Вправи для гіпертрофії

Байєсівське згинання рук на блоці — це ізольована вправа, спрямована на біцепси, яку виконують на кросовері. Ця вправа акцентує розтягнення та скорочення біцепсів завдяки постійному напруженню протягом усього руху. Вона ідеально підходить для покращення піку біцепса та загального розвитку рук.

Сгинання рук із EZ-грифом вузьким хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на біцепс плеча, із додатковим залученням плечового м’яза та м’язів передпліччя. У цій вправі використовується EZ-гриф, який має зигзагоподібну форму, щоб зменшити навантаження на зап’ястя та лікті, забезпечуючи більш комфортний хват. Вузький хват особливо акцентує внутрішню частину біцепса, сприяючи зростанню м’язів і розвитку сили.

Підйоми диска перед собою з ротацією — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на плечі, зокрема на передні дельтоподібні м’язи, а також залучає корпус для стабілізації. Ця вправа передбачає підйом вагового диска перед тілом і додавання обертального руху для покращення рухливості та сили плечей.

Високий-низький кросовер на груди — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи. Вона виконується на кросовері: троси розташовані високо над плечима, і ви тягнете їх униз по дузі до середньої лінії тіла. Цей рух акцентує нижню частину грудей.

Жим плечами з еспандером — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо передню та бічну частини, а також на трицепси. Вона передбачає жим еспандерів над головою, забезпечуючи динамічний і змінний опір, який покращує стабільність і силу плечей.

Тяга верхнього блока однією рукою — це ізоляційна вправа, спрямована на найширші м’язи спини. Вона допомагає розвивати односторонню силу та виправляти м’язовий дисбаланс. Цю вправу виконують на блочному тренажері з однією рукояткою, що дає змогу повністю пройти амплітуду руху та зосередити скорочення на одній стороні спини за раз.

Присідання Андерсона, також відоме як присідання з упорів, — це варіація традиційного присідання, у якій штанга починає рух із повної зупинки на страхувальних штифтах або опорах у силовій рамі. Ця вправа спрямована на розвиток вибухової сили з нижньої позиції, покращення слабких місць у присіданні та підвищення загальної потужності нижньої частини тіла.

Жим гантелей поштовхом — це багатосуглобова варіація жиму над головою, у якій поштовх ногами допомагає вивести дві гантелі вгору. Вона розвиває плечі, трицепси, верхню частину грудей, потужність і координацію всього тіла.

Зоттманський згинання рук — це базова вправа, спрямована на біцепси та передпліччя. Вона поєднує звичайне згинання на біцепс із зворотним згинанням, ефективно опрацьовуючи як м’язи-згиначі, так і м’язи-розгиначі руки. Цю вправу виконують із гантелями, і вона корисна для розвитку сили та об’єму рук.

Згинання на біцепс з еспандером — це ізоляційна вправа для біцепса плеча з еластичним опором. Натяг стрічки змінюється протягом амплітуди, створюючи опір упродовж згинання рук.

Жим штанги з-за голови на плечі — це базова вправа, спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо на передній і середній пучки, а також залучає трицепси й верхню частину спини. Для цієї вправи потрібна штанга, і вона виконується стоячи або сидячи, з акцентом на контрольований рух і правильну техніку, щоб уникнути травм.