Spider Push Up — це динамічний варіант традиційних віджимань, який задіює кор, груди, плечі, трицепси та косі м’язи живота. Він передбачає підтягування одного коліна до ліктя з тієї ж сторони, коли ви опускаєте тіло, додаючи елемент стабілізації корпусу та мобільності.
Жим штанги на похилій лаві — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед спрямована на верхню частину грудних м’язів, а також додатково залучає плечі й трицепси. Її виконують на похилій лаві, встановленій під кутом 15–30 градусів, що зміщує більший акцент на верхню частину грудей порівняно з жимом штанги на горизонтальній лаві.
Підйом на нижній блок для грудей стоячи спрямований на нижню частину грудних м’язів. Цю вправу виконують на блочному тренажері, коли блоки встановлені в нижнє положення. Вона залучає грудні м’язи, плечі та трицепси, сприяючи росту м’язів і збільшенню сили у верхній частині тіла.
Віджимання на брусах з обтяженням — це базова вправа, спрямована на груди, трицепси та плечі. Додаючи вагу, ви збільшуєте опір, що сприяє розвитку сили м’язів і гіпертрофії. Цю вправу виконують на паралельних брусах із додатковою вагою, яку зазвичай кріплять до пояса для віджимань.
Жим штанги лежачи на підлозі — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує груди, трицепси та плечі. Її виконують, лежачи на підлозі, і вичавлюючи штангу від рівня грудей на витягнуті руки над торсом. Ця вправа мінімізує навантаження на плечі та акцентує роботу трицепсів завдяки обмеженій амплітуді руху.
Віджимання «діамант» — це вправа з власною вагою, яка спрямована на трицепси, груди та плечі. Цей варіант стандартного віджимання передбачає розташування рук близько одна до одної під грудьми, утворюючи ромбоподібну форму великими та вказівними пальцями. Таке положення підвищує активацію трицепсів порівняно зі звичайними віджиманнями.
Reverse Wrist Push-Up — це просунута вправа з вагою власного тіла, спрямована на передпліччя, зап’ястя та згиначі пальців. Вона виконується як віджимання з перевернутим положенням зап’ясть, що створює значне навантаження на суглоби зап’ясть і м’язи передпліччя. Ця вправа вимагає високого рівня гнучкості та сили зап’ясть, тому підходить лише для досвідчених людей.
Високий-низький кросовер на груди — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи. Вона виконується на кросовері: троси розташовані високо над плечима, і ви тягнете їх униз по дузі до середньої лінії тіла. Цей рух акцентує нижню частину грудей.
ГрудиСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
