Підтягування — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини, а також біцепси, передпліччя, плечі та корпус. Вона полягає в тому, щоб підтягувати своє тіло до перекладини, доки підборіддя не опиниться вище неї, використовуючи хват зверху.
Тяга верхнього блока однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини. Вона допомагає розвивати односторонню силу та виправляти м’язовий дисбаланс. Цю вправу виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу повністю пройти амплітуду руху та зосередити скорочення на одній стороні спини за раз.
Пістолет-присід — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці, задню поверхню стегон і литки. Вона вимагає балансу, сили та гнучкості, тому є складним рухом, який переважно використовують для розвитку сили ніг і покращення координації.
Присідання Андерсона, також відоме як присідання з упорів, — це варіація традиційного присідання, у якій штанга починає рух із повної зупинки на страхувальних штифтах або опорах у силовій рамі. Ця вправа спрямована на розвиток вибухової сили з нижньої позиції, покращення слабких місць у присіданні та підвищення загальної потужності нижньої частини тіла.
Підйом носків стоячи спрямований на передній великогомілковий м’яз, розташований у передній частині нижньої частини ноги. Ця вправа допомагає покращити стабільність гомілковостопного суглоба, розвиває баланс і може сприяти профілактиці болю в гомілці. Вона особливо корисна для спортсменів і людей, які прагнуть зміцнити м’язи нижніх кінцівок.
Жим гантелей з поштовхом — це базова вправа, яка опрацьовує плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Вона передбачає невелике згинання колін із подальшим вибуховим поштовхом, щоб вичавити гантелі над головою. Ця вправа розвиває потужність і силу верхньої частини тіла, а також покращує координацію та рівновагу.
Knee Tuck Crunch — це вправа на м’язи кора, яка спрямована на пряму м’язу живота та задіює нижній прес, косі м’язи живота й згиначі стегна. Вона полягає в тому, щоб підтягувати коліна до грудей, одночасно відриваючи верхню частину тіла від землі, що покращує стабільність і силу кора.
Пружне розтягування «напівжаба» — це динамічна вправа на гнучкість, яка спрямована на згиначі стегна, привідні м’язи та нижню частину спини. Вона допомагає покращити рухливість і зменшити напруження в стегнах, тож є корисною для спортсменів і людей із малорухливим способом життя.
Зоттманський згинання рук — це базова вправа, спрямована на біцепси та передпліччя. Вона поєднує звичайне згинання на біцепс із зворотним згинанням, ефективно опрацьовуючи як м’язи-згиначі, так і м’язи-розгиначі руки. Цю вправу виконують із гантелями, і вона корисна для розвитку сили та об’єму рук.
Band Biceps Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на біцепс плеча з використанням еспандера. Ця вправа допомагає розвивати силу та м’язову витривалість біцепсів, забезпечуючи змінний опір протягом усього діапазону руху.
Жим штанги з-за голови на плечі — це базова вправа, спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо на передній і середній пучки, а також залучає трицепси й верхню частину спини. Для цієї вправи потрібна штанга, і вона виконується стоячи або сидячи, з акцентом на контрольований рух і правильну техніку, щоб уникнути травм.
Sliding Leg Curl — це вправа з власною вагою, спрямована на підколінні сухожилля, сідниці та кор. Вона полягає в ковзанні стопами по гладкій поверхні з одночасним утриманням положення мосту, що підсилює залучення м’язів заднього ланцюга.
НогиПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
