Ноги · Середній
Нордичне згинання підколінних сухожиль
Складна вправа для задньої поверхні стегна з колінного положення та фіксованими гомілками. Вона сильно акцентує ексцентричний контроль підколінних сухожиль і силу задньої ланки тіла.
Плечі · Середній
Кубинська ротація з гантелями
Вправа Dumbbell Cuban Rotation спрямована на м’язи ротаторної манжети плеча, покращуючи стабільність і рухливість плеча. Вона поєднує зовнішню ротацію та підйом рук у сторони, що робить її ефективною для покращення здоров’я плечей і профілактики травм.
Спина · Середній
Горизонтальна тяга в петлях
Suspension Inverted Row — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси.
Плечі · Середній
Тяга канату до обличчя супінованим хватом
Тяга каната до обличчя з супінованим хватом — це вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на задні дельти, трапецієподібні м’язи та м’язи ротаторної манжети. Вона полягає у підтягуванні каната до обличчя супінованим хватом, з акцентом на зовнішню ротацію плеча та зведення лопаток.
Груди · Середній
Відтискання з планки в позу кобри
Поєднує опору для відтискання з переходом у положення з піднятою грудною кліткою та розігнутим тулубом. Тіло опускається зі згинанням ліктів, змінює положення тулуба й таза та повертається до піднятої опори.
Біцепс · Середній
Згинання рук на лаві Скотта з EZ-грифом
EZ Bar Preacher Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на біцепс плеча.
Плечі · Середній
Підйом гантелей у нахилі в T-положенні
Вправа для верхньої частини спини та плечей на похилій лаві з T-подібною траєкторією рук. Вона акцентує задні дельти, трапеції, ромбоподібні м’язи та контроль лопаток.
Спина · Середній
Тяга «Горила»
Gorilla Row — це одностороння вправа для спини, яка опрацьовує найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапеції, а також залучає кор. Її виконують з гантелями в нахиленій позиції, що імітує поставу горили. Ця вправа допомагає розвивати силу та стабільність верхньої частини спини й плечей.
Ноги · Середній
Спліт-присід із піднятою передньою ногою
Вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Підняття передньої ноги збільшує амплітуду руху, посилюючи активацію м’язів і покращуючи гнучкість. Ця вправа також залучає кор для стабільності та балансу.
Прес · Середній
Жим Палофа з гумою
Band Pallof Press — це анти-обертальна вправа для кора, яка задіює косі м’язи живота, поперечний м’яз живота та пряму м’яз живота.
Спина · Середній
Тяга з упором грудьми широким хватом
Тяга на лаві з упором грудьми широким хватом — це силова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Груди · Середній
Віджимання на одній руці
Просунута вправа з власною вагою, яка опрацьовує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили, балансу та стабільності, що робить її складною прогресією від звичайного віджимання.
Ноги · Середній
Присідання сумо зі штангою
Силова вправа для ніг у широкій стійці зі штангою на верхній частині спини. Основне навантаження отримують квадрицепси й сідничні м'язи, а привідні м'язи стегна допомагають у підйомі. У показаній варіації стійка та розведення колін менш виражені, ніж в окремій варіації пліє зі штангою.
Ноги · Середній
Спліт-присід з гантелями
Силова вправа для нижньої частини тіла у роздільній стійці з гантелями. Вона розвиває квадрицепси, сідничні м’язи та задню поверхню стегна, а також силу однієї ноги й баланс.
Груди · Середній
Розведення гантелей знизу на похилій лаві
Розведення гантелей знизу на похилій лаві є вправою для грудей зі зведенням рук по висхідній дузі. Опір двох гантелей навантажує верхню частину грудних м’язів і передні дельти під час руху рук від стегон уперед до рівня грудей.
Плечі · Середній
Тяга нижнього блока до підборіддя вузьким хватом
Тяга нижнього блока до підборіддя вузьким хватом є вправою для плечей і верхньої частини спини з коротким прямим грифом. Тяга вгору поєднує відведення плеча й піднімання лопаток зі згинанням ліктів.
Передпліччя · Середній
Прогулянка фермера
Farmers Walk — це силова та кондиційна вправа, яка полягає в ходьбі з важкими вагами в кожній руці. Вона переважно навантажує передпліччя, силу хвата, плечі, трапеції, корпус і ноги. Ця вправа імітує перенос важких вантажів, що робить її функціональною та корисною для загального розвитку сили.
Груди · Середній
Глибокі віджимання на паралельних брусах
Жимова вправа з власною вагою на брусах із збільшеною амплітудою руху. Опора на бруси дозволяє глибше навантажити грудні м’язи й трицепси, ніж віджимання від підлоги.
Трицепс · Середній
Віджимання вузьким хватом на підвищенні
Варіація віджимань з власною вагою на опорі з вузькою постановкою рук. Підвищення зменшує відносне навантаження порівняно з підлогою, а вузький хват посилює акцент на трицепсах і центральній частині грудей.
Спина · Середній
Тяга гирі в нахилі
Багатосуглобова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки. Вона полягає в підтягуванні гирі до тулуба, зберігаючи нахилене положення корпусу, і задіює м’язи кора для стабільності та рівноваги.
Ноги · Середній
Глибокий присід до широкого нахилу з захопленням стоп
«Глибокий присід із широким нахилом і утриманням стопи» — це динамічна вправа на гнучкість, яка поєднує глибокий присід із нахилом уперед, покращуючи рухливість і гнучкість нижньої частини тіла.
Прес · Середній
Підйоми ніг на похилій лаві
Підйоми ніг на похилій лаві спрямовані на нижні м’язи живота шляхом підняття ніг у положенні лежачи на похилій лаві. Ця вправа допомагає зміцнити кор і покращити загальну виразність м’язів преса.
Плечі · Середній
Віджимання «пік» між лавами
Варіація віджимань «піка» з двома лавами як опорами. Таке розташування змінює амплітуду й навантаження у жимовому русі з акцентом на плечі.
Плечі · Середній
Жим плечима сидячи на важільному тренажері нейтральним хватом
Жим над головою у тренажері з нейтральним хватом. Він акцентує дельтоподібні м’язи й трицепси, а тренажер забезпечує керовану траєкторію жиму та опору для тулуба.
