Вправи для початківців

• 

  Трицепс · Початківець

  Одноручне розгинання трицепса над головою з катаною

  Katana Single Arm Triceps Overhead Extension — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона передбачає розгинання руки над головою з гантеллю в руці, з акцентом на довгу головку трицепса. Ця вправа допомагає розвивати силу та рельєф верхньої частини руки.
• 

  Прес · Початківець

  Бокові скручування на колінах у блоці

  Вправа для кора на колінах із тросовим опором, спрямована на косі м’язи живота через бічне згинання тулуба. Положення на колінах створює опору для нижньої частини тіла.
• 

  Ноги · Початківець

  Згинання ніг стоячи

  Підйом ноги на тренажері стоячи — це ізоляційна вправа, спрямована на задню поверхню стегна. Її виконують на тренажері для згинання ніг, де користувач стоїть прямо, залучаючи задню поверхню стегна через згинання коліна. Ця вправа допомагає зміцнювати задню ланку та покращувати стабільність коліна.
• 

  Ноги · Початківець

  Підйом на носки сидячи

  Ізоляційна вправа, спрямована на камбалоподібний м’яз у нижній частині ноги.
• 

  Трицепс · Початківець

  Розтягування трицепса над головою

  Статична вправа стоячи з допомогою іншої руки для задньої поверхні плеча. Підняте плече та зігнутий лікоть створюють акцент на довгій головці трицепса без додаткової ваги або блочного тренажера.
• 

  Ноги · Початківець

  Відведення ноги назад у тренажері Сміта

  Вправа на нижню частину тіла, спрямована на сідничні м’язи. Вона використовує тренажер Сміта для забезпечення стабільності та контролю, що дає змогу зосередити активацію сідниць. Ця вправа корисна для розвитку сили та рельєфності м’язів задньої ланки.
• 

  Прес · Початківець

  Скручування стоячи з гумою

  Band Standing Crunches — це вправа для зміцнення кора, яка використовує еспандери для залучення м’язів живота.
• 

  Ноги · Початківець

  Згинання ніг сидячи

  Ізоляційна вправа, спрямована на м’язи задньої поверхні стегна.
• 

  Ноги · Початківець

  Прокочування стопи ролером

  Вправа на самостійне міофасціальне розслаблення підошовної поверхні стопи, зазвичай із малим ролером або м’ячем. Її використовують для локальної роботи з м’якими тканинами та комфортної мобільності стопи, а не для силового тренування.
• 

  Сідниці · Початківець

  Ослячі махи

  Donkey Kick — це вправа для нижньої частини тіла, спрямована на великий сідничний м’яз, призначена для підвищення сили, стабільності та м’язового тонусу.
• 

  Сідниці · Початківець

  Сидяче відведення стегон з еспандером

  Вправа, спрямована на середній і малий сідничні м’язи. Вона передбачає використання стрічкового еспандера для створення опору, допомагаючи зміцнювати та стабілізувати стегна. Ця вправа корисна для покращення рухливості стегон, підвищення спортивної результативності та запобігання травмам.
• 

  Ноги · Початківець

  Жим ногами, широка постановка

  Жим ногами з широкою постановкою ніг — це базова вправа на нижню частину тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Розміщуючи стопи на платформі ширше за ширину плечей, цей варіант більше акцентує внутрішню поверхню стегон і сідниці, ніж стандартний жим ногами.
• 

  Спина · Початківець

  Тяга еспандера в нахилі донизу на найширші м’язи спини

  Вправа для спини з еластичною стрічкою в положенні нахилу. Вона відтворює вертикальну тягу з акцентом на найширші м’язи спини, а тулуб працює як опора.
• 

  Ноги · Початківець

  Крокуючі випади з болгарським мішком

  Ходьба у випаді з Bulgarian Bag — це динамічна вправа на нижню частину тіла, яка тренує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та кор. Ця вправа передбачає виконання випадів із Bulgarian Bag, що додає опір і випробовує рівновагу та координацію.
• 

  Плечі · Початківець

  Підйом у сторони до переднього підйому

  Підйом гантелей у сторони з переходом уперед — це комплексна вправа для плечей, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема на передню та бічну головки. Цей рух передбачає підйом гантелей із боків тіла вперед, задіюючи як відведення, так і згинання в плечовому суглобі.
• 

  Прес · Початківець

  Російські скручування з медболом

  Вправа Med Ball Russian Twist — це вправа на кор, яка опрацьовує косі м’язи, покращуючи силу обертання та стабільність. Вона полягає в тому, щоб сидіти на підлозі з піднятими ногами й повертати тулуб, тримаючи медбол.
• 

  Прес · Початківець

  Мертвий жук

  Вправа для стабілізації кора лежачи на спині з узгодженим рухом протилежних руки й ноги. Вона розвиває контроль м’язів живота, координацію кульшових суглобів і стабільність попереку.
• 

  Трицепс · Початківець

  Розгинання трицепса сидячи з EZ-грифом

  Сідничне розгинання трицепса з EZ-штангою — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи триголового м’яза плеча.
• 

  Передпліччя · Початківець

  Згинання зап'ясть зі штангою стоячи

  Згинання зап’ясть зі штангою стоячи — це ізоляційна вправа зі штангою для згиначів зап’ястя та передпліч.
• 

  Ноги · Початківець

  Махи ногами

  Вправа на динамічну розтяжку, яка спрямована на згиначі стегна, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Їх зазвичай використовують як розминку, щоб підвищити гнучкість і амплітуду рухів у нижній частині тіла, підготувавши її до більш інтенсивної фізичної активності.
• 

  Прес · Початківець

  Сит-ап з обтяженням

  Просунута вправа на м’язи кора, яка навантажує м’язи живота завдяки додатковому опору у вигляді млинця або гантелі. Ця вправа покращує силу кора, стабільність і витривалість, роблячи її ефективним доповненням до будь-якої програми силових тренувань.
• 

  Спина · Початківець

  Шраги в тренажері

  Machine Shrugs спрямовані на трапецієподібні м’язи, насамперед на верхню частину трапецій. Цю вправу виконують на тренажері для шрагів, який забезпечує стабільність і дозволяє контролювати рух. Вона ефективна для нарощування сили й об’єму у верхній частині спини та покращення постави.
• 

  Ноги · Початківець

  Стояча розтяжка квадрицепса

  Статичне розтягування передньої поверхні стегна почергово для кожної ноги. Положення стоячи поєднує розтягування з утриманням рівноваги; за потреби цей варіант можна виконувати з опорою.
• 

  Сідниці · Початківець

  Добрий ранок у тренажері Сміта

  Вправа Smith Machine Good Morning — це багатосуглобова вправа, спрямована на задній ланцюг м’язів, насамперед на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля.

На старті корисніше кілька вправ, які ви робите впевнено, ніж довгий список, — техніка, закладена зараз, згодом витримає й вагу. Ускладнюйте, коли повторення даються легко і рух виглядає однаково від першого до останнього. Коли ці вправи стануть звичними, переходьте до вправ середнього рівня.