Ноги · Середній
Присідання з упорів
Пін-присід — це варіація традиційного присідання, під час якої штангу підіймають із встановлених страхувальних пінів або опор у силовій рамі.
Трицепс · Початківець
Розгинання рук на блоці зворотним хватом
Двобічна вправа для трицепсів із хватом руків’я верхнього блока знизу. Лікті розгинаються біля тулуба, а кисті зберігають положення долонями догори.
Ноги · Середній
Присідання зі штангою
Базова багатосуглобова вправа, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини.
Ноги · Середній
Приведення стегон сидячи
Вправа «Сидяча аддукція стегон» спрямована на привідні м’язи внутрішньої поверхні стегон.
Ноги · Початківець
Присідання до стільця в Сміті
Присід у Сміті — це вправа для нижньої частини тіла, що виконується на машині Сміта.
Спина · Середній
Тяга блоку сидячи широким хватом
Тяга сидячи широким хватом — це силова вправа, спрямована на м’язи верхньої частини спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Спина · Середній
Тяга нижнього блока однією рукою
Тяга блока однією рукою є ізоляційною вправою, спрямованою на найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи.
Ноги · Початківець
Підйом на носки сидячи з обтяженням
Weighted Seated Calf Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема камбалоподібний і литковий м’язи. Вона виконується сидячи на тренажері з м’яким важелем над колінами та підніманням п’ят за рахунок розгинання гомілковостопних суглобів проти опору.
Передпліччя · Початківець
Згинання зап'ястя з гантеллю однією рукою
Одноручне згинання зап’ястя з гантеллю — це ізоляційна вправа, що спрямована на м’язи передпліччя, зокрема згиначі зап’ястя.
Плечі · Початківець
Підйом гантелей у сторони сидячи
Ізоляційна вправа для плечей сидячи, спрямована на середні пучки дельтоподібних м’язів. Положення сидячи обмежує інерцію нижньої частини тіла та зберігає акцент на середній частині плеча.
Сідниці · Середній
Зворотний випад з гантелями зі степу
Випад назад з гантелями зі степу — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Ноги · Просунутий
Станова тяга з дефіциту
Дефіцитна станова тяга — це варіація класичної станової тяги, яку виконують, стоячи на підвищеній поверхні, зазвичай заввишки 1–3 дюйми.
Груди · Середній
Жим штанги на похилій лаві з паузою внизу
Двосторонній жим штанги з опорою спини на похилу лаву та виразною паузою біля верхньої частини грудей. Вправа має акцент на верхній частині грудних м'язів за участі передніх пучків дельтоподібних м'язів і трицепсів.
Трицепс · Початківець
Розгинання на трицепс у кросовері
Ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона полягає в розгинанні рук, коли ви тримаєте рукоятки троса, зосереджуючись на скороченні трицепсів. Ця вправа допомагає розвивати силу та рельєф у верхній частині руки.
Прес · Середній
Скручування на блоці (горизонтальне)
Вправа Cable Twist (горизонтальна) спрямована на косі м’язи кора.
Плечі · Початківець
Бічний підйом однією рукою на блоці
Одноручний бічний підйом руки в кросовері — це ізолювальна вправа, спрямована на латеральні дельтоподібні м’язи. Вона полягає в підніманні рукоятки блока вбік від тіла з акцентом на відведення плеча. Ця вправа допомагає розвивати ширину плечей і покращувати їхню стабільність.
Плечі · Початківець
Фронтальний підйом на блоці
Ізоляційна вправа для плечей із руків’ям блочного тренажера, спрямована на передні пучки дельтоподібних м’язів. Трос створює послідовний опір у русі підйому рук перед собою.
Прес · Початківець
Бічний нахил стоячи з еспандером
Вправа, спрямована на косі м’язи, які є частиною кора. Вона полягає в нахилі тулуба вбік із збереженням напруги в еспандері, що допомагає покращити стабільність і силу кора.
Спина · Середній
Тяга штанги в нахилі з майже горизонтальним тулубом
Тяговий рух зі штангою з положення нахилу в кульшових суглобах. У цій варіації тулуб ближчий до горизонталі, ніж у спорідненій тязі з піднятим тулубом. Штангу тягнуть м’язи спини та згиначі ліктя, а тулуб утримує нахил.
Сідниці · Початківець
Відведення ноги назад на сідниці на колінах з еспандером
Відведення ноги назад на колінах із еспандером — це ізоляційна вправа, спрямована на великий сідничний м’яз.
Ноги · Середній
Напівприсід
Half Squat — це базова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Трицепс · Середній
Французький жим на похилій лаві в блоці
Французький жим на похилій лаві в блоці є вправою на трицепси з опором нижнього блока, розташованого позаду лави. Розгинання ліктів переміщує коротке руків’я, яке утримують обома руками, тоді як плечові частини рук залишаються майже нерухомими.
Плечі · Початківець
Підйом гантелей перед собою
Ізоляційна вправа для плечей з гантелями, спрямована на передні пучки дельтоподібних м’язів. Незалежні гантелі дозволяють кожному плечу окремо працювати у фронтальному підйомі рук.
Прес · Початківець
Обертання тулуба
Повороти тулуба на тренажері важеля — це вправа, спрямована на косі м’язи та стабільність корпусу. Вона передбачає обертання тулуба проти опору, зазвичай із використанням тренажера важеля, щоб розвинути силу обертання та покращити залучення м’язів кора.
