Біцепс · Середній
Супіноване згинання на лаві Скотта з гантелями
Підйом гантелі на лаві Скотта з супінованим хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м'яз плеча, зокрема з акцентом на коротку головку.
Сідниці · Середній
Гудморнінг зі штангою
Багатосуглобова вправа зі штангою на згинання в кульшових суглобах для розвитку задньої ланки тіла. Вона насамперед навантажує задню поверхню стегна, сідничні м’язи та розгиначі хребта.
Трицепс · Середній
Жим лежачи у Сміті вузьким хватом
Жим лежачи у Сміті вузьким хватом є жимом на горизонтальній лаві з грифом на напрямних. Трицепси розгинають лікті, а грудні м’язи й передні дельти допомагають виконувати жим за фіксованою траєкторією.
Трицепс · Середній
Розгинання рук з EZ-грифом лежачи
Двобічна вправа для трицепсів на горизонтальній лаві. Гриф рухається від ділянки біля чола вгору над верхньою частиною тулуба, тоді як лава підтримує тіло, а плечі залишаються майже нерухомими.
Спина · Середній
Тяга нижнього блоку сидячи однією рукою
Одноручна тяга нижнього блоку сидячи — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та біцепси. Вона передбачає підтягування рукоятки блока до тулуба в положенні сидячи, зосереджуючись на односторонньому залученні м’язів і покращенні м’язового балансу.
Трицепс · Середній
Віджимання з вузькою постановкою рук на колінах
Віджимання вузьким хватом на колінах — це вправа з власною вагою, що тренує трицепси, груди та плечі. Виконуючи цей варіант на колінах, ви зменшуєте навантаження, роблячи його придатним для початківців або як розминку для більш досвідчених спортсменів.
Трицепс · Середній
Французький жим однією гантелею стоячи
Standing One Dumbbell French Press — це ізоляційна вправа, спрямована на трицепси. Вона полягає в тому, щоб тримати одну гантель обома руками та випрямляти руки над головою, зосереджуючись на скороченні м’язів трицепса. Ця вправа допомагає розвивати силу та рельєф у верхній частині руки.
Прес · Середній
Скручування на блоці (вгору-вниз)
Cable Twist (згори вниз) — це вправа для зміцнення кора, яка опрацьовує косі м’язи живота та поперечний м’яз живота. Вона передбачає обертальний рух із використанням блочного тренажера, що підвищує стабільність і покращує силу ротації.
Біцепс · Середній
Згинання з однією гантеллю
Підйом однієї гантелі на біцепс — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Вона полягає у згинанні руки з однією гантеллю, акцентуючи односторонню силу та м’язовий баланс. Ця вправа допомагає розвивати пік біцепса та покращувати симетрію рук.
Ноги · Середній
Високоштангові присідання
Присідання зі штангою на верхній трапеції — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Плечі · Середній
Жим штанги над головою
Базова багатосуглобова вправа, яка опрацьовує дельтоподібні м’язи плечей, а також трицепси й верхню частину грудних м’язів. Вона полягає у вичавлюванні штанги над головою стоячи або сидячи, залучаючи кілька груп м’язів для розвитку сили та стабільності.
Сідниці · Середній
Відведення стегна на блоці
Розведення ноги в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на середню та малу сідничні м’язи. Вона передбачає відведення ноги від середньої лінії тіла за допомогою кросовера, що покращує стабільність і силу стегна.
Груди · Середній
Віджимання Джек
Push Up Jack — це динамічна вправа, яка поєднує традиційне віджимання з рухом jumping jack. Вона задіює м’язи грудей, плечей, трицепсів і кора, а також забезпечує кардіоваскулярну користь. Ця вправа покращує силу верхньої частини тіла, витривалість і координацію.
Спина · Середній
Шраги Келсо з гантелями
Ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи, зокрема на середні та нижні пучки. Вона передбачає горизонтальний рух шрагу, який виконують, лежачи обличчям вниз на похилій лаві, що дає більшу амплітуду руху та фокус на зведенні лопаток.
Груди · Середній
Розведення на блоці однією рукою
Кабельний розвід однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи, зокрема на груди.
Спина · Середній
Тяга штанги в нахилі з упору
Починає кожне повторення з повної зупинки: штанга лежить на страхувальних упорах силової рами на рівні колін або трохи нижче.
Груди · Середній
Розведення на блоці з колін зверху вниз
Вправа для грудей із тросами з положення на колінах і напрямком опору зверху вниз. Вона акцентує грудні м’язи, а положення на колінах обмежує участь нижньої частини тіла.
Біцепс · Середній
Спайдер-молоткові згинання
Spider Hammer Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи плечового та плечопроменевого м’язів рук. Вона передбачає згинання гантелей нейтральним хватом із нахилом корпусу вперед, зазвичай на похилій лаві. Ця вправа покращує об’єм рук і силу передпліччя.
Спина · Середній
Тяга в підвісних петлях
Вправа з власною вагою, яка виконується за допомогою підвісних ременів. Вона опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні, трапецієподібні та найширші м’язи спини, а також біцепси й кор. Ця вправа розвиває силу верхньої частини тіла, стабільність і поставу.
Ноги · Середній
Присід з низьким положенням грифа
Присід із низькою штангою — це базова багатосуглобова вправа, яка насамперед опрацьовує м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та поперек.
Груди · Середній
Віджимання на кулаках
Варіація віджимань з власною вагою з опорою на кулаки замість відкритих долонь. Вона навантажує груди, плечі й трицепси та утримує зап’ястя в більш нейтральному положенні.
Ноги · Середній
Станова тяга
Базова вправа, що залучає кілька груп м’язів, насамперед задню ланку, зокрема сідниці, підколінні сухожилля, нижню частину спини та трапеції.
Біцепс · Середній
Підйом гантелей на біцепс сидячи
Сидячий згинання рук з гантелями — це ізолювальна вправа, що спрямована на біцепс плеча. Вона полягає у згинанні гантелі в кожній руці в сидячому положенні, мінімізуючи використання інерції та зосереджуючись на скороченні біцепсів.
Ноги · Середній
Лежача поза метелика
Поза метелика лежачи, також відома як Супта Баддха Конасана, — це відновлювальна йога-поза, зосереджена на розкритті стегон і розтягуванні внутрішньої поверхні стегон та паху.
