Вправи на спину

• 

  Спина · Середній

  Підтягування широким хватом за голову

  Вертикальна тяга з власною вагою, у якій перекладина опиняється за головою. Вправа залучає м’язи спини й згиначі ліктя та відрізняється від звичайного підтягування вимогами до положення плечей і шиї.
• 

  Ноги · Просунутий

  Ривок

  Динамічна вправа з олімпійської важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги над головою одним безперервним рухом. Вона вимагає поєднання сили, швидкості, гнучкості та техніки. Рух поділяється на кілька фаз: перша тяга, перехід, друга тяга та прийом.
• 

  Спина · Середній

  Тяга верхнього блока широким хватом за голову

  Вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує найширші м’язи спини, трапецієподібні м’язи та ромбоподібні м’язи. Вона полягає в тому, що ви, сидячи, тягнете ручку блока вниз за голову, акцентуючи роботу верхньої частини спини та м’язів плечей.
• 

  Спина · Початківець

  Тяга каната прямими руками на верхньому блоці

  Тяга верхнього блоку прямими руками стоячи — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини.
• 

  Спина · Середній

  Тяга верхнього блока сидячи

  Тяга блоку в нахилі сидячи є багатосуглобовою вправою, що спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та біцепси.
• 

  Спина · Середній

  Тяга блоку сидячи широким хватом

  Тяга сидячи широким хватом — це силова вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
• 

  Спина · Середній

  Тяга нижнього блока однією рукою

  Тяга блока однією рукою є ізоляційною вправою, спрямованою на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
• 

  Ноги · Просунутий

  Станова тяга з дефіциту

  Дефіцитна станова тяга — це варіація класичної станової тяги, яку виконують, стоячи на підвищеній поверхні, зазвичай заввишки 1–3 дюйми.
• 

  Спина · Середній

  Тяга штанги в нахилі з майже горизонтальним тулубом

  Тяговий рух зі штангою з положення нахилу в кульшових суглобах. У цій варіації тулуб ближчий до горизонталі, ніж у спорідненій тязі з піднятим тулубом. Штангу тягнуть м’язи спини та згиначі ліктя, а тулуб утримує нахил.
• 

  Спина · Середній

  Підтягування вузьким прямим хватом

  Вертикальна тяга з власною вагою на перекладині з долонями від себе. Вправа розвиває силу м’язів спини, біцепсів і хвата; вузька постановка рук робить її окремим варіантом від середнього та широкого хвата.
• 

  Спина · Середній

  Тяга гантелі в нахилі до лопатки однією рукою

  Тяга гантелі в нахилі однією рукою з акцентом на лопатки спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема на ретрактори та стабілізатори лопаток.
• 

  Спина · Середній

  Підтягування з обтяженням

  Вертикальна тяга на перекладині з додатковою вагою. Вправа навантажує найширші м’язи й верхню частину спини, згиначі ліктя та хват і дає змогу поступово збільшувати силове навантаження.
• 

  Спина · Середній

  Підтягування

  Багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини, а також біцепси, передпліччя, плечі та корпус. Вона полягає в тому, щоб підтягувати своє тіло до перекладини, доки підборіддя не опиниться вище неї, використовуючи хват зверху.
• 

  Спина · Початківець

  Тяга верхнього блока однією рукою

  Ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини. Вона допомагає розвивати односторонню силу та виправляти м’язовий дисбаланс. Цю вправу виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу повністю пройти амплітуду руху та зосередити скорочення на одній стороні спини за раз.

Обладнання вирішує багато: для підтягувань потрібен турнік, для тяг — штанга, гантелі чи тросовий тренажер, а частина рухів обходиться власною вагою. Збалансований тиждень поєднує тягу згори вниз і тягу до пояса — вони навантажують спину по-різному. Якщо відчуваєте роботу більше в руках, ніж у спині, спершу зведіть лопатки, а вже потім згинайте лікті.