Присідання зі штангою — це базова багатосуглобова вправа, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Її виконують, опускаючи тіло в положення присіду зі штангою, що лежить на верхній частині спини, а потім повертаються у вихідне положення стоячи. Ця вправа є важливою для розвитку загальної сили ніг і покращення стабільності корпуса.
Випад назад з гантелями зі степу — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Виконуючи випад зі степу, ви збільшуєте амплітуду руху та перевіряєте свою рівновагу й стабільність. Ця вправа також залучає кор для стабілізації.
Дефіцитна станова тяга — це варіація класичної станової тяги, яку виконують, стоячи на підвищеній поверхні, зазвичай заввишки 1–3 дюйми. Ця вправа збільшує амплітуду руху, інтенсивніше навантажуючи м’язи задньої ланки, зокрема підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона особливо корисна для покращення сили відриву від підлоги у звичайній становій тязі.
Відведення ноги назад на колінах із еспандером — це ізоляційна вправа, спрямована на великий сідничний м’яз. Вона полягає у відведенні ноги назад проти опору еспандера, з акцентом на активацію та зміцнення сідничних м’язів. Цю вправу виконують на четвереньках, використовуючи еспандер, обгорнутий навколо однієї стопи та закріплений під протилежним коліном.
Вітряк з вагою власного тіла — це динамічна вправа, яка опрацьовує корпус, плечі та стегна. Вона покращує гнучкість, стабільність і координацію, оскільки вимагає ротаційного руху та балансу. Цю вправу виконують без будь-якого обладнання, тож вона доступна для всіх рівнів фізичної підготовки.
Жим ногами під кутом 45° із вузькою постановкою ніг — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, що спрямована на квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Розташовуючи стопи ближче одна до одної на платформі, цей варіант більше акцентує зовнішню частину квадрицепсів і також може залучати привідні м’язи. Виконується на тренажері для жиму ногами під кутом 45°, який дає змогу виконувати рух контрольовано та працювати з великим навантаженням.
Присідання Сіссі з обтяженням — це складна вправа для нижньої частини тіла, спрямована на квадрицепси. Вона передбачає нахил назад із збереженням розгинання в тазостегнових суглобах і додавання ваги для збільшення навантаження. Ця вправа потребує балансу, стабільності кора та правильної техніки, щоб запобігти травмам.
Пістолет-присід — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці, задню поверхню стегон і литки. Вона вимагає балансу, сили та гнучкості, тому є складним рухом, який переважно використовують для розвитку сили ніг і покращення координації.
Присідання Андерсона, також відоме як присідання з упорів, — це варіація традиційного присідання, у якій штанга починає рух із повної зупинки на страхувальних штифтах або опорах у силовій рамі. Ця вправа спрямована на розвиток вибухової сили з нижньої позиції, покращення слабких місць у присіданні та підвищення загальної потужності нижньої частини тіла.
Жим гантелей з поштовхом — це базова вправа, яка опрацьовує плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Вона передбачає невелике згинання колін із подальшим вибуховим поштовхом, щоб вичавити гантелі над головою. Ця вправа розвиває потужність і силу верхньої частини тіла, а також покращує координацію та рівновагу.
ПлечіСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
