Ноги · Середній
Фронтальні присідання з упорів
Пін-фронтальний присід — це варіація традиційного фронтального присідання, у якій штанга встановлюється на страхувальні упори в силовій рамі.
Біцепс · Середній
Молоткові згинання з гантелями через корпус
Вправа стоячи для згиначів ліктя, зокрема плечового, плечопроменевого та двоголового м’язів плеча. Цей варіант поєднує нейтральний хват із почерговою діагональною траєкторією через тулуб і відрізняється від підйомів уперед та варіанта з утриманням зігнутої руки.
Сідниці · Середній
Мах гирею двома руками
Мах гирею двома руками є вибуховим рухом із розгинанням кульшових суглобів, під час якого гиря проходить між ногами й піднімається приблизно до грудей або плечей. Сідничні м'язи та м'язи задньої поверхні стегна створюють поштовх, а тулуб і хват контролюють повернення гирі.
Груди · Середній
Жим стоячи навколо
Standing Press Around — це динамічна вправа для плечей, яка опрацьовує дельтоподібні м’язи, трапецієподібні м’язи та верхню частину грудних м’язів. Вона передбачає круговий рух із вагою, залучаючи кілька груп м’язів для покращення стабільності та сили плечей.
Біцепс · Середній
Байєсівський згин на блоці (обличчям від тренажера)
Bayesian Cable Curl (обличчям від блоку) — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.
Груди · Середній
Жим гирі однією рукою лежачи на підлозі
Однобічний горизонтальний жим із гирею з положення лежачи на підлозі. Підлога обмежує нижню частину амплітуди, а вправа акцентує груди, трицепси, контроль плеча та стабільність проти ротації.
Плечі · Середній
Y-підйом на блоці на похилій лаві з опорою для спини
Підйом Y на похилій лаві з опорою на спину в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на верхню частину спини та плечі, зокрема на задні дельти, трапеції та ромбоподібні м’язи.
Біцепс · Середній
Згинання рук у блоці на похилій лаві
Підйом на біцепс на похилій лаві в кросовері — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча, яка виконується на блочному тренажері з похилою лавою. Ця вправа акцентує розтягнення в нижній точці руху, забезпечуючи постійну напругу впродовж усієї амплітуди руху.
Сідниці · Середній
Присідання сумо з гантеллю
Варіація присідання з гантеллю у широкій стійці. Вона акцентує квадрицепси, сідничні м’язи та привідні м’язи стегна, а стійка сумо змінює розподіл навантаження на нижню частину тіла.
Біцепс · Середній
Згинання рук на біцепс на лаві «павук» з EZ-грифом
EZ-Bar Spider Curl — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча. Її виконують з EZ-грифом, лежачи обличчям вниз на похилій лаві, що забезпечує більшу амплітуду руху та підвищене залучення м’язів. Ця вправа акцентує пікове скорочення біцепса і мінімізує участь плечей.
Ноги · Середній
Присідання з лендмайном
Варіація присідання з переднім навантаженням від грифа, закріпленого в лендмайні. Похиле навантаження акцентує квадрицепси та сідничні м’язи й підтримує більш вертикальне положення в присіданні.
Груди · Середній
Віджимання на брусах для грудей
Віджимання на брусах опрацьовують грудні м’язи, трицепси та плечі. Ця багатосуглобова вправа акцентує нижню частину грудних м’язів і допомагає розвивати силу та масу верхньої частини тіла. Правильна техніка виконання має вирішальне значення для максимальної ефективності та запобігання травмам.
Груди · Середній
Силовий жим однією рукою через корпус
Cross Body One-Arm Strength Press — це одностороння вправа, спрямована на плечі, грудні м’язи та трицепси. Вона передбачає жим гантелі через корпус, залучає стабілізацію кора та покращує рухливість плечей. Ця вправа корисна для покращення м’язового балансу та координації.
Плечі · Середній
Поперемінні розведення гантелей у нахилі назад
Поперемінний нахилений розведення гантелей у нахилі назад — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, верхню частину спини та ромбоподібні м’язи. Вона виконується з нахилом у тазостегнових суглобах із збереженням нейтрального положення хребта та підніманням гантелей убік почергово.
Спина · Середній
Тяга штанги в нахилі зворотним хватом
Базова вправа, спрямована на верхню частину спини, найширші м’язи та біцепси. Вона полягає в підтягуванні штанги до тулуба в нахиленому положенні з супінованим хватом (долоні вгору). Ця варіація більше акцентує біцепси та нижню частину найширших м’язів спини, ніж традиційна тяга в нахилі.
Груди · Середній
Жим у тренажері Hammer на похилій лаві
Жим гантелей на похилій лаві для грудей — це багатосуглобова вправа, спрямована на верхню частину грудних м’язів, а також залучає передні дельти й трицепси.
Біцепс · Середній
Підйом штанги на лаві Скотта
Ізоляційна вправа для біцепсів з опорою для плечей на лаві Скотта. Фіксована опора обмежує участь корпусу та концентрує навантаження на згинанні ліктя.
Прес · Середній
Підвісні V-підйоми
Suspension V-Ups — це складна вправа для кора, яка поєднує переваги підвісного тренування з динамічним рухом V-up.
Плечі · Середній
Тяга гумки до обличчя
Banded Face Pull — це вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на задні дельти, трапецієподібні м’язи та м’язи ротаторної манжети.
Ноги · Середній
Станова тяга з гирею
Силова вправа на згинання в кульшових суглобах із гирею. Вона акцентує сідничні м’язи, задню поверхню стегна та розгиначі хребта як базовий рух для задньої ланки тіла.
Стегна · Середній
Приведення стегна на блоці
Ізоляційна вправа для нижньої частини тіла з опором троса, спрямована на привідні м’язи внутрішньої поверхні стегна. Вона розвиває силу приведення стегна та контроль балансу на одній нозі.
Груди · Середній
Жим гантелей лежачи з ліктями ближче до тулуба
Багатосуглобова вправа для грудей із двома гантелями на горизонтальній лаві. Ця варіація відрізняється рухом ліктів ближче до тулуба й невеликим розворотом долонь, показаним у відео. У жимі беруть участь грудні м’язи, трицепси та передні дельти, а кожна рука окремо контролює свою гантель.
Передпліччя · Середній
Фермерська хода з гантелями
Підйоми гантелей у фермерській ході — це функціональна силова вправа, яка опрацьовує хват, передпліччя, плечі, трапеції та корпус.
Плечі · Середній
Поперемінний жим гантелей стоячи
Підйом гантелей стоячи по черзі — це базова вправа, спрямована на плечі, зокрема на дельтоподібні м’язи.
