Плечі · Середній
Статичне утримання спереду
Статичний фронтальний вис, також відомий як Front Lever Hold, — це складна ізометрична вправа, спрямована на м’язи кора, плечей і спини. Вона вимагає значної сили та контролю, щоб утримувати горизонтальне положення, висівши на перекладині.
Груди · Середній
Жим на похилому блоці для грудей
Жим на нижніх блоках у положенні на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів.
Плечі · Середній
Зведення рук навхрест у кросовері лежачи
Кросовий розведення на блоці лежачи — це ізоляційна вправа, що спрямована на грудні м’язи, зокрема на грудинну частину великого грудного м’яза.
Спина · Середній
Підтягування нейтральним хватом
Багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на спину, плечі та руки. Вона передбачає підтягування тіла вгору за допомогою перекладини, коли долоні повернуті одна до одної, що зменшує навантаження на плечі та зап’ястя порівняно з іншими варіаціями підтягувань.
Біцепс · Середній
Черговані супіновані згинання рук з гантелями
Чергування згинання рук з гантелями супінованим хватом — це ізольована вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. У цій вправі гантель піднімають супінованим хватом (долоні вгору), поперемінно по одній руці, щоб покращити симетрію м’язів і силу у верхній частині руки.
Спина · Середній
Нижня тяга важелем
Lever Low Row — це вправа силового тренування, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Плечі · Середній
Тяга гантелей до підборіддя стоячи
Тяга гантелей до підборіддя стоячи є одночасною вертикальною тягою двох гантелей перед тулубом. Вправа поєднує відведення плечей і піднімання лопаток, з акцентом на середні пучки дельтоподібних м’язів та верхню частину трапецієподібних м’язів.
Спина · Середній
Австралійські підтягування нижнім хватом
Австралійський підтягувальний ряд з хватом знизу, також відомий як перевернута тяга з супінованим хватом, — це вправа з власною вагою, спрямована на верхню частину спини, біцепси та передпліччя.
Плечі · Середній
Дроворуб з вагою
Ваговий «рубач дров» — це динамічна вправа, яка спрямована на м’язи кора, особливо косі м’язи живота, а також залучає плечі й стегна. Вона імітує рух рубання дров і передбачає обертальний рух, що покращує функціональну силу та стабільність.
Груди · Середній
Жим гантелей на похилій лаві нейтральним хватом
Опрацьовує верхню частину грудних м’язів, передні дельти та трицепси.
Прес · Середній
Підйоми носків до перекладини
Toes To Bar — це динамічна вправа на кор, яка насамперед опрацьовує м’язи живота, згиначі стегна та силу хвату. Вона передбачає вис на турніку й піднімання пальців ніг, щоб торкнутися перекладини, вимагаючи координації, сили та гнучкості.
Біцепс · Середній
Згинання рук зі штангою на біцепс
Підйом штанги на біцепс — це базова вправа, спрямована на м’язи двоголового м’яза плеча. Вона передбачає піднімання штанги контрольованим рухом, щоб ефективно залучати й розвивати біцепси, підвищуючи силу та об’єм рук.
Ноги · Середній
Станова тяга зі штангою на прямих ногах
Вправа зі штангою на згинання в кульшових суглобах з акцентом на задню поверхню стегна, сідничні м’язи та розгиначі хребта. Більш пряме положення ніг відрізняє її від класичної станової тяги.
Груди · Середній
Жим від грудей на лаві з еспандером
Жим грудьми на лаві з еспандером — це силова вправа, спрямована на грудні м’язи, яка використовує еспандери для створення змінного опору протягом усього руху. Вона переважно задіює груди, трицепси та плечі, пропонуючи універсальну альтернативу традиційному жиму лежачи.
Ноги · Середній
Козацьке присідання з гантеллю
Ваговий присід Козак — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи.
Спина · Середній
Одноручна тяга Landmine в нахилі
Навантажує спину тягою вільного кінця закріпленої штанги. Вільна рука спирається на стегно, а м'язи корпуса утримують нахил і протидіють розвороту тулуба.
Біцепс · Середній
Молотковий підйом гантелей
Вправа стоячи зі згинанням ліктів і нейтральним хватом. У цьому варіанті обидві руки рухаються одночасно, навантажуючи плечовий, плечопроменевий і двоголовий м’язи плеча без розвороту долонь, властивого супінованим згинанням.
Груди · Середній
Розведення в кросовері сидячи
Seated Cable Fly — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на грудинну частину великого грудного м’яза. Вона передбачає виконання розведення рук на блочному тренажері в положенні сидячи, що допомагає зберігати стабільність і зосереджуватися на скороченні м’язів.
Груди · Середній
Віджимання
Вправа з вагою власного тіла, яка насамперед опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі. Вона також залучає м’язи кора та стабілізатори, роблячи її комплексним тренуванням верхньої частини тіла. Віджимання можна виконувати будь-де, і вони є базовими для розвитку сили та витривалості.
Спина · Середній
Тяга на блоці Thibaudeau Kayak
Вправа для спини з тросом із почерговим тяговим рухом, схожим на гребок байдарки. Вона розвиває найширші м’язи спини, верхню частину спини, біцепси та узгоджений контроль тулуба.
Груди · Середній
Жим штанги на похилій вниз лаві
Жим штанги лежачи на похилій лаві вниз — це багатосуглобова вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів, трицепси та передні дельти. Її виконують на похилій лаві, яка розташовує тіло під нахилом вниз, акцентуючи навантаження на нижню частину грудей.
Ноги · Середній
Спліт-присідання в Сміт-машині
Вправа для нижньої частини тіла у роздільній стійці з керованим опором тренажера Сміта. Вона тренує квадрицепси, сідничні м’язи та задню поверхню стегна, розвиваючи силу однієї ноги й баланс.
Ноги · Середній
Гак-присідання зі штангою з глибшим присідом
Варіант присідань із вільною вагою, яку утримують позаду ніг. Тут присід глибший, ніж у демонстрації варіанта з меншою амплітудою. Основну роботу виконують квадрицепси, сідничні м'язи допомагають піднятися, а тулуб і хват утримують навантаження без тренажера та опори для спини.
Груди · Середній
Жим Полікуна з гантелями
Жим Поліквіна з гантелями — це вправа для плечей, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо на передню та бічну головки. Вона поєднує елементи традиційного жиму над головою з унікальним обертальним рухом, щоб покращити стабільність і силу плечей.
