Плечі · Початківець
Фронтальний підйом на блоці
Ізоляційна вправа для плечей із руків’ям блочного тренажера, спрямована на передні пучки дельтоподібних м’язів. Трос створює послідовний опір у русі підйому рук перед собою.
Прес · Початківець
Бічний нахил стоячи з еспандером
Вправа, спрямована на косі м’язи, які є частиною кора. Вона полягає в нахилі тулуба вбік із збереженням напруги в еспандері, що допомагає покращити стабільність і силу кора.
Прес · Середній
Кут в упорі
Статичне утримання на прямих руках із випрямленими вперед ногами. Воно розвиває витривалість згиначів стегна й м’язів живота, а також силу опори плечового пояса та рук.
Спина · Середній
Тяга штанги в нахилі з майже горизонтальним тулубом
Тяговий рух зі штангою з положення нахилу в кульшових суглобах. У цій варіації тулуб ближчий до горизонталі, ніж у спорідненій тязі з піднятим тулубом. Штангу тягнуть м’язи спини та згиначі ліктя, а тулуб утримує нахил.
Сідниці · Початківець
Відведення ноги назад на сідниці на колінах з еспандером
Відведення ноги назад на колінах із еспандером — це ізоляційна вправа, спрямована на великий сідничний м’яз.
Ноги · Середній
Напівприсід
Half Squat — це базова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Трицепс · Середній
Французький жим на похилій лаві в блоці
Французький жим на похилій лаві в блоці є вправою на трицепси з опором нижнього блока, розташованого позаду лави. Розгинання ліктів переміщує коротке руків’я, яке утримують обома руками, тоді як плечові частини рук залишаються майже нерухомими.
Плечі · Початківець
Підйом гантелей перед собою
Ізоляційна вправа для плечей з гантелями, спрямована на передні пучки дельтоподібних м’язів. Незалежні гантелі дозволяють кожному плечу окремо працювати у фронтальному підйомі рук.
Прес · Початківець
Обертання тулуба
Повороти тулуба на тренажері важеля — це вправа, спрямована на косі м’язи та стабільність корпусу. Вона передбачає обертання тулуба проти опору, зазвичай із використанням тренажера важеля, щоб розвинути силу обертання та покращити залучення м’язів кора.
Спина · Середній
Підтягування вузьким прямим хватом
Вертикальна тяга з власною вагою на перекладині з долонями від себе. Вправа розвиває силу м’язів спини, біцепсів і хвата; вузька постановка рук робить її окремим варіантом від середнього та широкого хвата.
Кор · Початківець
Вітряк із власною вагою
Динамічна вправа без обтяження, що поєднує рух у кульшових суглобах, обертання тулуба та контроль плечей. Вона розвиває рухливість, баланс і координацію кора, кульшових суглобів і плечей.
Передпліччя · Середній
Згинання зап’ястя з гантеллю однією рукою нейтральним хватом
Згинання зап’ястя однією рукою з гантеллю нейтральним хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи передпліччя, зокрема на згиначі зап’ястя. Вона полягає у згинанні гантелі нейтральним хватом, з акцентом на зміцненні та підвищенні витривалості передплічь.
Груди · Середній
Жим на нижню частину грудей стоячи в кросовері
Підйом на нижній блок для грудей стоячи спрямований на нижню частину грудних м’язів. Цю вправу виконують на блочному тренажері, коли блоки встановлені в нижнє положення. Вона залучає грудні м’язи, плечі та трицепси, сприяючи росту м’язів і збільшенню сили у верхній частині тіла.
Трицепс · Середній
Віджимання на брусах з обтяженням
Базова вправа, спрямована на груди, трицепси та плечі. Додаючи вагу, ви збільшуєте опір, що сприяє розвитку сили м’язів і гіпертрофії. Цю вправу виконують на паралельних брусах із додатковою вагою, яку зазвичай кріплять до пояса для віджимань.
Передпліччя · Початківець
Пронація лежачи з гантеллю
Вправа з гантеллю в положенні лежачи з пронацією спрямована на м’язи передпліччя, зокрема на круглий пронатор і квадратний пронатор. Ця вправа допомагає покращити стабільність зап’ястка та силу передпліччя, що корисно для загальної сили хвата.
Ноги · Початківець
Підйом на литки зі штангою
Підйом на носки зі штангою — це силова вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на литковий і камбалоподібний м’язи. Вона полягає в підйомі штанги, стоячи на носках, з акцентом на підошовне згинання в гомілковостопному суглобі, щоб задіяти й розвивати м’язи литок.
Ноги · Початківець
Жим ногами під кутом 45° вузькою постановкою ніг
Жим ногами під кутом 45° із вузькою постановкою ніг — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, що спрямована на квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Спина · Середній
Тяга гантелі в нахилі до лопатки однією рукою
Тяга гантелі в нахилі однією рукою з акцентом на лопатки спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема на ретрактори та стабілізатори лопаток.
Груди · Середній
Жим штанги лежачи на підлозі
Багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує груди, трицепси та плечі. Її виконують, лежачи на підлозі, і вичавлюючи штангу від рівня грудей на витягнуті руки над торсом. Ця вправа мінімізує навантаження на плечі та акцентує роботу трицепсів завдяки обмеженій амплітуді руху.
Трицепс · Середній
Алмазні віджимання
Варіація віджимань з власною вагою з вузькою постановкою рук у формі діаманта. Вона акцентує трицепси, одночасно навантажуючи груди, плечі та кор.
Ноги · Середній
Сіссі-присідання з обтяженням
Присідання Сіссі з обтяженням — це складна вправа для нижньої частини тіла, спрямована на квадрицепси.
Біцепс · Середній
Згинання на біцепс на блоці з грифом
Сгинання рук на біцепс із нижнього блока з прямою ручкою — це ізолювальна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча, яка використовує блочний тренажер для підтримання постійного напруження протягом усього руху.
Біцепс · Середній
Бейєсівський згин рук на блоці
Байєсівське згинання рук на блоці — це ізольована вправа, спрямована на біцепси, яку виконують на кросовері. Ця вправа акцентує розтягнення та скорочення біцепсів завдяки постійному напруженню протягом усього руху. Вона ідеально підходить для покращення піку біцепса та загального розвитку рук.
Біцепс · Середній
Згинання рук з EZ-грифом вузьким хватом
Сгинання рук із EZ-грифом вузьким хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на біцепс плеча, із додатковим залученням плечового м’яза та м’язів передпліччя.
