Спина · Середній
Шраги зі штангою
Ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи. Вона полягає в підніманні плечей до вух, тримаючи штангу, що ефективно залучає м’язи верхньої частини спини та шиї. Ця вправа є важливою для розвитку сили та об’єму у верхній частині трапецієподібних м’язів.
Плечі · Середній
Сидячий жим гантелей Арнольда
Багатосуглобова вправа для плечей, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передню та середню частини, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів.
Біцепс · Середній
Геркулесове згинання
High Cable Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Її виконують на блочному тренажері, встановивши блок у високому положенні. Ця вправа підкреслює пікове скорочення біцепса, сприяючи росту м’язів і їхній виразності.
Ноги · Середній
Присідання в Сміті до лави
Присідання в тренажері Сміта з лавою як орієнтиром сталої глибини. Вправа тренує квадрицепси та сідничні м’язи, поєднуючи керований опір грифа з визначеною глибиною присідання.
Ноги · Середній
Ходьба монстра вперед із резинкою
Forward Band Monster Walk — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує середній сідничний м’яз, відвідні м’язи стегна та м’язи-стабілізатори. Вона передбачає рух уперед із резинкою опору, розміщеною навколо ніг, зазвичай трохи вище колін, щоб створити напругу та ефективно активувати м’язи.
Передпліччя · Середній
Зворотний спайдер-керл з EZ-грифом
Reverse EZ-Bar Spider Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плечового м’яза та плечопроменевого м’яза в руках.
Кор · Середній
Підтягування колін сидячи на лаві
Підтягування колін сидячи на лаві є вправою для м'язів живота та згиначів кульші з власною вагою й опорою руками обабіч таза. Обидва коліна наближаються до тулуба разом із його рухом уперед, після чого ноги випрямляються, а тулуб контрольовано відхиляється назад.
Ноги · Середній
Пліо-випад убік
Пліометричний боковий випад — це динамічна вправа, що поєднує бокові випади з пліометричним стрибком, навантажуючи сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та внутрішню поверхню стегон. Вона покращує силу нижньої частини тіла, спритність і баланс, а також створює кардіонавантаження.
Сідниці · Середній
Тяга каната між ногами
Багатосуглобова вправа з тросом на згинання в кульшових суглобах для сідничних м’язів, задньої поверхні стегна та розгиначів хребта. Руків’я між ногами створює навантаження на задню ланку без штанги.
Прес · Середній
Підйом колін на Ab Coaster
Knee Raise Ab Coaster — це вправа на прес, яку виконують на спеціальному тренажері, призначеному для опрацювання нижньої частини преса.
Спина · Середній
Тяга гантелей на похилій лаві нейтральним хватом
Вправа для верхньої частини тіла, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні.
Ноги · Середній
Глют-хем рейз 1/2
Glute-Ham Raise 1/2 — це силова вправа, спрямована на задню ланцюг м’язів, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини.
Груди · Середній
Віджимання арчера
Складний варіант віджимань з власною вагою з нерівномірним навантаженням на руки. Вправа розвиває грудні м’язи, трицепси й плечі та вимагає стабільності тулуба.
Передпліччя · Середній
Одностороння хода фермера
Силова та кондиційна вправа, що спрямована на розвиток кора, сили хвату та стабільності нижньої частини тіла.
Спина · Середній
Згинання шиї
Скручування шиї — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи-згиначі шиї, насамперед на грудинно-ключично-соскоподібний м’яз.
Ноги · Середній
Присід сумо
Сумо-присідання — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон.
Груди · Середній
Розведення однією рукою на блоці зверху вниз
Жим однією рукою на нижньому блоці зверху вниз — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей, зокрема на нижню частину грудної клітки.
Груди · Середній
Віджимання з хлопком
Складна пліометрична вправа, яка розвиває силу верхньої частини тіла, вибухову потужність і координацію. Вона насамперед опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі, а також залучає м’язи кора для стабілізації.
Груди · Середній
Віджимання з резиновою стрічкою
Варіація віджимань із додатковим опором еластичної стрічки через верхню частину тіла. Стрічка підвищує вимоги до жиму для грудей, плечей і трицепсів порівняно з власною вагою.
Ноги · Середній
Випади назад зі штангою
Зворотний випад зі штангою — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та литки. Вона полягає в тому, що ви робите крок назад у положення випаду, тримаючи штангу на верхній частині спини, що вимагає балансу та стабільності кора.
Прес · Середній
Чоп з еспандером у напівколінному положенні
Діагональна вправа для кора з еластичною стрічкою з положення на одному коліні. Вона розвиває здатність косих м’язів живота, плечей і кульшових суглобів контролювати ротаційне зусилля.
Плечі · Середній
Відведення руки на блоці в нахилі
Відведення руки на блоці в нахилі є однобічною вправою для задньої частини плеча з нижнім тросом, що проходить перед тілом. Нахил від кульшових суглобів та опора вільної руки на стегно супроводжують дугоподібний рух руки вбік, який навантажує задню дельту й м’язи верхньої частини спини.
Біцепс · Середній
Поперемінний супінований згин гантелей на похилій лаві
Підйом гантелей на похилій лаві поперемінним супінованим хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.
Прес · Середній
Рубка дров з еспандером згори вниз
Вправа High To Low Band Woodchopper — це динамічна вправа, спрямована на кор, зокрема на косі м’язи живота, а також залучає плечі й стегна. Вона імітує рух рубання дров, використовуючи еспандер для створення опору протягом усього руху. Ця вправа допомагає покращити силу обертання та стабільність.
