Прес · Середній
Скручування на блоці (горизонтальне)
Вправа Cable Twist (горизонтальна) спрямована на косі м’язи кора.
Прес · Середній
Кут в упорі
Статичне утримання на прямих руках із випрямленими вперед ногами. Воно розвиває витривалість згиначів стегна й м’язів живота, а також силу опори плечового пояса та рук.
Спина · Середній
Тяга штанги в нахилі з майже горизонтальним тулубом
Тяговий рух зі штангою з положення нахилу в кульшових суглобах. У цій варіації тулуб ближчий до горизонталі, ніж у спорідненій тязі з піднятим тулубом. Штангу тягнуть м’язи спини та згиначі ліктя, а тулуб утримує нахил.
Ноги · Середній
Напівприсід
Half Squat — це базова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Трицепс · Середній
Французький жим на похилій лаві в блоці
Французький жим на похилій лаві в блоці є вправою на трицепси з опором нижнього блока, розташованого позаду лави. Розгинання ліктів переміщує коротке руків’я, яке утримують обома руками, тоді як плечові частини рук залишаються майже нерухомими.
Спина · Середній
Підтягування вузьким прямим хватом
Вертикальна тяга з власною вагою на перекладині з долонями від себе. Вправа розвиває силу м’язів спини, біцепсів і хвата; вузька постановка рук робить її окремим варіантом від середнього та широкого хвата.
Передпліччя · Середній
Згинання зап’ястя з гантеллю однією рукою нейтральним хватом
Згинання зап’ястя однією рукою з гантеллю нейтральним хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи передпліччя, зокрема на згиначі зап’ястя. Вона полягає у згинанні гантелі нейтральним хватом, з акцентом на зміцненні та підвищенні витривалості передплічь.
Груди · Середній
Жим на нижню частину грудей стоячи в кросовері
Підйом на нижній блок для грудей стоячи спрямований на нижню частину грудних м’язів. Цю вправу виконують на блочному тренажері, коли блоки встановлені в нижнє положення. Вона залучає грудні м’язи, плечі та трицепси, сприяючи росту м’язів і збільшенню сили у верхній частині тіла.
Трицепс · Середній
Віджимання на брусах з обтяженням
Базова вправа, спрямована на груди, трицепси та плечі. Додаючи вагу, ви збільшуєте опір, що сприяє розвитку сили м’язів і гіпертрофії. Цю вправу виконують на паралельних брусах із додатковою вагою, яку зазвичай кріплять до пояса для віджимань.
Спина · Середній
Тяга гантелі в нахилі до лопатки однією рукою
Тяга гантелі в нахилі однією рукою з акцентом на лопатки спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема на ретрактори та стабілізатори лопаток.
Груди · Середній
Жим штанги лежачи на підлозі
Багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує груди, трицепси та плечі. Її виконують, лежачи на підлозі, і вичавлюючи штангу від рівня грудей на витягнуті руки над торсом. Ця вправа мінімізує навантаження на плечі та акцентує роботу трицепсів завдяки обмеженій амплітуді руху.
Трицепс · Середній
Алмазні віджимання
Варіація віджимань з власною вагою з вузькою постановкою рук у формі діаманта. Вона акцентує трицепси, одночасно навантажуючи груди, плечі та кор.
Ноги · Середній
Сіссі-присідання з обтяженням
Присідання Сіссі з обтяженням — це складна вправа для нижньої частини тіла, спрямована на квадрицепси.
Біцепс · Середній
Згинання на біцепс на блоці з грифом
Сгинання рук на біцепс із нижнього блока з прямою ручкою — це ізолювальна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча, яка використовує блочний тренажер для підтримання постійного напруження протягом усього руху.
Біцепс · Середній
Бейєсівський згин рук на блоці
Байєсівське згинання рук на блоці — це ізольована вправа, спрямована на біцепси, яку виконують на кросовері. Ця вправа акцентує розтягнення та скорочення біцепсів завдяки постійному напруженню протягом усього руху. Вона ідеально підходить для покращення піку біцепса та загального розвитку рук.
Біцепс · Середній
Згинання рук з EZ-грифом вузьким хватом
Сгинання рук із EZ-грифом вузьким хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на біцепс плеча, із додатковим залученням плечового м’яза та м’язів передпліччя.
Спина · Середній
Підтягування з обтяженням
Вертикальна тяга на перекладині з додатковою вагою. Вправа навантажує найширші м’язи й верхню частину спини, згиначі ліктя та хват і дає змогу поступово збільшувати силове навантаження.
Груди · Середній
Зворотне віджимання на зап'ястях
Reverse Wrist Push-Up — це просунута вправа з вагою власного тіла, спрямована на передпліччя, зап’ястя та згиначі пальців.
Груди · Середній
Верхньо-нижній кросовер для грудей
Високий-низький кросовер на груди — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи. Вона виконується на кросовері: троси розташовані високо над плечима, і ви тягнете їх униз по дузі до середньої лінії тіла. Цей рух акцентує нижню частину грудей.
Плечі · Середній
Жим над головою з еспандером
Жим плечами з еспандером — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо передню та бічну частини, а також на трицепси. Вона передбачає жим еспандерів над головою, забезпечуючи динамічний і змінний опір, який покращує стабільність і силу плечей.
Спина · Середній
Підтягування
Багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує найширші м’язи спини, а також біцепси, передпліччя, плечі та корпус. Вона полягає в тому, щоб підтягувати своє тіло до перекладини, доки підборіддя не опиниться вище неї, використовуючи хват зверху.
Ноги · Середній
Присідання Андерсона
Присідання Андерсона, також відоме як присідання з упорів, — це варіація традиційного присідання, у якій штанга починає рух із повної зупинки на страхувальних штифтах або опорах у силовій рамі.
Ноги · Середній
Підйом передньої великогомілкової м’язи стоячи
Підйом носків стоячи спрямований на передній великогомілковий м’яз, розташований у передній частині нижньої частини ноги.
Плечі · Середній
Жим гантелей поштовхом
Багатосуглобова варіація жиму над головою, у якій поштовх ногами допомагає вивести дві гантелі вгору. Вона розвиває плечі, трицепси, верхню частину грудей, потужність і координацію всього тіла.
