Вправи для початківців

• 

  Груди · Початківець

  Розтягування спини з поворотом на колінах

  Розтягування спини в положенні на колінах з обертанням — це вправа на мобільність, призначена для покращення ротації грудного відділу хребта та підвищення гнучкості у верхній частині спини.
• 

  Ноги · Початківець

  Підйоми на носки в тренажері Сміта

  Підйоми на носки в Сміт-машині — це силова вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на литковий і камбалоподібний м’язи.
• 

  Трицепс · Початківець

  Розгинання руки з гантеллю сидячи однією рукою

  Жим гантелі з однією рукою в нахилі сидячи — це ізоляційна вправа, спрямована на трицепс. Вона полягає у розгинанні руки назад за корпус у положенні сидячи з використанням гантелі як опору. Ця вправа акцентує увагу на довгій голівці трицепса та допомагає покращити рельєф і силу рук.
• 

  Плечі · Початківець

  Зовнішня ротація плеча сидячи

  Сидяча зовнішня ротація плеча — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи ротаторної манжети плеча, зокрема підостьовий м’яз і малий круглий м’яз. Її виконують із використанням еластичної стрічки або кабельного тренажера для покращення стабільності та рухливості плеча.
• 

  Спина · Початківець

  Тяга еспандера за голову

  Вправа «Band Pull Down Behind Neck» опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
• 

  Плечі · Початківець

  Поперемінний передній підйом гантелей молотковим хватом

  Поперемінний фронтальний підйом гантелей стоячи хватом молота — це ізоляційна вправа, спрямована на передні дельтовидні м’язи, з додатковим залученням середніх дельт, верхньої частини грудних м’язів і трапецієподібних м’язів. Ця вправа передбачає почергове піднімання гантелей перед тілом у положенні хвату молота, що сприяє зміцненню сили та стабільності плечей.
• 

  Прес · Початківець

  Скручування з поворотом на похилій лаві

  Вправа для кора на похилій лаві, що поєднує згинання тулуба з ротацією. Похиле положення підвищує навантаження на м’язи живота, а поворот акцентує косі м’язи.
• 

  Спина · Початківець

  Тяга в тренажері з упором грудьми

  Тренажер Chest Supported Row Machine розроблений для опрацювання м’язів верхньої частини спини, зокрема ромбоподібних м’язів, трапецієподібного м’яза та найширшого м’яза спини, водночас мінімізуючи навантаження на нижню частину спини. Цей тренажер забезпечує підтримку для грудної клітки, дозволяючи виконувати більш ізольований і контрольований рух у тязі.
• 

  Сідниці · Початківець

  Ягодичний міст з обтяженням

  Зважений місток для сідниць — це силова вправа, спрямована на сідничні м’язи, підколінні сухожилля та кор. Вона передбачає підняття стегон від землі, тримаючи вагу на тазі, що підсилює активацію м’язів і силу нижньої частини тіла.
• 

  Прес · Початківець

  Альпініст

  Вправа з вагою власного тіла, яка тренує м’язи кора, а також плечі, руки й ноги. Вона поєднує положення планки з біговим рухом, забезпечуючи як силові, так і кардіо переваги.
• 

  Груди · Початківець

  Динамічна розтяжка плечей з еспандером для розминки

  Динамічна розтяжка плечей з еспандером під час розминки призначена для збільшення рухливості та гнучкості плечей, готуючи м’язи й суглоби до інтенсивнішої фізичної активності.
• 

  Прес · Початківець

  Велосипед лежачи

  Вправа імітує їзду на велосипеді в положенні лежачи на спині. Вона навантажує м’язи преса, особливо нижню частину, і допомагає розвивати контроль таза та витривалість кора.
• 

  Ноги · Початківець

  Підйом на носки стоячи

  Standing Calf Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на gastrocnemius і soleus.
• 

  Прес · Початківець

  Планка з обтяженням

  Планка з додатковою вагою — це складна вправа для м’язів кора, яка передбачає утримання позиції планки з додатковим обтяженням для збільшення опору.
• 

  Груди · Початківець

  Зведення рук з еспандером стоячи

  Зведення рук з еспандером стоячи є вправою для грудних м'язів з еспандерами, закріпленими на стійці позаду тулуба. Руки сходяться по широкій дузі проти еластичного опору, а стійка з однією ногою попереду допомагає утримувати положення тіла.
• 

  Прес · Початківець

  Стоячий Air Bike

  Вправа з власною вагою, що поєднує почергові підйоми колін із рухом протилежної руки й поворотом тулуба. Вона залучає м’язи живота та згиначі стегна й додає координаційну роботу до розминки або тренування витривалості.
• 

  Трицепс · Початківець

  Розгинання трицепса над головою на блоці

  Ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона передбачає розгинання рук над головою за допомогою блочного тренажера, який забезпечує постійне напруження протягом усього руху. Ця вправа насамперед акцентує довгу головку трицепса, сприяючи росту м’язів і їхній рельєфності.
• 

  Трицепс · Початківець

  Розгинання трицепса над головою на верхньому блоці

  Розгинання на трицепс над головою на верхньому блоці — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча.
• 

  Спина · Початківець

  Одноручна тяга еспандера донизу на колінах

  Одноручне тягове вниз на найширші м’язи з еспандером у положенні на колінах — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини.
• 

  Прес · Початківець

  Скручування V-sit

  V-Sit Crunch — це вправа на кор, яка спрямована на м’язи живота, зокрема прямий м’яз живота та косі м’язи. Вона передбачає балансування на сідницях під час підйому ніг і тулуба, щоб утворити форму «V», постійно залучаючи кор протягом усього руху.
• 

  Трицепс · Початківець

  Одноручне розгинання на трицепс на блоці

  Одноручне розгинання рук на блоці на трицепс — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Її виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу тренувати кожну руку окремо, щоб виправляти м’язові дисбаланси та покращувати симетрію рук.
• 

  Ноги · Початківець

  Випади з ходьбою з гантелями

  Варіація випадів з додатковою вагою та рухом уперед між повтореннями. Вона розвиває квадрицепси, сідничні м’язи й задню поверхню стегна, а також силу однієї ноги, баланс і координацію.
• 

  Трицепс · Початківець

  Розгинання на блоці на трицепс однією рукою зворотним хватом

  Трицепсове розгинання однією рукою на блоці зворотним хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча, зокрема з акцентом на його довгу головку.
• 

  Плечі · Початківець

  Прохід стрічки через плечі

  Вправа «пропускання стрічки через плечі» — це мобілізаційний комплекс, призначений для покращення гнучкості плечей і амплітуди рухів.

На старті корисніше кілька вправ, які ви робите впевнено, ніж довгий список, — техніка, закладена зараз, згодом витримає й вагу. Ускладнюйте, коли повторення даються легко і рух виглядає однаково від першого до останнього. Коли ці вправи стануть звичними, переходьте до вправ середнього рівня.