Плечі · Початківець
Підйом диска перед собою з поштовхом
Підйоми диска перед собою з ротацією — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на плечі, зокрема на передні дельтоподібні м’язи, а також залучає корпус для стабілізації. Ця вправа передбачає підйом вагового диска перед тілом і додавання обертального руху для покращення рухливості та сили плечей.
Спина · Середній
Підтягування з обтяженням
Вертикальна тяга на перекладині з додатковою вагою. Вправа навантажує найширші м’язи й верхню частину спини, згиначі ліктя та хват і дає змогу поступово збільшувати силове навантаження.
Груди · Середній
Зворотне віджимання на зап'ястях
Reverse Wrist Push-Up — це просунута вправа з вагою власного тіла, спрямована на передпліччя, зап’ястя та згиначі пальців.
Груди · Середній
Верхньо-нижній кросовер для грудей
Високий-низький кросовер на груди — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи. Вона виконується на кросовері: троси розташовані високо над плечима, і ви тягнете їх униз по дузі до середньої лінії тіла. Цей рух акцентує нижню частину грудей.
Плечі · Середній
Жим над головою з еспандером
Жим плечами з еспандером — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо передню та бічну частини, а також на трицепси. Вона передбачає жим еспандерів над головою, забезпечуючи динамічний і змінний опір, який покращує стабільність і силу плечей.
Спина · Середній
Підтягування
Багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини, а також біцепси, передпліччя, плечі та корпус. Вона полягає в тому, щоб підтягувати своє тіло до перекладини, доки підборіддя не опиниться вище неї, використовуючи хват зверху.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока однією рукою
Ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини. Вона допомагає розвивати односторонню силу та виправляти м’язовий дисбаланс. Цю вправу виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу повністю пройти амплітуду руху та зосередити скорочення на одній стороні спини за раз.
Ноги · Просунутий
Присідання-пістолет
Пістолет-присід — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці, задню поверхню стегон і литки. Вона вимагає балансу, сили та гнучкості, тому є складним рухом, який переважно використовують для розвитку сили ніг і покращення координації.
Ноги · Середній
Присідання Андерсона
Присідання Андерсона, також відоме як присідання з упорів, — це варіація традиційного присідання, у якій штанга починає рух із повної зупинки на страхувальних штифтах або опорах у силовій рамі.
Ноги · Середній
Підйом передньої великогомілкової м’язи стоячи
Підйом носків стоячи спрямований на передній великогомілковий м’яз, розташований у передній частині нижньої частини ноги.
Плечі · Середній
Жим гантелей поштовхом
Багатосуглобова варіація жиму над головою, у якій поштовх ногами допомагає вивести дві гантелі вгору. Вона розвиває плечі, трицепси, верхню частину грудей, потужність і координацію всього тіла.
Прес · Початківець
Скручування з підтягуванням колін
Knee Tuck Crunch — це вправа на м’язи кора, яка спрямована на пряму м’язу живота та задіює нижній прес, косі м’язи живота й згиначі стегна. Вона полягає в тому, щоб підтягувати коліна до грудей, одночасно відриваючи верхню частину тіла від землі, що покращує стабільність і силу кора.
Біцепс · Середній
Зоттман-згинання
Зоттманський згинання рук — це базова вправа, спрямована на біцепси та передпліччя. Вона поєднує звичайне згинання на біцепс із зворотним згинанням, ефективно опрацьовуючи як м’язи-згиначі, так і м’язи-розгиначі руки. Цю вправу виконують із гантелями, і вона корисна для розвитку сили та об’єму рук.
Біцепс · Середній
Згинання на біцепс з еспандером
Ізоляційна вправа для біцепса плеча з еластичним опором. Натяг стрічки змінюється протягом амплітуди, створюючи опір упродовж згинання рук.
Плечі · Середній
Жим штанги з-за шиї
Жим штанги з-за голови на плечі — це базова вправа, спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо на передній і середній пучки, а також залучає трицепси й верхню частину спини.
Ноги · Початківець
Ковзне згинання ніг
Sliding Leg Curl — це вправа з власною вагою, спрямована на підколінні сухожилля, сідниці та кор. Вона полягає в ковзанні стопами по гладкій поверхні з одночасним утриманням положення мосту, що підсилює залучення м’язів заднього ланцюга.
