Прес · Середній
Підйом прямих ніг на брусах
Підйом прямих ніг на брусах для віджимань — це вправа для зміцнення кора, яка спрямована на м’язи живота, згиначі стегна та стабілізатори. Вона полягає в підйомі ніг із збереженням прямої постави, використовуючи бруси для віджимань як опору.
Спина · Середній
Підтягування широким хватом на похилих руків’ях
Вертикальна тяга з власною вагою на багатохватному турніку. Похилі руків’я змінюють положення кистей порівняно з прямою перекладиною, зберігаючи акцент на м’язах спини, біцепсах і контролі лопаток.
Спина · Середній
Підтягування зворотним хватом
Підтягування зворотним хватом є вправою з власною вагою без допомоги на перекладині, з долонями до себе та кистями приблизно на ширині плечей.
Спина · Середній
Підтягування широким хватом за голову
Вертикальна тяга з власною вагою, у якій перекладина опиняється за головою. Вправа залучає м’язи спини й згиначі ліктя та відрізняється від звичайного підтягування вимогами до положення плечей і шиї.
Плечі · Середній
Жим гантелі однією рукою над головою
Підйом гантелі однією рукою стоячи — це базова вправа, спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи. Вона також залучає кор для стабілізації. Ця вправа допомагає розвивати односторонню силу та покращувати баланс.
Плечі · Середній
Кубинський жим сидячи
Жим Кубана сидячи — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи, а також залучає м’язи ротаторної манжети. Вона поєднує елементи зовнішньої ротації плеча та жиму над головою, сприяючи стабільності та силі плечей.
Спина · Середній
Тяга верхнього блока широким хватом за голову
Вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує найширші м’язи спини, трапецієподібні м’язи та ромбоподібні м’язи. Вона полягає в тому, що ви, сидячи, тягнете ручку блока вниз за голову, акцентуючи роботу верхньої частини спини та м’язів плечей.
Спина · Середній
Тяга верхнього блока сидячи
Тяга блоку в нахилі сидячи є багатосуглобовою вправою, що спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та біцепси.
Груди · Середній
Жим від грудей у кросовері стоячи
Двобічна горизонтальна жимова вправа з двома руків’ями та різнойменною постановкою стоп. Грудні м’язи працюють разом із передніми дельтами й трицепсами, а тулуб без опори контролює натяг тросів.
Плечі · Середній
Жим штанги швунгом
Жим штанги поштовхом — це багатосуглобова вправа, яка насамперед навантажує плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів.
Прес · Середній
Утримання у положенні hollow body
Hollow Body Hold — це ізометрична вправа для кора, яка спрямована на м’язи живота, зокрема пряму та поперечну м’язи живота. Вона також залучає згиначі стегна й стабілізує нижню частину спини. Ця вправа є базовою в гімнастиці та чудово підходить для розвитку сили й стабільності кора.
Трицепс · Середній
Віджимання зі схрещеними руками
Варіація віджимань з власною вагою зі схрещеним розташуванням рук. Змінене положення рук створює окреме жимове навантаження для грудей, трицепсів, плечей і стабільності тулуба.
Груди · Середній
Жим із нижніх блоків на похилій лаві
Двобічна вправа для грудей з окремими руків’ями тросів. Рух у плечах поєднується з розгинанням ліктів, лава підтримує тулуб, а троси створюють опір руху кистей угору й усередину.
Трицепс · Середній
ЖМ-прес
ЖМ прес — це гібридна вправа, що поєднує елементи жиму лежачи та розгинання на трицепс, зокрема спрямована на трицепси.
Біцепс · Середній
Спайдер-згинання з гантелями
Ізоляційна вправа для біцепсів на похилій лаві з опорою грудьми. Таке положення обмежує інерцію тулуба та зберігає акцент на згинанні ліктя і скороченні біцепса.
Ноги · Середній
Присідання з упорів
Пін-присід — це варіація традиційного присідання, під час якої штангу підіймають із встановлених страхувальних пінів або опор у силовій рамі.
Ноги · Середній
Присідання зі штангою
Базова багатосуглобова вправа, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини.
Ноги · Середній
Приведення стегон сидячи
Вправа «Сидяча аддукція стегон» спрямована на привідні м’язи внутрішньої поверхні стегон.
Прес · Середній
Ножиці у висі
Вправа «Підвішені флаттер-кіки стегнами» спрямована на м’язи кора, зокрема на нижній прес і згиначі стегна, а також залучає плечі та силу хвату. Вона полягає у виконанні флаттер-кіків у висі на турніку, що вимагає стабільності та контролю.
Спина · Середній
Тяга блоку сидячи широким хватом
Тяга сидячи широким хватом — це силова вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Спина · Середній
Тяга нижнього блока однією рукою
Тяга блока однією рукою є ізоляційною вправою, спрямованою на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Сідниці · Середній
Зворотний випад з гантелями зі степу
Випад назад з гантелями зі степу — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Груди · Середній
Віджимання Супермена
Варіант віджимання з руками, витягнутими далеко вперед від плечей. Довший важіль збільшує вимоги до м’язів тулуба й плечового пояса, а грудні м’язи та верхня частина тіла беруть участь у підйомі тулуба від підлоги.
Груди · Середній
Жим штанги на похилій лаві з паузою внизу
Двосторонній жим штанги з опорою спини на похилу лаву та виразною паузою біля верхньої частини грудей. Вправа має акцент на верхній частині грудних м'язів за участі передніх пучків дельтоподібних м'язів і трицепсів.
