Жим гантелей сидячи в сторони — це ізолювальна вправа, спрямована на латеральні дельтоподібні м’язи. Вона допомагає збільшити ширину плечей і покращити їхню виразність. Цю вправу виконують сидячи, що мінімізує використання інерції та зосереджує навантаження на дельтах.
Spider Push Up — це динамічний варіант традиційних віджимань, який задіює кор, груди, плечі, трицепси та косі м’язи живота. Він передбачає підтягування одного коліна до ліктя з тієї ж сторони, коли ви опускаєте тіло, додаючи елемент стабілізації корпусу та мобільності.
Жим штанги на похилій лаві — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед спрямована на верхню частину грудних м’язів, а також додатково залучає плечі й трицепси. Її виконують на похилій лаві, встановленій під кутом 15–30 градусів, що зміщує більший акцент на верхню частину грудей порівняно з жимом штанги на горизонтальній лаві.
Одноручний бічний підйом руки в кросовері — це ізолювальна вправа, спрямована на латеральні дельтоподібні м’язи. Вона полягає в підніманні рукоятки блока вбік від тіла з акцентом на відведення плеча. Ця вправа допомагає розвивати ширину плечей і покращувати їхню стабільність.
Тяга каната перед собою — це ізоляційна вправа, спрямована на передні дельтоподібні м’язи. Вона полягає в підйомі рукоятки блочного тренажера перед тілом, під час якого м’язи плечей залучаються для підняття руки. Ця вправа допомагає розвивати силу плечей і покращувати рельєф м’язів.
Підйом гантелей перед собою — це ізоляційна вправа, спрямована на передні дельтоподібні м’язи. Вона передбачає піднімання гантелей перед тілом до рівня плечей, наголошуючи на силі та стабільності плечей.
Підйом на нижній блок для грудей стоячи спрямований на нижню частину грудних м’язів. Цю вправу виконують на блочному тренажері, коли блоки встановлені в нижнє положення. Вона залучає грудні м’язи, плечі та трицепси, сприяючи росту м’язів і збільшенню сили у верхній частині тіла.
Віджимання на брусах з обтяженням — це базова вправа, спрямована на груди, трицепси та плечі. Додаючи вагу, ви збільшуєте опір, що сприяє розвитку сили м’язів і гіпертрофії. Цю вправу виконують на паралельних брусах із додатковою вагою, яку зазвичай кріплять до пояса для віджимань.
Колові рухи плечима — це динамічна вправа для розминки, що спрямована на плечові суглоби та навколишні м’язи. Ця вправа допомагає покращити рухливість, гнучкість і кровообіг у ділянці плечей, знижуючи ризик травм під час більш інтенсивних тренувань.
Підйоми диска перед собою з ротацією — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на плечі, зокрема на передні дельтоподібні м’язи, а також залучає корпус для стабілізації. Ця вправа передбачає підйом вагового диска перед тілом і додавання обертального руху для покращення рухливості та сили плечей.
Reverse Wrist Push-Up — це просунута вправа з вагою власного тіла, спрямована на передпліччя, зап’ястя та згиначі пальців. Вона виконується як віджимання з перевернутим положенням зап’ясть, що створює значне навантаження на суглоби зап’ясть і м’язи передпліччя. Ця вправа вимагає високого рівня гнучкості та сили зап’ясть, тому підходить лише для досвідчених людей.
Жим плечами з еспандером — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо передню та бічну частини, а також на трицепси. Вона передбачає жим еспандерів над головою, забезпечуючи динамічний і змінний опір, який покращує стабільність і силу плечей.
Жим гантелей з поштовхом — це базова вправа, яка опрацьовує плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Вона передбачає невелике згинання колін із подальшим вибуховим поштовхом, щоб вичавити гантелі над головою. Ця вправа розвиває потужність і силу верхньої частини тіла, а також покращує координацію та рівновагу.
Жим штанги з-за голови на плечі — це базова вправа, спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо на передній і середній пучки, а також залучає трицепси й верхню частину спини. Для цієї вправи потрібна штанга, і вона виконується стоячи або сидячи, з акцентом на контрольований рух і правильну техніку, щоб уникнути травм.
ПлечіСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
