Вправи для початківців
Рухи, з яких найлегше почати: прості за технікою, з власною вагою або легким обтяженням, для ніг, преса, сідниць і решти тіла.
342 вправи, 15 сторінок
Фільтри в каталозіТрицепс · Початківець
Розгинання на трицепс у верхньому блоці (гриф)
Розгинання трицепса над головою в кросовері (з грифом) — це ізоляційна вправа, що спрямована на триголовий м’яз плеча.
Сідниці · Початківець
Ягодичний місток на лаві
Жим сідничного містка на лаві — це ефективна вправа, спрямована на сідничні м’язи, задню поверхню стегна та кор. Піднімаючи плечі на лаву, цей варіант збільшує амплітуду руху, створюючи більший виклик і забезпечуючи більш значну активацію м’язів порівняно зі стандартним сідничним містком.
Прес · Початківець
Російські скручування з гантеллю
Вправа для кора сидячи з обертанням тулуба та гантеллю в обох руках. Вона акцентує косі м’язи живота й контроль ротації тулуба.
Ноги · Початківець
Згинання ноги в кросовері однією ногою
Одноногий згин ніг у кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на підколінні сухожилля. Вона передбачає використання блочного тренажера для виконання згинань ніг по одній нозі за раз, що дозволяє зосереджено залучати м’язи та покращувати м’язовий баланс між ногами.
Спина · Початківець
Тренажер для тяги верхнього блока
Розроблений для опрацювання найширших м’язів спини, а також додатково залучає біцепси, плечі та верхню частину спини. Це вправа сидячи, під час якої ви тягнете руків’я вниз до грудей, імітуючи рух підтягування.
Прес · Початківець
Нахил у бік стоячи з гантеллю
Ізольована вправа для косих м’язів живота. Виконуйте контрольований нахил тулуба в бік руки з гантеллю, а потім повертайтеся в нейтральне положення без скручування й розгойдування. Розгиначі хребта та сідничні м’язи стабілізують корпус і таз.
Плечі · Початківець
Підйом гантелі в нахилі вбік з опорою на одну руку
Підтримуваний нахилений у нахилі вбік підйом гантелі однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти.
Прес · Початківець
Зворотні скручування
Реверсні скручування — це вправа для преса, яка спрямована на нижню частину прямого м’яза живота. Цей рух передбачає підтягування таза до грудної клітки, лежачи на спині, ефективно залучаючи м’язи кора.
Трицепс · Початківець
Віджимання на тренажері з підтримкою
Асистовані віджимання на брусах у тренажері навантажують трицепси, грудні м’язи та плечі.
Ноги · Початківець
Підйоми на носки стоячи з гантелями
Підйоми на носки стоячи з гантелями спрямовані на литкові м’язи, зокрема на литковий м’яз і камбалоподібний м’яз. Ця вправа виконується стоячи, тримаючи по гантелі в кожній руці, забезпечуючи опір для посилення росту м’язів і сили в нижній частині ніг.
Трицепс · Початківець
Розгинання на трицепс з V-подібною рукояткою
Triceps Pushdown V-Bar — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча.
Прес · Початківець
Бічний кранч
Side Crunch — це вправа для м’язів живота, спрямована на косі м’язи. Вона передбачає бічне згинання хребта, залучаючи бічні м’язи живота, щоб покращити стабільність кора та його рельєф.
Плечі · Початківець
Бічний підйом у лендмайні
Ізоляційна варіація для плечей із вільним кінцем грифа в лендмайні. Дуговий шлях опору акцентує середні пучки дельтоподібних м’язів, а закріплений гриф створює інший профіль навантаження, ніж гантелі.
Сідниці · Початківець
Розтяжка лежачи: коліно до грудей
Розтягування лежачи коліно до грудей — це вправа на гнучкість, спрямована на нижню частину спини та сідниці. Вона допомагає зняти напругу в поперековому відділі хребта та покращити загальну рухливість у ділянці тазостегнових суглобів.
Сідниці · Початківець
Відведення ноги назад у тренажері для сідниць
Glute Machine Kickback — це ізоляційна вправа, спрямована на великий сідничний м’яз. Вона полягає у відведенні ноги назад проти опору, з акцентом на зміцнення та тонізацію сідниць. Цю вправу зазвичай виконують на спеціалізованому тренажері, створеному для забезпечення контрольованого опору.
Трицепс · Початківець
Розгинання на трицепс у тренажері
Ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча.
Груди · Початківець
Розтяжка грудних м’язів у дверному отворі
Вправа на гнучкість стоячи з використанням дверного отвору для розтягнення грудних м’язів і передньої частини плечей. Це проста варіація рухливості верхньої частини тіла, для якої потрібна лише стійка дверна рама.
Плечі · Початківець
Бічний підйом з еспандером
Ізоляційна вправа для плечей з еластичним опором, спрямована на середні пучки дельтоподібних м’язів. Вона розвиває середню частину плеча через бічний підйом рук.
Трицепс · Початківець
Розгинання трицепса з гантеллю сидячи
Ізоляційна вправа для трицепсів над головою з гантеллю в положенні сидячи. Вона акцентує довгу головку трицепса в положенні з опорою для тулуба.
Ноги · Початківець
Згинання однієї ноги сидячи
Сидячий згинання однієї ноги — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи задньої поверхні стегна.
Спина · Початківець
Тяга верхнього блока вузьким хватом
Тяга верхнього блока вузьким хватом на кабельному тренажері — це вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед спрямована на найширші м’язи спини, а також залучає біцепси, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Ноги · Початківець
Тренажер для розгинання ніг сидячи
Спрямований на м’язи квадрицепса, розташовані в передній частині стегна.
Прес · Початківець
Поворот тулуба сидячи на тренажері
Скручування корпуса в сидячому тренажері — це ізоляційна вправа, спрямована на косі м’язи кора. Вона передбачає обертання тулуба проти опору в положенні сидячи, що допомагає покращити силу та стабільність кора.
Прес · Початківець
Холлов-холд із обтяженням
Weighted Hollow Body Hold — це вправа для зміцнення кора, яка передбачає утримання положення «hollow» із додатковою вагою. Ця вправа опрацьовує м’язи живота, згиначі стегна та покращує загальну стабільність кора.
Про ці вправи
На старті корисніше кілька вправ, які ви робите впевнено, ніж довгий список, — техніка, закладена зараз, згодом витримає й вагу. Ускладнюйте, коли повторення даються легко і рух виглядає однаково від першого до останнього. Коли ці вправи стануть звичними, переходьте до вправ середнього рівня.