Одноручне згинання зап’ястя з гантеллю — це ізоляційна вправа, що спрямована на м’язи передпліччя, зокрема згиначі зап’ястя. Вона допомагає розвивати силу хвату та збільшувати об’єм передпліччя. Ця вправа виконується з однією гантеллю, що дає змогу зосереджено скорочувати та контролювати м’язи-згиначі зап’ястя.
Дефіцитна станова тяга — це варіація класичної станової тяги, яку виконують, стоячи на підвищеній поверхні, зазвичай заввишки 1–3 дюйми. Ця вправа збільшує амплітуду руху, інтенсивніше навантажуючи м’язи задньої ланки, зокрема підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона особливо корисна для покращення сили відриву від підлоги у звичайній становій тязі.
L-sit — це складна ізометрична вправа, яка опрацьовує м’язи кора, згиначі стегон і плечі. Вона полягає в утриманні тіла над землею, зберігаючи сидяче положення, коли ноги випрямлені прямо перед собою. Ця вправа потребує значної сили та стабільності, тому вона ідеально підходить для розвитку витривалості кора та покращення загального контролю над тілом.
Тяга штанги в нахилі — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи, а також біцепси й передпліччя. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із прямою спиною, щоб підняти штангу від підлоги до нижньої частини грудей або верхньої частини живота.
Згинання зап’ястя однією рукою з гантеллю нейтральним хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи передпліччя, зокрема на згиначі зап’ястя. Вона полягає у згинанні гантелі нейтральним хватом, з акцентом на зміцненні та підвищенні витривалості передплічь.
Вправа з гантеллю в положенні лежачи з пронацією спрямована на м’язи передпліччя, зокрема на круглий пронатор і квадратний пронатор. Ця вправа допомагає покращити стабільність зап’ястка та силу передпліччя, що корисно для загальної сили хвата.
Жим штанги лежачи на підлозі — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує груди, трицепси та плечі. Її виконують, лежачи на підлозі, і вичавлюючи штангу від рівня грудей на витягнуті руки над торсом. Ця вправа мінімізує навантаження на плечі та акцентує роботу трицепсів завдяки обмеженій амплітуді руху.
Reverse Wrist Push-Up — це просунута вправа з вагою власного тіла, спрямована на передпліччя, зап’ястя та згиначі пальців. Вона виконується як віджимання з перевернутим положенням зап’ясть, що створює значне навантаження на суглоби зап’ясть і м’язи передпліччя. Ця вправа вимагає високого рівня гнучкості та сили зап’ясть, тому підходить лише для досвідчених людей.
Зоттманський згинання рук — це базова вправа, спрямована на біцепси та передпліччя. Вона поєднує звичайне згинання на біцепс із зворотним згинанням, ефективно опрацьовуючи як м’язи-згиначі, так і м’язи-розгиначі руки. Цю вправу виконують із гантелями, і вона корисна для розвитку сили та об’єму рук.
БіцепсСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
