Пін-присід — це варіація традиційного присідання, під час якої штангу підіймають із встановлених страхувальних пінів або опор у силовій рамі. Ця вправа спрямована на розвиток сили та потужності шляхом усунення рефлексу розтягнення, змушуючи атлета створювати зусилля з повної зупинки. Вона особливо корисна для покращення слабких місць у присіданні та підвищення загальної ефективності присідань.
Бічний місток з гантеллю — це складна вправа для кора, яка навантажує косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та стабілізувальні м’язи плеча й стегна. Ця вправа покращує стабільність кора, рівновагу та силу завдяки положенню бічної планки з додатковим опором від гантелі.
Присідання зі штангою — це базова багатосуглобова вправа, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Її виконують, опускаючи тіло в положення присіду зі штангою, що лежить на верхній частині спини, а потім повертаються у вихідне положення стоячи. Ця вправа є важливою для розвитку загальної сили ніг і покращення стабільності корпуса.
Вправа «Сидяча аддукція стегон» спрямована на привідні м’язи внутрішньої поверхні стегон. Її виконують на спеціальному тренажері, який дає змогу зводити ноги разом проти опору. Ця вправа корисна для зміцнення та тонізації м’язів внутрішньої поверхні стегон, а також для покращення стабільності та балансу.
Присід у Сміті — це вправа для нижньої частини тіла, що виконується на машині Сміта. Вона опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вправа полягає в тому, щоб присідати вниз, ніби сідаючи на уявний стілець, забезпечуючи стабільність і контроль завдяки напрямній траєкторії грифа в машині Сміта.
Дефіцитна станова тяга — це варіація класичної станової тяги, яку виконують, стоячи на підвищеній поверхні, зазвичай заввишки 1–3 дюйми. Ця вправа збільшує амплітуду руху, інтенсивніше навантажуючи м’язи задньої ланки, зокрема підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона особливо корисна для покращення сили відриву від підлоги у звичайній становій тязі.
Half Squat — це базова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона передбачає згинання колін до часткової глибини, зазвичай до моменту, коли стегна стають паралельними підлозі. Ця вправа корисна для розвитку сили та м’язової витривалості, водночас зменшуючи навантаження на коліна порівняно з повним присіданням.
Присідання Сіссі з обтяженням — це складна вправа для нижньої частини тіла, спрямована на квадрицепси. Вона передбачає нахил назад із збереженням розгинання в тазостегнових суглобах і додавання ваги для збільшення навантаження. Ця вправа потребує балансу, стабільності кора та правильної техніки, щоб запобігти травмам.
Пістолет-присід — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці, задню поверхню стегон і литки. Вона вимагає балансу, сили та гнучкості, тому є складним рухом, який переважно використовують для розвитку сили ніг і покращення координації.
Присідання Андерсона, також відоме як присідання з упорів, — це варіація традиційного присідання, у якій штанга починає рух із повної зупинки на страхувальних штифтах або опорах у силовій рамі. Ця вправа спрямована на розвиток вибухової сили з нижньої позиції, покращення слабких місць у присіданні та підвищення загальної потужності нижньої частини тіла.
Пружне розтягування «напівжаба» — це динамічна вправа на гнучкість, яка спрямована на згиначі стегна, привідні м’язи та нижню частину спини. Вона допомагає покращити рухливість і зменшити напруження в стегнах, тож є корисною для спортсменів і людей із малорухливим способом життя.
НогиПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
