Farmers Walk — це силова та кондиційна вправа, яка полягає в ходьбі з важкими вагами в кожній руці. Вона переважно навантажує передпліччя, силу хвата, плечі, трапеції, корпус і ноги. Ця вправа імітує перенос важких вантажів, що робить її функціональною та корисною для загального розвитку сили.
Стаір Клаймер — це кардіотренажер, який імітує підйом сходами. Він переважно опрацьовує м’язи нижньої частини тіла, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки, а також забезпечує кардіоваскулярні переваги. Ця вправа допомагає покращити витривалість, силу та загальний рівень фізичної підготовки.
«Глибокий присід із широким нахилом і утриманням стопи» — це динамічна вправа на гнучкість, яка поєднує глибокий присід із нахилом уперед, покращуючи рухливість і гнучкість нижньої частини тіла. Ця вправа спрямована на тазостегнові суглоби, задню поверхню стегон і нижню частину спини, сприяючи кращій амплітуді рухів і стабільності.
Бокс із грушeю — це кардіо- та силове тренування, яке передбачає нанесення ударів по важкому мішку різними ударами. Ця вправа покращує координацію рук і очей, розвиває силу верхньої частини тіла, підвищує кардіоваскулярну витривалість і допомагає зменшити стрес. Вона залучає м’язи плечей, рук, грудей і кора.
Бокс-степ-ап — це вправа на нижню частину тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон і сідниці. Вона полягає в тому, щоб стати однією ногою на підвищену платформу, а потім підняти другу ногу, повністю вставши на бокс, перш ніж зійти назад униз. Ця вправа покращує баланс, координацію та силу однієї ноги.
Пауер-клін — це динамічна, багатосуглобова вправа для всього тіла, яка насамперед спрямована на м’язи заднього ланцюга, зокрема сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини, а також залучає плечі, трапеції й кор. Це складний рух, що передбачає підйом штанги з підлоги до плечей одним вибуховим рухом. Пауер-клін зазвичай використовують для розвитку сили, потужності та координації.
Push Up Jack — це динамічна вправа, яка поєднує традиційне віджимання з рухом jumping jack. Вона задіює м’язи грудей, плечей, трицепсів і кора, а також забезпечує кардіоваскулярну користь. Ця вправа покращує силу верхньої частини тіла, витривалість і координацію.
Підйоми однієї ноги з гантеллю — це вправа, спрямована на нижні м’язи преса та згиначі стегна. Вона полягає в підйомі однієї ноги за раз, тримаючи гантель між стопами, що створює опір для кращого залучення м’язів і збільшення сили.
Станова тяга — це базова вправа, що залучає кілька груп м’язів, насамперед задню ланку, зокрема сідниці, підколінні сухожилля, нижню частину спини та трапеції. Це фундаментальний рух силового тренування, який полягає в підніманні навантаженої штанги з підлоги до рівня стегон із збереженням нейтрального положення хребта.
Ривок — це динамічна вправа з олімпійської важкої атлетики, яка передбачає підйом штанги з підлоги над головою одним безперервним рухом. Вона вимагає поєднання сили, швидкості, гнучкості та техніки. Рух поділяється на кілька фаз: перша тяга, перехід, друга тяга та прийом.
Жим штанги поштовхом — це багатосуглобова вправа, яка насамперед навантажує плечі, трицепси та верхню частину грудних м’язів. Вона передбачає використання ніг, щоб допомогти виштовхнути штангу над головою, що дає змогу працювати з більшими вагами порівняно зі строгим жимом. Ця вправа розвиває силу, потужність і координацію.
Підйоми на литки на санях — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на литковий м’яз і камбалоподібний м’яз. Цю вправу виконують на тренажері для жиму ногами або санях, що дає змогу виконувати контрольований рух і створює опір для ефективного залучення та зміцнення литок.
Weighted Seated Calf Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема камбалоподібний і литковий м’язи. Вона виконується сидячи на тренажері з м’яким важелем над колінами та підніманням п’ят за рахунок розгинання гомілковостопних суглобів проти опору.
Дефіцитна станова тяга — це варіація класичної станової тяги, яку виконують, стоячи на підвищеній поверхні, зазвичай заввишки 1–3 дюйми. Ця вправа збільшує амплітуду руху, інтенсивніше навантажуючи м’язи задньої ланки, зокрема підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини. Вона особливо корисна для покращення сили відриву від підлоги у звичайній становій тязі.
Підйом на носки зі штангою — це силова вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на литковий і камбалоподібний м’язи. Вона полягає в підйомі штанги, стоячи на носках, з акцентом на підошовне згинання в гомілковостопному суглобі, щоб задіяти й розвивати м’язи литок.
Присідання Сіссі з обтяженням — це складна вправа для нижньої частини тіла, спрямована на квадрицепси. Вона передбачає нахил назад із збереженням розгинання в тазостегнових суглобах і додавання ваги для збільшення навантаження. Ця вправа потребує балансу, стабільності кора та правильної техніки, щоб запобігти травмам.
Пістолет-присід — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці, задню поверхню стегон і литки. Вона вимагає балансу, сили та гнучкості, тому є складним рухом, який переважно використовують для розвитку сили ніг і покращення координації.
Sliding Leg Curl — це вправа з власною вагою, спрямована на підколінні сухожилля, сідниці та кор. Вона полягає в ковзанні стопами по гладкій поверхні з одночасним утриманням положення мосту, що підсилює залучення м’язів заднього ланцюга.
НогиПочатківець
47 груп
м'язи у фільтрах
UA · EN
мови каталогу
800+ exercises — by muscle, equipment, and difficulty
Не хочеш збирати тренування сам?
Візьми готову програму від перевіреного тренера — вправи, тижні й прогресія вже зібрані.
