Вправи для початківців
Рухи, з яких найлегше почати: прості за технікою, з власною вагою або легким обтяженням, для ніг, преса, сідниць і решти тіла.
342 вправи, 15 сторінок
Фільтри в каталозі
Ноги · Початківець
Згинання ніг лежачи з гумкою
Ізоляційна вправа для м’язів задньої поверхні стегна з еластичним опором у положенні лежачи на животі. Вона розвиває силу згинання коліна.
Плечі · Початківець
Жим плечима в тренажері
Базова вправа, яка опрацьовує дельтоподібні м’язи, зокрема передній і середній пучки, а також трицепси й верхню частину грудних м’язів.
Ноги · Початківець
Присідання
Присідання поєднують згинання й розгинання колін і кульшових суглобів та навантажують м'язи стегон і сідниць власною вагою тіла. У цьому варіанті обидві ноги працюють одночасно, стопи залишаються на підлозі в незмінній стійці, а руки витягнуті вперед; додаткового обтяження немає.
Трицепс · Початківець
Віджимання на трицепси
Віджимання на трицепс — це вправа з власною вагою, яка спрямована на триголові м’язи плеча, а також залучає грудні м’язи, плечі та корпус. Її виконують у положенні планки, що вимагає стабільності та сили, щоб ефективно ізолювати й опрацювати трицепси.
Прес · Початківець
Поворот з еспандером (горизонтальний)
Band Twist (горизонтальний) — це вправа, яка спрямована на косі м’язи та покращує стабільність корпусу. Вона передбачає обертання тулуба проти опору еспандера, закріпленого на рівні плечей, сприяючи функціональній силі та обертальній потужності.
Ноги · Початківець
Випади в ходьбі
Випади в ході — це динамічна вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи. Цей рух передбачає крок уперед у положення випаду, а потім чергування ніг під час просування вперед. Він покращує рівновагу, координацію та функціональну силу.
Спина · Початківець
Розтяжка найширших м’язів спини стоячи
Стояча бічна розтяжка найширших м’язів спини — це вправа на гнучкість, спрямована на найширші м’язи спини, які розташовані по боках спини.
Сідниці · Початківець
Відведення ноги назад у кросовері для сідниць
Glute Cable Kickback — це ізоляційна вправа, спрямована на великий сідничний м’яз. Вона передбачає розгинання стегна проти опору, зазвичай із використанням кросовера, щоб покращити силу та рельєф сідниць.
Груди · Початківець
Зведення рук у тренажері Pec Deck
Pec Deck Chest Fly — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, насамперед на великий грудний м’яз.
Ноги · Початківець
Підйом на литки сидячи в тренажері на одній нозі
Підйом на носок у тренажері для сидячого підйому на носки на одній нозі спрямований на м’язи литок, зокрема на литковий м’яз і камбалоподібний м’яз.
Прес · Початківець
Скручування сидячи зворотними колами
Сидячі зворотні кругові скручування — це вправа для м’язів преса, яка опрацьовує нижні та верхні м’язи живота, а також косі м’язи. Ця вправа полягає у виконанні кругових рухів ногами, зберігаючи сидяче положення, при цьому залучаючи м’язи кора для стабілізації тіла.
Сідниці · Початківець
Сідничний місток
Силова вправа, яка переважно опрацьовує сідничні м’язи, а також залучає підколінні сухожилля та корпус. Її виконують, лежачи на спині, піднімаючи стегна до стелі та створюючи тілом позицію, схожу на міст.
Передпліччя · Початківець
Згинання кистей зі штангою за спиною стоячи
Ізоляційна вправа для згиначів передпліччя зі штангою позаду тулуба. Таке положення створює окремий варіант згинання кистей.
Плечі · Початківець
Зворотні махи в тренажері
Тренажерні зворотні розведення спрямовані на задні дельти, верхню частину спини та трапецієподібні м’язи.
Прес · Початківець
Підйом колін до ліктів у висі, талія
Безперервний варіант підйому колін: з повного вису на перекладині коліна піднімаються до ліктів одним плавним рухом і так само підконтрольно опускаються, без паузи посередині.
Ноги · Початківець
Випади в русі зі штангою
Випад зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литки.
Ноги · Початківець
Ротаційний підйом на носки
Rotary Calf Raise — це вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема на gastrocnemius і soleus.
Груди · Початківець
Жим лежачи в тренажері Сміта
Жим лежачи в тренажері Сміта є двобічним жимом для грудей на горизонтальній лаві під грифом із напрямними. Грудні м'язи, трицепси та передні дельти переміщують вагу по заданій траєкторії, а лава підтримує голову, спину й таз.
Прес · Початківець
Планка
Ізометрична вправа для кора, яка полягає у збереженні пози, схожої на віджимання, протягом максимально можливого часу. Вона насамперед опрацьовує м’язи живота, але також залучає плечі, спину та сідниці. Ця вправа допомагає покращити силу кора, стабільність і витривалість.
Прес · Початківець
Мертвий жук з м’ячем
Варіація мертвого жука, у якій фітбол затиснуто між долонями й колінами.
Ноги · Початківець
Розтяжка квадрицепса в напівколінному положенні
Розтяжка квадрицепса в напівколінній позиції — це вправа на гнучкість, спрямована на м’язи квадрицепса.
Ноги · Початківець
Підйом на носок однією ногою
Підйом на носок стоячи на одній нозі — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема литковий та камбалоподібний м’язи. Цю вправу виконують, стоячи на одній нозі та піднімаючи п’яту, щоб задіяти м’язи литок, покращуючи баланс і м’язову витривалість.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока широким хватом
Базова багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини. Вона також залучає біцепси, передпліччя та плечі. Цю вправу виконують на блочному тренажері з широкою рукояткою, що забезпечує більшу амплітуду руху та вищу активацію м’язів верхньої частини спини.
Сідниці · Початківець
Відведення ноги вбік у бічній планці
Відведення стегна в боковій планці — це складна вправа для кора та нижньої частини тіла, яка спрямована на косі м’язи живота, середній сідничний м’яз і відвідні м’язи стегна. Вона покращує стабільність кора, баланс і силу бічних м’язів тіла.
Про ці вправи
На старті корисніше кілька вправ, які ви робите впевнено, ніж довгий список, — техніка, закладена зараз, згодом витримає й вагу. Ускладнюйте, коли повторення даються легко і рух виглядає однаково від першого до останнього. Коли ці вправи стануть звичними, переходьте до вправ середнього рівня.