Плечі · Середній
Висока тяга гантелей у нахилі сидячи
Підйом гантелей у нахилі сидячи для задніх дельт — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтовидні м’язи, верхню частину спини та трапецієподібні м’язи. Цей рух виконується в нахилі в положенні сидячи, коли ви тягнете гантелі до торса, зосереджуючись на зведенні лопаток разом.
Прес · Середній
Підйом прямих ніг у висі
Підйом прямих ніг у висі є вправою з вагою тіла на прямій перекладині з хватом зверху приблизно на ширині плечей. Ноги піднімаються до горизонталі завдяки згиначам стегна, а м'язи живота контролюють положення таза.
Плечі · Середній
Розведення на задню дельту в кросовері (зворотне розведення)
Тяга на задні дельти в кросовері, також відома як зворотні розведення, — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельтоподібні м’язи плечей.
Сідниці · Середній
Випад назад з гантелями
Випад назад з гантелями є поперемінним випадом із кроком назад та двома гантелями вздовж тулуба нейтральним хватом. Кожен крок назад і повернення до стійки зі стопами разом навантажує квадрицепси та сідничні м'язи, а опорна нога й тулуб контролюють рівновагу перед початком іншою стороною.
Плечі · Середній
Розведення на задню дельту однією рукою
Одноручний розведення гантелі в нахилі на задню дельту — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, частину м’язової групи плечей. Вона також меншою мірою залучає м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи та трапецію. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу.
Сідниці · Середній
Розгинання спини
Вправа Back Extension спрямована на м’язи нижньої частини спини, зокрема на м’язи, що випрямляють хребет.
Ноги · Середній
Козацький присід
Присідання «козак» — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує м’язи ніг, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи.
Передпліччя · Середній
Згинання передпліччя зі штангою зворотним хватом
Опрацьовує розгиначі передпліччя, зосереджуючись на м’язах, відповідальних за розгинання зап’ястя. Ця вправа покращує силу хвату та розвиток передпліччя, що є важливим для загальної сили рук і стабільності.
Спина · Середній
Висока тяга на блоці однією рукою
Одноручна тяга верхнього блоку в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні м’язи.
Плечі · Середній
Тяга штанги до підборіддя хватом на ширині плечей
Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом — це базова вправа, спрямована на плечі та верхню частину спини, зокрема на дельтоподібні та трапецієподібні м’язи. Ця вправа полягає в підніманні штанги вертикально вздовж передньої частини тіла до рівня плечей, використовуючи хват на ширині плечей.
Спина · Середній
Поочергова тяга Ренегата
Чергова тяга ренегата — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує спину, плечі та корпус. Вона передбачає виконання руху тяги в положенні планки з чергуванням рук, щоб залучати м’язи-стабілізатори та покращувати рівновагу й координацію.
Плечі · Середній
Кубинський жим стоячи
Стояча кубинська жимова вправа — це вправа для плечей, яка тренує ротаторну манжету та дельтоподібні м’язи. Вона поєднує зовнішню ротацію з жимом над головою, сприяючи стабільності та силі плечей.
Ноги · Середній
Випади вбік з гантелями
Бічні випади з гантелями опрацьовують м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Ця вправа покращує баланс, стабільність і силу бічних рухів.
Плечі · Середній
Підйом Пауела на похилій лаві
Підйом Пауелла на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, верхню частину спини та м’язи ротаторної манжети. Її виконують на похилій лаві, щоб збільшити амплітуду руху та залучення м’язів. Ця вправа допомагає покращити стабільність плечей і поставу.
Трицепс · Середній
Розгинання рук на трицепс у підвісних петлях
Розгинання рук на трицепс у підвісних петлях є вправою з власною вагою, у якій кисті спираються на руків’я петель, а стопи залишаються на підлозі. Нахил тіла вперед створює навантаження для трицепсів, тоді як м’язи тулуба й плечового пояса утримують положення тіла.
Плечі · Середній
Жим за голову сидячи в тренажері Сміта
Жим за головою сидячи в тренажері Сміта — це вправа для плечей, яка виконується на тренажері Сміта.
Трицепс · Середній
Розгинання на трицепс лежачи з гантелями
Розгинання на трицепс лежачи з гантелями є двобічним розгинанням ліктів на горизонтальній лаві з двома гантелями нейтральним хватом.
Груди · Середній
Жим на лаві з негативним нахилом
Жим на похилій лаві вниз головою — це багатосуглобова вправа, спрямована на нижню частину грудних м’язів. Вона полягає у відштовхуванні ваги від себе, лежачи на лаві з негативним нахилом, і залучає грудні м’язи, трицепси та плечі.
Біцепс · Середній
Згинання рук з гантелями з перетягуванням
Тяга гантелей на біцепс — це ізольована вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона акцентує довгу головку біцепса, мінімізуючи участь плеча та максимізуючи згинання в лікті. Цю вправу виконують з парою гантелей, зосереджуючись на контрольованому русі та скороченні м’язів.
Ноги · Середній
Обтяжене присідання Козака
Обтяжений козачий присід — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та привідні м’язи.
Біцепс · Середній
Підйом штанги на біцепс стоячи широким хватом
Wide Grip Standing Barbell Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча, особливо акцентуючи коротку головку завдяки широкому хвату. Ця вправа допомагає розвивати загальну силу рук і м’язову масу, посилюючи пік біцепса.
Ноги · Середній
Тяга гантелей на прямих ногах (спереду, глибокий нахил)
Варіація нахилу в кульшових суглобах із гантелями переважно перед ногами. У цьому показі тулуб нахиляється глибше, ніж у спорідненій версії з гантелями з боків. Таз відводиться назад, після чого тулуб контрольовано повертається у стійку.
Трицепс · Середній
Діпи на кільцях
Віджимання на кільцях — це базова вправа для верхньої частини тіла, яку виконують на гімнастичних кільцях.
Сідниці · Середній
Хіп-траст з гантеллю на одній нозі
Однобічна вправа на розгинання в кульшовому суглобі з додатковим опором. Вона акцентує сідничні м’язи та задню поверхню стегна, одночасно розвиваючи силу однієї ноги й стабільність таза.
