Спина · Середній
Шраги зі штангою за спиною
Шраги зі штангою за спиною є підніманням плечей стоячи зі штангою позаду стегон. Основне навантаження припадає на верхню частину трапецієподібних м’язів, а кисті й тулуб утримують вагу та положення тіла.
Ноги · Середній
Фронтальний присід
Багатосуглобова вправа на нижню частину тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та кор. Вона полягає в утриманні штанги на передній частині плечей під час виконання присіду, що вимагає більшої стабільності кора та мобільності порівняно із заднім присідом.
Спина · Середній
Тяга гантелей широким хватом на похилій лаві
Розведення гантелей у широкому хваті на похилій лаві — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси.
Спина · Середній
Тяга Т-грифа в нахилі
T-штанга в нахилі — це базова вправа, яка опрацьовує м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції. Вона також залучає біцепси й м’язи кора для стабілізації. Цю вправу виконують на тренажері для тяги T-штанги або зі штангою з насадкою landmine.
Груди · Середній
Свенд-прес
Стоячий жим Свенда — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей, зокрема великий грудний м’яз. Вона полягає у жимі диска з постійною напругою в грудях, що сприяє залученню м’язів і їхньому росту. Цю вправу виконують стоячи, тож вона також задіює корпус для стабільності.
Біцепс · Середній
Молоткові згинання рук з гантелями на похилій лаві
Вправа для біцепсів і передпліч на похилій лаві з нейтральним хватом. Нахил лави змінює положення рук, а молотковий хват акцентує плечовий і плечопроменевий м’язи.
Задні дельти · Середній
Тяга троса до обличчя лежачи
Вправа з канатним руків’ям для задніх дельт і м’язів лопаткового пояса. Опора спиною на лаву обмежує розгойдування тулуба, а верхній блок створює опір під час тяги до обличчя.
Сідниці · Середній
Румунська станова тяга на одній нозі
Румунська тяга на одній нозі — це одностороння вправа, спрямована на підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона покращує баланс, стабільність і силу, залучаючи м’язи заднього ланцюга, а також вимагає активації кора для стабілізації.
Біцепс · Середній
Згинання рук з гантелями на лаві Скотта
Подвійний згинання рук на біцепс на лаві Скотта з гантелями — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.
Груди · Середній
Кросовер на середину грудей
Cable Middle Chest Fly — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на грудинну частину великого грудного м’яза. Її виконують на тренажері з блоками, встановивши ручки на рівні плечей, що забезпечує контрольоване й постійне напруження протягом усього руху.
Плечі · Середній
Жим гантелей над головою стоячи
Базова вправа, спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передню та середню пучки, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів. Ця вправа розвиває силу плечей, стабільність і загальну координацію м’язів верхньої частини тіла.
Груди · Середній
Жим гантелей вузьким хватом
Жим гантелей лежачи вузьким хватом — це базова вправа, спрямована на трицепси, грудні м’язи та плечі.
Ноги · Середній
Болгарський присід у Сміті
Болгарський присід у Сміт-машині — це вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Ноги · Середній
Кінцеве розгинання коліна
Terminal Knee Extension (TKE) — це вправа, спрямована на квадрицепси, зокрема на косий медіальний широкий м’яз (VMO), і часто використовується для реабілітації та зміцнення коліна.
Трицепс · Середній
Жим гантелей на похилій лаві вузьким хватом
Багатосуглобова вправа, яка опрацьовує верхню частину грудних м’язів, трицепси та передні дельти. Завдяки вузькому хвату ця варіація сильніше навантажує трицепси, водночас залучаючи груди та плечі. Виконання цієї вправи на похилій лаві додатково акцентує верхню частину грудей.
Груди · Середній
Розведення гантелі однією рукою знизу
Ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на нижню частину грудей. Вона передбачає рух однією рукою, що допомагає покращити симетрію м’язів і контроль. Ця вправа також залучає плечі та м’язи-стабілізатори кора.
Трицепс · Середній
Діпи на лаві з обтяженням
Віджимання на лаві з обтяженням — це базова вправа, що спрямована на трицепси, плечі та грудні м’язи. Додавання ваги збільшує опір, сприяючи росту м’язів і розвитку сили. Вправа виконується на лаві з додатковою вагою, наприклад диском або гантеллю, розміщеною на колінах.
Груди · Середній
Віджимання лопатками
Вправа на контроль лопаток у положенні планки з прямими ліктями. Вона тренує протракцію та ретракцію лопаток, акцентуючи передній зубчастий м’яз і стабільність плечового пояса.
Ноги · Середній
Присідання з гантеллю
Вільновагова вправа для нижньої частини тіла з гантелями. Вона акцентує квадрицепси та сідничні м’язи, а тулуб і кульшові суглоби забезпечують стабільність руху під навантаженням.
Груди · Середній
Віджимання на прямій перекладині
Базова вправа для верхньої частини тіла, яка переважно навантажує трицепси, грудні м’язи та плечі. Ця вправа передбачає опускання та піднімання тіла за допомогою прямої перекладини, залучаючи кілька груп м’язів для розвитку сили та стабільності.
Ноги · Середній
Приведення стегна з еспандером
Вправа «Приведення стегна з еспандером» націлена на м’язи внутрішньої поверхні стегна, зокрема на привідні м’язи.
Плечі · Середній
Обертання гирі навколо голови
Динамічна вправа, яка опрацьовує плечі, корпус і верхню частину спини. Вона полягає в тому, щоб обертати гирю навколо голови контрольованим рухом, покращуючи рухливість і стабільність плечей, а також залучаючи м’язи корпусу.
Плечі · Середній
Тяга до обличчя сидячи
Сидяча тяга до обличчя — це вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед спрямована на задні дельтоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та м’язи ротаторної манжети. Її виконують на блочному тренажері з канатною рукояткою, зосереджуючись на покращенні стабільності плечей і постави.
