Підтягування широким хватом — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини, а також залучає біцепси, плечі та кор. У цьому варіанті використовується ширший хват, ніж у стандартних підтягуваннях, що посилює акцент на зовнішні ділянки найширших м’язів і може допомогти в розвитку ширшої спини.
Ривок — це динамічна вправа з олімпійської важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги над головою одним безперервним рухом. Вона вимагає поєднання сили, швидкості, гнучкості та техніки. Рух поділяється на кілька фаз: перша тяга, перехід, друга тяга та прийом.
Планш у розведеній стійці — це складна вправа з вагою власного тіла, яка потребує значної сили, балансу та координації. Вона полягає в утриманні тіла паралельно до землі з прямими руками та розведеними в сторони ногами, спираючись лише на руки. Ця вправа насамперед опрацьовує плечі, м’язи кора та м’язи нижньої частини спини.
Жим на похилій лаві в нижньому блоці — це базова вправа, спрямована на м’язи верхньої частини грудей, зокрема на ключичну частину великого грудного м’яза. Ця вправа також залучає передні дельти та трицепси. Завдяки використанню блоків вона забезпечує постійне напруження протягом усього руху, посилюючи активацію м’язів і сприяючи їхньому росту.
Вправа «Підвішені флаттер-кіки стегнами» спрямована на м’язи кора, зокрема на нижній прес і згиначі стегна, а також залучає плечі та силу хвату. Вона полягає у виконанні флаттер-кіків у висі на турніку, що вимагає стабільності та контролю.
Тяга сидячи широким хватом — це силова вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на тренажері для тяги в блоці з широкою рукояткою, що акцентує зовнішні ділянки спини та допомагає покращити поставу й силу верхньої частини тіла.
Дефіцитна станова тяга — це варіація класичної станової тяги, яку виконують, стоячи на підвищеній поверхні, зазвичай заввишки 1–3 дюйми. Ця вправа збільшує амплітуду руху, інтенсивніше навантажуючи м’язи задньої ланки, зокрема підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона особливо корисна для покращення сили відриву від підлоги у звичайній становій тязі.
L-sit — це складна ізометрична вправа, яка опрацьовує м’язи кора, згиначі стегон і плечі. Вона полягає в утриманні тіла над землею, зберігаючи сидяче положення, коли ноги випрямлені прямо перед собою. Ця вправа потребує значної сили та стабільності, тому вона ідеально підходить для розвитку витривалості кора та покращення загального контролю над тілом.
Тяга штанги в нахилі — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи, а також біцепси й передпліччя. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із прямою спиною, щоб підняти штангу від підлоги до нижньої частини грудей або верхньої частини живота.
Згинання зап’ястя однією рукою з гантеллю нейтральним хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи передпліччя, зокрема на згиначі зап’ястя. Вона полягає у згинанні гантелі нейтральним хватом, з акцентом на зміцненні та підвищенні витривалості передплічь.
Вправа з гантеллю в положенні лежачи з пронацією спрямована на м’язи передпліччя, зокрема на круглий пронатор і квадратний пронатор. Ця вправа допомагає покращити стабільність зап’ястка та силу передпліччя, що корисно для загальної сили хвата.
Жим штанги лежачи на підлозі — це багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує груди, трицепси та плечі. Її виконують, лежачи на підлозі, і вичавлюючи штангу від рівня грудей на витягнуті руки над торсом. Ця вправа мінімізує навантаження на плечі та акцентує роботу трицепсів завдяки обмеженій амплітуді руху.
Reverse Wrist Push-Up — це просунута вправа з вагою власного тіла, спрямована на передпліччя, зап’ястя та згиначі пальців. Вона виконується як віджимання з перевернутим положенням зап’ясть, що створює значне навантаження на суглоби зап’ясть і м’язи передпліччя. Ця вправа вимагає високого рівня гнучкості та сили зап’ясть, тому підходить лише для досвідчених людей.
Зоттманський згинання рук — це базова вправа, спрямована на біцепси та передпліччя. Вона поєднує звичайне згинання на біцепс із зворотним згинанням, ефективно опрацьовуючи як м’язи-згиначі, так і м’язи-розгиначі руки. Цю вправу виконують із гантелями, і вона корисна для розвитку сили та об’єму рук.
БіцепсСередній
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
