Ноги · Середній
Станова тяга на одній нозі
Одностороння вправа, яка опрацьовує підколінні сухожилля, сідниці та м’язи кора. Вона покращує баланс, стабільність і координацію, а також розвиває силу нижньої частини тіла. Цю вправу можна виконувати з власною вагою, гантелями або гирями.
Плечі · Середній
Жим гантелей сидячи
Жим гантелей сидячи є одночасним жимом двох гантелей над головою на лаві зі спинкою. Вправа залучає передні й середні пучки дельтоподібних м’язів, трицепси та м’язи, що обертають лопатки вгору.
Плечі · Середній
Тяга штанги до підборіддя широким хватом
Силова вправа стоячи зі штангою для плечей і верхньої частини спини. Цю варіацію вирізняє широка постановка рук хватом зверху, відмінна від середнього та дуже широкого хватів у цій родині вправ.
Спина · Середній
Тяга Т-грифа з опорою на груди
T-Bar Chest Supported Row — це багатосуставна вправа для спини, яка спрямована на м’язи середньої та верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та найширші м’язи спини.
Плечі · Середній
Тяга каната до обличчя
Cable Face Pull — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує задні дельти, верхню частину спини та трапеції. Її виконують на блочному тренажері з канатною рукояткою, зосереджуючись на покращенні здоров’я плечей, постави та сили верхньої частини спини.
Прес · Середній
Підйом прямої ноги лежачи
Підйом прямих ніг лежачи — це ефективна вправа, спрямована на нижні м’язи живота. Вона передбачає піднімання ніг у положенні лежачи на спині, при цьому задіюється кор для стабілізації тіла та контролю руху. Ця вправа допомагає покращити силу й стабільність кора.
Ноги · Середній
Підскоки з високим підніманням колін і дотиком до долоні
Підскоки з високим підніманням колін і дотиком до долоні є вправою з власною вагою, що поєднує почергове піднімання колін, короткі підскоки й контакт коліна з рукою попереду тулуба. Зміна опорної ноги залучає згиначі стегна та м’язи гомілки й потребує ритмічної координації.
Плечі · Середній
Віджимання в позі «піка» між стільцями
Варіація віджимань «піка» зі стільцями як підвищеними опорами. Вона зберігає жимовий кут з акцентом на плечі, а розташування опор змінює амплітуду та вимоги до стабільності.
Передпліччя · Середній
Віджимання на зап'ястях
Віджимання на зап’ястях — це вправа для передпліч із навантаженням частиною ваги тіла на кисті. Основний рух відбувається в зап’ястках, що відрізняє цей варіант від звичайного віджимання зі згинанням ліктів.
Біцепс стегна · Середній
Собака мордою вниз
Собака мордою вниз є статичною позою у формі перевернутої літери V з опорою на обидві долоні та стопи. Вона поєднує розтягнення задньої поверхні ніг з активною підтримкою тіла руками, плечовим поясом і м'язами тулуба без повторюваного циклу рухів.
Біцепс · Середній
TRX-згинання на біцепс
Вправа із підвісним тренінгом, яка спрямована на м’язи біцепса. Вона використовує вагу тіла та силу тяжіння для створення опору, покращуючи силу й м’язову витривалість. Цю вправу виконують за допомогою петель TRX, які забезпечують амплітуду руху та вимагають стабілізації корпуса.
Груди · Середній
Віджимання з піднятими ногами
Віджимання з піднятими ногами є жимовою вправою з власною вагою, у якій стопи підняті на горизонтальну лаву, а долоні спираються на підлогу.
Сідниці · Середній
Гіп-траст
Багатосуглобова вправа, що насамперед спрямована на великий сідничний м’яз, а також залучає задню поверхню стегна та квадрицепси. Вона полягає у розгинанні стегон проти опору, при цьому верхня частина спини залишається спертою на лаву або платформу.
Прес · Середній
Мертвий жук з обтяженням
Мертвий жук з обтяженням є вправою на контроль м’язів кора лежачи на спині з окремим ваговим диском у кожній руці. Під час почергового руху протилежних руки й ноги м’язи живота протидіють розгинанню тулуба, поки рука з диском відводиться за голову, а протилежна нога випрямляється.
Прес · Середній
Підйом колін до ліктів у висі з паузою посередині
Вправа для м’язів живота на перекладині. Коліна піднімаються до ліктів у два етапи з короткою паузою між ними; на завершенні підйому тулуб округлюється. Саме пауза відрізняє цю варіацію від безперервного підйому.
Прес · Середній
Горизонтальний Pallof-прес на нижньому блоці
Низький горизонтальний Pallof Press у блоці — це анти-ротаційна вправа на корпус, яка опрацьовує косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та пряму м’яз живота.
Сідниці · Середній
Випад назад зі штангою на степі
Задній випад зі штангою на степі — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи. Завдяки використанню степу ця варіація збільшує амплітуду руху та випробовує на міцність баланс і координацію.
Плечі · Середній
Удар медболом
Вправа зі слемболом — це динамічне тренування всього тіла, яке насамперед опрацьовує м’язи кора, плечі та ноги.
Груди · Середній
Жим гантелей лежачи на підлозі
Силова вправа, яка опрацьовує груди, трицепси та плечі.
Сідниці · Середній
Розгинання спини з вагою
Вправа з обтяженням для розгинання спини спрямована на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона передбачає розгинання хребта проти опору і зазвичай виконується на лаві для гіперекстензії з додатковою вагою для підвищення інтенсивності.
Біцепс · Середній
Згинання на біцепс однією рукою в кросовері
Одноручне згинання рук на біцепс у кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.
Біцепс · Середній
Згинання на блоці в присіді
Вправа з тросом для рук, що поєднує положення присіду зі згинанням на біцепс. Положення нижньої частини тіла додає вимогу до стабільності, а трос створює опір для згинання ліктя.
Ноги · Середній
Присідання в Сміті
Присідання зі штангою на керованій вертикальній траєкторії тренажера Сміта. Вправа тренує квадрицепси та сідничні м’язи, а тренажер забезпечує фіксований шлях грифа.
Спина · Середній
Тяга гантелі в нахилі
Тяга гантелей у нахилі — це базова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки.
