Вправи для початківців
Рухи, з яких найлегше почати: прості за технікою, з власною вагою або легким обтяженням, для ніг, преса, сідниць і решти тіла.
342 вправи, 15 сторінок
Фільтри в каталозі
Трицепс · Початківець
Віджимання Bird Dog
Складна варіація віджимань з власною вагою, що поєднує жимовий рух із контролем кінцівок у стилі bird dog. Вправа навантажує грудні м’язи, плечі, трицепси, кор, баланс і координацію.
Прес · Початківець
Скручування лежачи в тренажері
Machine Lying Crunch — це вправа на прес, яка виконується на спеціальному тренажері, призначеному для опрацювання прямого м'яза живота. Ця вправа створює опір, щоб підвищити залучення м'язів і покращити силу корпусу.
Прес · Початківець
Підйом тулуба
Вправа з власною вагою, у якій тулуб переходить із положення лежачи у вертикальне сидяче положення. Вона переважно тренує згинання тулуба та передню частину кора, а згиначі стегна беруть участь у русі.
Кор · Початківець
Повороти тулуба зі штангою стоячи (повна амплітуда)
Вправа на ротацію тулуба зі штангою на верхній частині спини. У цій варіації показаний більший контрольований поворот, ніж у спорідненій версії з частковою амплітудою. Рух виконується без інерції та без примусового доведення до крайнього положення.
Прес · Початківець
Скручування на прес з еспандером з колін
Скручування на прес з еспандером у положенні на колінах — це базова вправа, яка спрямована на м’язи живота за допомогою еспандерів. Ця вправа акцентує увагу на прямому м’язі живота та задіює косі м’язи, забезпечуючи ефективне тренування для зміцнення й тонізації кора.
Ноги · Початківець
Степ-ап Полікуна
Step-Up Поликуена — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Прес · Початківець
Скручування на фітболі
Ефективна вправа для кора, яка спрямована на м’язи живота. Виконуючи цю вправу на фітболі, ви задіюєте більше м’язових волокон і покращуєте баланс та координацію. Ця вправа насамперед опрацьовує пряму м’язу живота, а також додатково залучає косі м’язи та поперечний м’яз живота.
Сідниці · Початківець
Розтяжка «фігура 4» на стільці
Розтяжка «Figure 4» на стільці — це сидяча вправа, розроблена для покращення гнучкості тазостегнових суглобів, сідничних м’язів і нижньої частини спини.
Трицепс · Початківець
Одноручне розгинання на трицепс на блоці через корпус
Розгинання трицепса в нахилі стоячи однією рукою на горизонтальному блоці — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча.
Сідниці · Початківець
Відведення ноги назад стоячи з еспандером
Band Standing Balance Glute Kickback — це вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на великий сідничний м’яз і покращує баланс та стабільність кора. Вона передбачає відведення однієї ноги назад проти опору еластичної стрічки, зберігаючи вертикальну поставу.
Сідниці · Початківець
Сидяча розтяжка «Фігура 4»
Розтяжка «Фігура 4» сидячи — це вправа на гнучкість, спрямована на м’язи стегон і сідниць. Вона допомагає покращити рухливість кульшових суглобів і може зменшити напругу в нижній частині спини. Цю розтяжку виконують сидячи, що робить її доступною та легкою для включення у тренувальний режим.
Передпліччя · Початківець
Згинання зап’ястя стоячи з гантелями
Ізоляційна вправа для згиначів передпліччя з гантелями у положенні стоячи. Вона розвиває силу згинання зап’ястя та м’язову витривалість передпліч.
Стегна · Початківець
Розтяжка 90/90
Вправа на рухливість кульшових суглобів у сидячому положенні з двома положеннями ніг під кутом 90 градусів. Вона спрямована на ротатори кульшового суглоба та сідничну ділянку.
Спина · Початківець
Пуловер у тренажері
Тяга пуловером на тренажері — це силова вправа, що спрямована на найширший м’яз спини, великий грудний м’яз і передній зубчастий м’яз.
Ноги · Початківець
Розтяжка у випаді
Випад із розтягуванням — це динамічна вправа, яка опрацьовує згиначі стегна, квадрицепси та сідничні м’язи.
Прес · Початківець
Ножиці
Вправа «Ножиці» — це рух, спрямований на м’язи кора, який опрацьовує м’язи живота, особливо нижній прес. Вона передбачає почергові рухи ногами, що імітують розкривання та закривання ножиць, створюючи динамічне навантаження на стабільність і силу кора.
Ноги · Початківець
Підйом на біговій доріжці
Ходьба на біговій доріжці під нахилом — це кардіовправа, яка імітує ходьбу або біг угору.
Трицепс · Початківець
Розгинання на трицепс на кільцях
Ізоляційна вправа з власною вагою для трицепсів на гімнастичних кільцях. Підвісна опора ускладнює розгинання ліктя та потребує стабільності плечей і кора.
Прес · Початківець
Велосипедні скручування
Вправа для кора, що спрямована на прямий м’яз живота та косі м’язи. Цей динамічний рух імітує педалювання, одночасно задіюючи м’язи живота, сприяючи розвитку сили та витривалості в зоні кора.
Трицепс · Початківець
Розгинання на трицепс лежачи зі штангою (skullcrusher)
Французький жим лежачи зі штангою, широко відомий як «skullcrusher», — це ізолювальна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча.
Ноги · Початківець
Стрибки на скакалці
Циклічна кардіовправа, що поєднує повторні стрибки на двох ногах з обертанням скакалки. Базовий варіант розвиває ритмічну координацію та витривалість м’язів гомілки й відрізняється від почергових кроків і подвійних обертів.
Сідниці · Початківець
Хіп-траст у тренажері Сміта
Вправа Hip Thrust у машині Сміта спрямована на сідничні м’язи, зокрема великий сідничний м’яз, а також залучає задню поверхню стегон і кор. Цю вправу виконують за допомогою машини Сміта, щоб забезпечити стабільність і контроль, що дає змогу зосередитися на скороченні сідниць.
Прес · Початківець
Скручування на тренажері
Тренажерні скручування на прес спрямовані на пряму м’яз живота, яку часто називають м’язом «шестикубиків».
Ноги · Початківець
Жим однією ногою
Вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Її виконують на тренажері для жиму ногами, зосереджуючись на одній нозі за раз, що сприяє кращому м’язовому балансу та розвитку односторонньої сили.
Про ці вправи
На старті корисніше кілька вправ, які ви робите впевнено, ніж довгий список, — техніка, закладена зараз, згодом витримає й вагу. Ускладнюйте, коли повторення даються легко і рух виглядає однаково від першого до останнього. Коли ці вправи стануть звичними, переходьте до вправ середнього рівня.