Вправи для початківців
Рухи, з яких найлегше почати: прості за технікою, з власною вагою або легким обтяженням, для ніг, преса, сідниць і решти тіла.
342 вправи, 15 сторінок
Фільтри в каталозі
Все тіло · Початківець
Тяга на лижному ергометрі
Кардіовправа для всього тіла на лижному тренажері, що імітує одночасний поштовх палицями в лижних перегонах. Вона поєднує повторювану тягу верхньою частиною тіла з участю кульшових суглобів і тулуба для розвитку витривалості.
Ноги · Початківець
Хак-присідання в тренажері
Машинний хак-присід — це багатосуглобова вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Біцепс · Початківець
Згинання рук на біцепс у тренажері
Ізоляційна вправа, спрямована на м’язи двоголового м’яза плеча.
Сідниці · Початківець
Поза краба
Поза краба є статичним зворотним упором на долонях і стопах зі зігнутими колінами та піднятим тазом. Розгиначі стегон утримують таз угорі, а руки й плечовий пояс підтримують вагу тіла позаду тулуба.
Плечі · Початківець
Підйом штанги перед собою
Ізоляційна вправа для плечей зі штангою, спрямована на передні пучки дельтоподібних м’язів. Вона акцентує передню частину плеча без жимового руху.
Ноги · Початківець
Колові рухи тазом
Динамічна вправа для розминки, яка спрямована на тазостегнові суглоби, покращуючи гнучкість і рухливість.
Груди · Початківець
Розведення рук на блоках лежачи
Розведення рук на блоках лежачи є вправою для грудних м’язів на горизонтальній лаві між двома нижніми блоками. Обидві руки рухаються широкою дугою з майже сталим згином ліктів, тому основною дією є горизонтальне приведення плеча, а не жим із розгинанням ліктів.
Сідниці · Початківець
Відведення стегна стоячи
Вправа, спрямована на середній і малий сідничні м’язи, а також на напружувач широкої фасції стегна. Вона допомагає покращити стабільність і силу кульшового суглоба, що є важливим для різних спортивних активностей і щоденних рухів.
Груди · Початківець
Найкраща розтяжка у світі
Найкращий у світі стретч — це динамічна вправа, яка задіює кілька груп м’язів, покращуючи гнучкість, мобільність і загальну функціональну рухливість. Вона особливо ефективна для розігріву тіла перед тренуванням, зосереджуючись на стегнах, підколінних сухожиллях, грудному відділі хребта та плечах.
Сідниці · Початківець
Рол для сідниць
Glutes Roll — це вправа для само-міофасціального релізу, спрямована на сідничні м’язи. Вона передбачає використання ролера з піноматеріалу для прикладання тиску до сідниць, що допомагає зняти напруження, покращити гнучкість і посприяти відновленню м’язів.
Біцепс · Початківець
Згинання рук з гантелями на біцепс
Силова вправа стоячи з одночасним згинанням обох рук і постійним положенням долонь уперед. Гантелі створюють опір для біцепсів, а м’язи передпліч і тулуба підтримують контроль руху. На відміну від варіації із супінацією, хват не змінюється під час підйому.
Сідниці · Початківець
Поза голуба
Йога-вправа, яка насамперед опрацьовує згиначі стегна та сідничні м’язи.
Ноги · Початківець
Гоблет-присідання з гантеллю
Присідання для нижньої частини тіла з гантеллю перед грудьми. Переднє розташування обтяження акцентує квадрицепси й сідничні м’язи та підтримує більш вертикальне положення тулуба.
Передпліччя · Початківець
Згинання зап'ясть сидячи з EZ-грифом
Згинання зап'ясть сидячи з EZ-грифом є вправою для згиначів передпліччя з хватом долонями вгору та опорою передпліч на стегна. Вигнутий гриф навантажує рух у зап'ястях, а опора обмежує участь ліктів.
Прес · Початківець
Скручування «жаба»
Вправа з власною вагою для м’язів живота з розведеними назовні стегнами та з’єднаними стопами. Таке положення ніг змінює звичну механіку скручування й акцентує прямий та косі м’язи живота.
Спина · Початківець
Гребний тренажер
Гребний тренажер, також відомий як ергометр, — це кардіо- та силовий тренажер, який імітує рух веслування на воді.
Трицепс · Початківець
Віджимання на лаві на трицепс сидячи
Віджимання на лаві для трицепсів у сидячому положенні — це ефективна вправа з вагою власного тіла, спрямована на триголовий м’яз плеча.
Ноги · Початківець
Гоблет-присідання
Goblet Squat — це вправа для нижньої частини тіла, яка переважно опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Сідниці · Початківець
Ягодичний місток зі штангою
Barbell Glute Bridge — це багатосуглобова вправа, спрямована на сідничні м’язи, насамперед на великий сідничний м’яз. Вона передбачає підйом стегон від землі з розташованою на стегнах штангою, ефективно залучаючи нижню частину тіла та корпус.
Ноги · Початківець
Стілець біля стіни
Ізометрична вправа для ніг з опорою спиною на стіну. Квадрицепси утримують зігнуті коліна, а м’язи таза й тулуба допомагають зберігати положення без сидіння під сідницями.
Плечі · Початківець
Водій автобуса для тарілок
«Plate Bus Driver» — це вправа для стабільності кора та плечей, яка імітує рух обертання керма.
Трицепс · Початківець
Розгинання на трицепс з EZ-грифом
EZ Bar Tricep Pushdown — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча.
Сідниці · Початківець
Відведення стегна лежачи на боці
Ізоляційна вправа, спрямована на середній і малий сідничні м’язи. Її виконують, лежачи на одному боці та піднімаючи верхню ногу вбік від середньої лінії тіла, зосереджуючись на відведенні стегна.
Про ці вправи
На старті корисніше кілька вправ, які ви робите впевнено, ніж довгий список, — техніка, закладена зараз, згодом витримає й вагу. Ускладнюйте, коли повторення даються легко і рух виглядає однаково від першого до останнього. Коли ці вправи стануть звичними, переходьте до вправ середнього рівня.