Жим штанги лежачи на підлозі — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує груди, трицепси та плечі. Її виконують, лежачи на підлозі, і вичавлюючи штангу від рівня грудей на витягнуті руки над торсом. Ця вправа мінімізує навантаження на плечі та акцентує роботу трицепсів завдяки обмеженій амплітуді руху.
Віджимання «діамант» — це вправа з власною вагою, яка спрямована на трицепси, груди та плечі. Цей варіант стандартного віджимання передбачає розташування рук близько одна до одної під грудьми, утворюючи ромбоподібну форму великими та вказівними пальцями. Таке положення підвищує активацію трицепсів порівняно зі звичайними віджиманнями.
Підтягування з додатковою вагою — це просунута вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує найширші м’язи спини, біцепси та інші м’язи спини й рук. Додавання ваги збільшує опір, посилюючи м’язову силу та гіпертрофію. Для виконання потрібні турнік і додаткова вага, яку зазвичай кріплять за допомогою поясу з обтяженням.
Reverse Wrist Push-Up — це просунута вправа з вагою власного тіла, спрямована на передпліччя, зап’ястя та згиначі пальців. Вона виконується як віджимання з перевернутим положенням зап’ясть, що створює значне навантаження на суглоби зап’ясть і м’язи передпліччя. Ця вправа вимагає високого рівня гнучкості та сили зап’ясть, тому підходить лише для досвідчених людей.
Жим плечами з еспандером — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо передню та бічну частини, а також на трицепси. Вона передбачає жим еспандерів над головою, забезпечуючи динамічний і змінний опір, який покращує стабільність і силу плечей.
Підтягування — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини, а також біцепси, передпліччя, плечі та корпус. Вона полягає в тому, щоб підтягувати своє тіло до перекладини, доки підборіддя не опиниться вище неї, використовуючи хват зверху.
Тяга верхнього блока однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини. Вона допомагає розвивати односторонню силу та виправляти м’язовий дисбаланс. Цю вправу виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу повністю пройти амплітуду руху та зосередити скорочення на одній стороні спини за раз.
Жим гантелей з поштовхом — це базова вправа, яка опрацьовує плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Вона передбачає невелике згинання колін із подальшим вибуховим поштовхом, щоб вичавити гантелі над головою. Ця вправа розвиває потужність і силу верхньої частини тіла, а також покращує координацію та рівновагу.
Жим штанги з-за голови на плечі — це базова вправа, спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо на передній і середній пучки, а також залучає трицепси й верхню частину спини. Для цієї вправи потрібна штанга, і вона виконується стоячи або сидячи, з акцентом на контрольований рух і правильну техніку, щоб уникнути травм.
ПлечіСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
