Трицепс · Середній
Віджимання на брусах
Багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує трицепси, груди та плечі. Її виконують на паралельних брусах або на станції для віджимань на брусах, де тіло опускають і піднімають за допомогою рук.
Плечі · Середній
Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом
Жим штанги до підборіддя вузьким хватом — це багатосуглобова вправа, спрямована на плечі та верхню частину спини, з додатковим залученням біцепсів і передпліч.
Прес · Середній
Складання з легким згинанням колін
Складання з легким згинанням колін є вправою з вагою тіла на підлозі з одночасним підйомом тулуба й ніг та рухом рук до стоп. Біля верхньої точки коліна трохи згинаються, після чого тіло повертається у витягнуте положення лежачи; м'язи живота згинають тулуб, а згиначі стегна піднімають ноги.
Спина · Середній
Шраги з гантелями сидячи
Сидячий шраґ з гантелями — це ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи. Вона полягає в підніманні плечей до вух, тримаючи гантелі, у сидячому положенні, щоб мінімізувати залучення нижньої частини тіла та зосередитися на верхній частині спини.
Спина · Середній
L-підтягування
Підтягування в положенні L — це просунута вправа з власною вагою, яка поєднує підтягування з ізометричним утриманням у положенні L-sit. Ця вправа спрямована на верхню частину спини, біцепси, кор і згиначі стегон, вимагаючи значної сили та стабільності.
Плечі · Середній
Жим гантелей над головою з напівколінного положення
Жим гантелі на плечі в напівколінному положенні — це вправа, яка спрямована на м’язи плечей, зокрема дельтоподібні, а також залучає корпус для стабілізації. Цей рух виконується в напівколінному положенні, що допомагає покращити баланс і односторонню силу.
Біцепс · Середній
Згинання рук з гантелями на біцепс у Arm Blaster
Жим на біцепс із гантелями в Arm Blaster — це ізоляційна вправа, що спрямована на двоголовий м’яз плеча.
Груди · Середній
Жим гантелей на лаві нейтральним хватом
Вправа на груди, яка опрацьовує грудні м’язи, трицепси та передні дельти. Вона полягає у виштовхуванні гантелей вгору з нейтральним хватом, що може зменшити навантаження на плечі та зап’ястя порівняно з традиційними варіаціями жиму лежачи.
Груди · Середній
Пуловер зі штангою
Пуловер зі штангою є вправою з розгинанням плечей, яку виконують лежачи вздовж горизонтальної лави. Рух штанги дугою за головою навантажує грудні та найширші м’язи спини, а лікті залишаються трохи зігнутими.
Плечі · Середній
Жим гантелей з напівколінного положення
Жим гантелі з напівколінної позиції над головою — це вправа, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, трицепси та корпус. Вона полягає у жимі гантелі над головою, перебуваючи в напівколінній позиції, що допомагає покращити стабільність плеча та залучення м’язів корпусу.
Спина · Середній
Шраги з гантелями
Шраги з гантелями опрацьовують трапецієподібні м’язи, які розташовані у верхній частині спини та шиї. Ця вправа допомагає розвивати силу й масу верхньої частини трапеції, покращуючи поставу та стабільність плечей.
Груди · Середній
Розведення гантелей лежачи на підлозі
Жим розведення гантелей лежачи на підлозі — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей. Її виконують лежачи на підлозі, що обмежує амплітуду руху й забезпечує підтримку, роблячи її безпечнішою альтернативою розведенню на лаві для тих, хто має проблеми з плечима.
Груди · Середній
Жим гантелей на похилій лаві
Жим гантелей на похилій лаві є одночасним жимом двох незалежних гантелей з опорою спини на похилу лаву. Вправа акцентує верхню частину грудних м’язів, залучає передні пучки дельтоподібних м’язів і трицепси та потребує окремого контролю кожної гантелі.
Ноги · Середній
Хак-присідання в Сміті
Варіація присідання у тренажері Сміта зі зміненим положенням тіла відносно фіксованого грифа. Вона акцентує квадрицепси й сідничні м’язи у керованому присіданні для нижньої частини тіла.
Плечі · Середній
Одноручний жим лендмайна стоячи
Одноручний жим штанги в лендмайні стоячи — це ефективна вправа, спрямована на дельтовидні м’язи, трицепси та верхню частину грудних м’язів.
Ноги · Середній
Стрибки на тумбу
Пліометричні стрибки на тумбу — це пліометрична вправа, яка полягає у стрибку із землі на підвищену платформу, таку як тумба або лавка.
Груди · Середній
Негативні віджимання
Варіація віджимань з акцентом на ексцентричну, або негативну, фазу руху. Вона розвиває силу грудей, плечей і трицепсів та дозволяє цілеспрямовано відпрацьовувати контроль у жимовому русі.
Біцепс · Середній
Згинання рук зі штангою лежачи на похилій лаві
Ізоляційна вправа для біцепсів у положенні грудьми на похилій лаві. Опора лави зменшує розгойдування корпусу та зберігає акцент на біцепсах.
Плечі · Середній
Баланс на зігнутих руках з опорою колін
Баланс на зігнутих руках з опорою колін є компактним статичним упором на долонях, у якому коліна спираються на верхні частини рук біля ліктів, а стопи не торкаються підлоги. Вправа розвиває контроль рівноваги в упорі з підтримкою колін, а не утримання прямого тіла без цієї опори.
Груди · Середній
Жим Ларсена з гантелями
Варіація жиму гантелей лежачи без опори ногами об підлогу. Відсутність поштовху ногами зміщує акцент на силу жиму верхньою частиною тіла та стабільність тулуба.
Біцепс · Середній
Молотковий згин з еспандером
Band Hammer Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плеча brachialis і brachioradialis. Вона передбачає використання еспандера для виконання згинального руху нейтральним хватом, що акцентує навантаження на передпліччях і забезпечує постійну напругу протягом усього руху.
Трицепс · Середній
Віджимання вузьким хватом
Віджимання вузьким хватом є жимовою вправою з власною вагою на підлозі з близько розташованими, але розділеними долонями та ліктями біля тулуба. Опора на долоні й носки підтримує пряме тіло, а розгинання ліктів і рух плечей навантажують трицепси та груди; кисті не утворюють ромб.
Спина · Середній
Тяга гантелей лежачи на лаві
Тяга гантелей лежачи на лаві в рамі — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції.
Біцепс · Середній
Підйом на біцепс з EZ-грифом
EZ-Bar Biceps Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на біцепс плеча. Її виконують із використанням EZ-грифа, який має зигзагоподібну форму, що забезпечує більш природний хват, зменшуючи навантаження на зап’ястя та передпліччя. Ця вправа ефективна для збільшення об’єму та сили біцепсів.
