Вправи для початківців

• 

  Передпліччя · Початківець

  Супінація однією рукою з гантеллю

  Одноручне супінування з гантеллю — це ізольована вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча, зокрема на функцію супінації передпліччя. Ця вправа покращує пік біцепса, акцентуючи обертальний рух зап’ястя, який є вирішальним для повного скорочення біцепса.
• 

  Сідниці · Початківець

  Сідничний місток з міні-резинкою

  Місток для сідниць із міні-резинкою — це ефективна вправа для нижньої частини тіла, що опрацьовує сідничні м’язи, підколінні сухожилля та кор. Завдяки використанню міністрічки опору, розміщеної над колінами, цей варіант підвищує активацію м’язів і вимоги до стабільності.
• 

  Біцепс · Початківець

  Згинання на тренажері Скотта однією рукою

  Одноручний згинання рук на машині Скотта — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.
• 

  Груди · Початківець

  Стояча собака мордою вниз

  Варіація традиційної йогічної пози «собака мордою вниз», що виконується стоячи. Вона насамперед опрацьовує плечі, підколінні сухожилля, литки та м’язи спини, сприяючи розвитку гнучкості й сили. Ця вправа корисна для покращення постави та зняття напруги у верхній частині тіла.
• 

  Спина · Початківець

  Тяга верхнього блока

  Базова багатосуглобова вправа, спрямована на найширші м’язи спини, а також додатково залучає біцепси, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Її виконують на кросовері з верхнім блоком і широкою рукояткою; вона насамперед сприяє розвитку сили та ширини верхньої частини спини.
• 

  Груди · Початківець

  Бокс з боксерською грушею

  Бокс із грушею — це кардіо- та силове тренування, яке передбачає нанесення ударів по важкому мішку різними ударами.
• 

  Шия · Початківець

  Бічна розтяжка шиї

  М’яка вправа на мобільність бічних структур шиї. Її використовують для покращення комфортної амплітуди нахилу голови вбік і зменшення відчуття скутості в ділянці шиї та верхньої частини плеча.
• 

  Ноги · Початківець

  Розтяжка квадрицепса лежачи

  Лежачий розтяг квадрицепса — це ефективна вправа для підвищення гнучкості м’язів квадрицепса, розташованих на передній частині стегна.
• 

  Ноги · Початківець

  Степ-ап на тумбу

  Бокс-степ-ап — це вправа на нижню частину тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон і сідниці.
• 

  Прес · Початківець

  Сидячі почергові скручування

  Вправа для преса, що спрямована на прямий м’яз живота та косі м’язи. Цю вправу виконують у сидячому положенні, залучаючи м’язи кора через почергові скручування вбік.
• 

  Спина · Початківець

  Тяга верхнього блока нейтральним хватом

  Вертикальна тяга на блоці з руків’ям нейтрального хвату. Вона розвиває найширші м’язи спини, біцепси та верхню частину спини з положенням долонь одна до одної.
• 

  Стегна · Початківець

  Підтягування коліна до грудей лежачи

  Підтягування коліна до грудей лежачи є статичним розтягуванням за допомогою рук: одне коліно наближене до грудей, а протилежна нога випрямлена. Ціль вправи полягає в розтягуванні сідничної ділянки та задньої частини кульші зігнутої ноги, а не в активному силовому навантаженні сідниць.
• 

  Спина · Початківець

  Тренажер для тяги однією рукою з опорою на груди

  Тренажер для тяги однією рукою з упором грудьми — це силова вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
• 

  Плечі · Початківець

  Розведення гантелей у нахилі

  Підйоми гантелей у нахилі на задні дельти опрацьовують задні дельти, верхню частину спини та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують, нахиляючись у тазостегнових суглобах із нейтральним положенням хребта та піднімаючи вагу вбік, зосереджуючись на відведенні плеча.
• 

  Передпліччя · Початківець

  Розгинання зап'ясть сидячи з EZ-грифом

  Розгинання зап'ясть сидячи з EZ-грифом є одночасним розгинанням обох кистей хватом зверху з опорою передпліч на стегна. EZ-гриф створює опір для м’язів-розгиначів передпліч.
• 

  Ноги · Початківець

  Присід у тренажері з поясом

  Machine Belt Squat — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
• 

  Спина · Початківець

  Тяга верхнього блока однією рукою з прямою рукою

  Тяга прямою рукою на блоці однією рукою спрямована на найширший м’яз спини, великий круглий м’яз та інші м’язи спини. Цю вправу виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу тренуватися односторонньо та покращувати симетрію м’язів.
• 

  Ноги · Початківець

  Підйом на носок на одній нозі з гантеллю

  Підйоми однієї ноги з гантеллю — це вправа, спрямована на нижні м’язи преса та згиначі стегна. Вона полягає в підйомі однієї ноги за раз, тримаючи гантель між стопами, що створює опір для кращого залучення м’язів і збільшення сили.
• 

  Ноги · Початківець

  Зашагування зі штангою зі стопою на лаві

  Силова вправа для ніг зі штангою на верхній частині спини та робочою стопою, уже встановленою на лаві.
• 

  Плечі · Початківець

  Підйом руки перед собою на блоці нейтральним хватом

  Однобічна вправа для плечей з опором нижнього блока та утриманням руків'я нейтральним хватом, великим пальцем угору. Основне навантаження припадає на передній пучок дельтоподібного м'яза; руки працюють по черзі окремими підходами.
• 

  Прес · Початківець

  Скручування з прямими руками з обтяженням

  Скручування з прямими руками з вагою — це вправа на прес, яка опрацьовує прямий м’яз живота та косі м’язи. У цьому варіанті ви тримаєте вагу над грудьми на прямих руках, збільшуючи опір і інтенсивність.
• 

  Спина · Початківець

  Тяга каната прямими руками на верхньому блоці

  Тяга верхнього блоку прямими руками стоячи — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини.
• 

  Ноги · Початківець

  Жим ногами на ікри

  Підйоми на литки на санях — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на литковий м’яз і камбалоподібний м’яз. Цю вправу виконують на тренажері для жиму ногами або санях, що дає змогу виконувати контрольований рух і створює опір для ефективного залучення та зміцнення литок.
• 

  Прес · Початківець

  Скручування стоячи з поворотом з еспандером

  Band Standing Twisting Crunches спрямовані на косі м’язи та покращують стабільність кора. Ця вправа передбачає використання еластичної стрічки, щоб додати опір і ускладнити обертальний рух тулуба під час виконання стоячи.

На старті корисніше кілька вправ, які ви робите впевнено, ніж довгий список, — техніка, закладена зараз, згодом витримає й вагу. Ускладнюйте, коли повторення даються легко і рух виглядає однаково від першого до останнього. Коли ці вправи стануть звичними, переходьте до вправ середнього рівня.