використовуючи хват зверху.
• 

  Ноги · Просунутий

  Присідання-пістолет

  Пістолет-присід — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці, задню поверхню стегон і литки. Вона вимагає балансу, сили та гнучкості, тому є складним рухом, який переважно використовують для розвитку сили ніг і покращення координації.
• 

  Ноги · Середній

  Підйом передньої великогомілкової м’язи стоячи

  Підйом носків стоячи спрямований на передній великогомілковий м’яз, розташований у передній частині нижньої частини ноги.
• 

  Прес · Початківець

  Скручування з підтягуванням колін

  Knee Tuck Crunch — це вправа на м’язи кора, яка спрямована на пряму м’язу живота та задіює нижній прес, косі м’язи живота й згиначі стегна. Вона полягає в тому, щоб підтягувати коліна до грудей, одночасно відриваючи верхню частину тіла від землі, що покращує стабільність і силу кора.
• 

  Стегна · Початківець

  Похитування в позі напівжаби

  Похитування в позі напівжаби є динамічною вправою на рухливість кульшових суглобів з одним зігнутим коліном, відведеним убік, та іншою ногою, спрямованою назад.
• 

  Ноги · Початківець

  Ковзне згинання ніг

  Sliding Leg Curl — це вправа з власною вагою, спрямована на підколінні сухожилля, сідниці та кор. Вона полягає в ковзанні стопами по гладкій поверхні з одночасним утриманням положення мосту, що підсилює залучення м’язів заднього ланцюга.

Це найпростіший спосіб тренуватися вдома чи в дорозі і базове вміння, на яке згодом лягає робота з вагою. Складність тут регулюють не кілограмами, а положенням тіла, темпом і амплітудою — повільніше опускання чи ноги на підвищенні роблять знайому вправу важчою. Почніть з тих, що виконуєте чисто, і ускладнюйте, коли повторення даються легко.