Груди · Середній
Розведення гантелей на похилій лаві
Ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на верхню частину грудей.
Груди · Середній
Жим Ларсена зі штангою з ліктями ближче до тулуба
Варіація жиму лежачи без поштовху стопами від підлоги. У цьому виконанні штанга опускається до нижчої ділянки грудей, а лікті проходять ближче до тулуба. Верхня частина тіла виштовхує штангу, поки тулуб залишається стійким на лаві.
Прес · Середній
Підйом ніг у висі до перекладини
Вправа для преса високого рівня, яка опрацьовує м’язи живота, згиначі стегна та стабілізуючі м’язи верхньої частини тіла. Вона полягає в підніманні ніг до перекладини у висі на турніку, що потребує значної сили та контролю.
Задні дельти · Середній
Тяга до обличчя на кільцях
Тяга до обличчя на кільцях є вправою з власною вагою, у якій стопи спираються на підлогу, а тіло нахилене назад. Тяга до рівня обличчя поєднує рух ліктів назовні, обертання плечей і зведення лопаток для навантаження задніх дельт та верхньої частини спини.
Ноги · Середній
Зворотний випад із гирею
Зворотний випад із гирею є почерговим випадом назад з однією гирею у звичайному положенні, яку утримують двома руками перед грудьми.
Ноги · Середній
Роздільний присід
Спліт-присідання — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Спина · Середній
Тяга лежачи
Seal Row — це силова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на ромбоподібні м’язи, трапеції та задні дельти.
Ноги · Середній
Присідання в розніжці зі штангою
Односторонній варіант присідання в нерухомій різноіменній стійці зі штангою. Вправа розвиває квадрицепси, сідничні м’язи, задню поверхню стегна та контроль балансу між ногами.
Ноги · Середній
Бічні випади
Бокові випади, також відомі як латеральні випади, — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та привідні м’язи. Цей рух покращує баланс, гнучкість і силу, залучаючи кілька груп м’язів і м’язи-стабілізатори.
Спина · Середній
Підтягування на кільцях
Rings Pull Up — це вправа з вагою власного тіла, яку виконують на гімнастичних кільцях. Вона насамперед опрацьовує м’язи верхньої частини спини, біцепси та плечі, а також залучає кор для стабілізації. Ця вправа розвиває силу хвата та покращує загальну силу й координацію верхньої частини тіла.
Груди · Середній
Жим гантелі однією рукою на похилій лаві
Одностороння вправа, яка насамперед спрямована на грудні м’язи, зокрема на верхню частину грудей, а також залучає трицепси й плечі. Виконання цієї вправи на похилій лаві допомагає акцентувати верхню частину грудей, забезпечуючи збалансований розвиток грудних м’язів.
Ноги · Середній
Станова тяга з трап-грифом
Станова тяга з трап-грифом є двобічним підйомом ваги з підлоги всередині шестикутного грифа з нейтральним хватом за бічні руків'я. У вибраному варіанті зі зігнутими колінами квадрицепси й сідничні м'язи розгинають ноги до стійки, а тулуб і хват утримують навантаження.
Плечі · Середній
Віджимання в піку (лікті в сторони)
Силова вправа з власною вагою та піднятим тазом у положенні перевернутої літери V. Під час опускання лікті рухаються більше в сторони, що відрізняє цю варіацію від віджимання з ліктями ближче до тулуба.
Прес · Середній
Колові рухи колінами у висі
Висіння з колами колінами — це складна вправа для кора, яка навантажує м’язи живота, косі м’язи та згиначі стегна. Ця вправа виконується у висі на турніку, коли ви рухаєте колінами по колу, що випробовує стабільність і підвищує силу кора.
Біцепс · Середній
Підтягування з обтяженням зворотним хватом
Вертикальна тяга на перекладині долонями до себе з додатковою вагою. Вправа навантажує найширші м’язи спини, біцепси та верхню частину спини й дозволяє збільшувати навантаження після освоєння звичайних підтягувань.
Груди · Середній
Жим штанги лежачи з ланцюгами
Варіація традиційного жиму лежачи, у якій використовуються ланцюги для створення змінного опору.
Біцепс · Середній
Молоткове згинання на лаві Скотта однією рукою
Одноручний молотковий згин на лаві Скотта — це ізольована вправа, спрямована на м’язи плечового м’яза, плечопроменевого м’яза та двоголового м’яза плеча.
Біцепс · Середній
Сидячі молоткові згинання
Сидячий молотковий підйом на біцепс — це ізоляційна вправа, спрямована на плечовий і плечопроменевий м’язи верхньої частини руки. Вона передбачає згинання рук з гантелями нейтральним хватом у положенні сидячи, мінімізуючи рухи тіла, щоб зосередити навантаження на руках.
Прес · Середній
Підйоми прямих ніг у кріслі капітана
Підйоми прямих ніг у тренажері Captain's Chair — це ефективна вправа для кора, що спрямована на прямий м’яз живота та згиначі стегна. Вона полягає в підніманні ніг у положенні вису в Captain's Chair, який забезпечує підтримку для спини та рук, дозволяючи ізольовано навантажувати м’язи живота.
Ноги · Середній
Санки Prowler
Prowler Sled — це універсальний тренажер, який використовують для розвитку сили та кондиційної підготовки.
Спина · Середній
Шраги на брусах
Віджимання на брусах із підйомом плечей — це вправа для верхньої частини тіла, що спрямована на трапецієподібні м’язи та плечі. Цей рух передбачає піднімання плечей, коли ви утримуєте вагу тіла на паралельних брусах, покращуючи стабільність і силу плечей.
Груди · Середній
Розведення рук у підвісі
Розведення рук у підвісних петлях — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує грудні м’язи, використовуючи підвісні ремені для залучення м’язів-стабілізаторів і зміцнення кора. Ця вправа ефективна для формування рельєфу грудей і покращення стабільності плечей.
Спина · Середній
Шраги в Сміті
Шраги на плечі в Сміт-машині — це ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи.
Біцепс · Середній
Сидяче бейєсівське згинання рук на блоці
Сидячі згинання рук на блоці Bayesian Cable Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.
