Спина · Середній
Шраги з трап-грифом
Вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи, яка виконується з використанням трап-грифа.
Ноги · Середній
Присідання Зерчера
Багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та кор. Вона передбачає утримання штанги в згині ліктів під час виконання присідання, що перевіряє стабільність і залучає м’язи верхньої частини тіла для підтримки.
Спина · Середній
Тяга важелів зверху
Тяга у важільному тренажері з високою траєкторією руків’їв. Вона акцентує верхню частину спини, найширші м’язи, задні дельти та контроль лопаток у керованій траєкторії опору.
Спина · Середній
Тяга блока однією рукою
Тяга однією рукою в упорі грудьми на лаві в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Ноги · Середній
Фронтальний присід у Сміті
Присідання з переднім навантаженням у тренажері Сміта. Керована траєкторія грифа підтримує присідання з акцентом на квадрицепси та сідничні м’язи, а переднє положення сприяє більш вертикальному тулубу.
Спина · Середній
Тяга сидячи в блоці нейтральним хватом
Cable Seated Row Neutral Grip — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні та трапецієподібні.
Спина · Середній
Тяга штанги на задню дельту
Тяга зі штангою в нахилі з акцентом на задні пучки дельтоподібних м’язів, верхню частину спини та трапеції. Траєкторія ліктів відрізняє її від звичайної тяги штанги в нахилі з акцентом на найширші м’язи.
Біцепс · Середній
Згинання на блоці однією рукою молотковим хватом
Одноручний молотковий згин на блоці — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча, з акцентом на плечовий м’яз і плечопроменевий м’яз.
Спина · Середній
Тяга ренегата з кетлбелом
Kettlebell Renegade Row — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує спину, плечі, руки та кор. Вона поєднує положення планки з рухом тяги, покращуючи стабільність і силу. Ця вправа ефективна для покращення балансу та координації, водночас розвиваючи силу верхньої частини тіла та кора.
Ноги · Середній
Болгарський стрибковий присід
Односторонній пліометричний варіант для нижньої частини тіла, що поєднує болгарський спліт-присід зі стрибком. Вправа розвиває квадрицепси, сідничні м’язи, задню поверхню стегна, литки, баланс і вибухову силу.
Передпліччя · Середній
Згинання на біцепс з EZ-грифом зворотним хватом
Згинання рук на біцепс з EZ-грифом зворотним хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча, з акцентом на плечовий м’яз і м’язи передпліччя.
Груди · Середній
Жим лежачи
Жим у тренажері Hammer Strength — це варіація традиційного жиму лежачи, яку виконують на тренажері Hammer Strength.
Трицепс · Середній
Розгинання рук зі штангою стоячи з-за голови
Ізоляційна вправа для трицепсів із прямим грифом над головою. Таке положення рук залучає довгу головку трицепса, тоді як тулуб утримується вертикально.
Плечі · Середній
Підйоми гантелей Лу
Підйом гантелей Lu, натхненний олімпійським важкоатлетом Лу Сяодзюнем, — це вправа для плечей, яка спрямована на середні дельти. Вона полягає в підніманні гантелей убік контрольованим рухом, акцентуючи стабільність плечей і залучення м’язів.
Спина · Середній
Тяга верхнього блока зворотним хватом
Вертикальна тяга на блоці хватом знизу. Вона навантажує найширші м’язи спини, біцепси та передпліччя й є окремою хватовою варіацією від тяги верхнього блока хватом зверху.
Плечі · Середній
Вертикальна тяга еспандера
Band Upright Row — це вправа, спрямована на плечі та верхню частину спини, яка насамперед задіює дельтоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та ромбоподібні м’язи.
Плечі · Середній
Підйом Y для трапецій
Trap Y Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи, зокрема на нижні й середні пучки, а також на задні дельти. Її виконують з легкою вагою, щоб зосередитися на активації м’язів і покращити стабільність плечей та поставу.
Ноги · Середній
Чистий присід
Clean Squat — це багатосуглобова вправа, яка поєднує елементи clean і присідання. Вона опрацьовує кілька груп м’язів, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці, кор і плечі. Ця вправа покращує силу, вибухову потужність і координацію.
Спина · Середній
Тяга еспандера широким хватом з високого кріплення
Вправа Band High Anchor Wide Row спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та задні дельти.
Біцепс · Середній
Згинання на біцепс вузьким хватом
Close Grip Biceps Curl — це ізолювальна вправа, спрямована на біцепс плеча, особливо на його коротку головку. У цій вправі використовується штанга або EZ-гриф із вузьким хватом, щоб максимально задіяти біцепс і мінімізувати участь передпліч.
Плечі · Середній
Підйом гантелі вбік лежачи на похилій лаві
Підйом гантелі вбік лежачи на похилій лаві є однобічною вправою для плеча з боковою опорою тулуба. Нахил лави змінює положення руки відносно сили тяжіння, а підйом гантелі вбік переважно навантажує середню дельту.
Ноги · Середній
Випад назад
Зворотний випад — це вправа для нижньої частини тіла, спрямована на квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та литки.
Ноги · Середній
Хіп-траст на колінах у Сміті
Вправа на розгинання в кульшових суглобах з колінного положення під керованим опором грифа тренажера Сміта. Вона акцентує сідничні м’язи, а фіксована траєкторія грифа забезпечує стабільне зовнішнє навантаження.
Прес · Середній
Піввітряк у висі
Підвісний піввітряк — це просунута вправа на кор, яка опрацьовує косі м’язи живота, поперек і згиначі стегна. Вона полягає у висі на перекладині та контрольованому обертанні ніг, щоб ефективно задіяти м’язи кора. Ця вправа вимагає значної сили верхньої частини тіла та стабільності кора.
