Вправи з власною вагою
Вправи, яким не потрібно нічого, крім підлоги, а подекуди турніка чи лави: ноги, прес, груди й усе інше тіло.
298 вправ, 13 сторінок
Фільтри в каталозіНоги · Початківець
Розтяжка у випаді
Випад із розтягуванням — це динамічна вправа, яка опрацьовує згиначі стегна, квадрицепси та сідничні м’язи.
Трицепс · Просунутий
Віджимання в планчі
Віджимання в планші — це просунута вправа з вагою власного тіла, яка поєднує утримання планша з рухом віджимання. Вона вимагає значної сили верхньої частини тіла, балансу та стабільності кора. Ця вправа насамперед задіює грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора.
Прес · Початківець
Ножиці
Вправа «Ножиці» — це рух, спрямований на м’язи кора, який опрацьовує м’язи живота, особливо нижній прес. Вона передбачає почергові рухи ногами, що імітують розкривання та закривання ножиць, створюючи динамічне навантаження на стабільність і силу кора.
Плечі · Просунутий
Горизонтальний упор на прямих руках із ногами разом
Горизонтальний упор на прямих руках із ногами разом є складним статичним утриманням горизонтального тіла з опорою лише на долоні та випрямленими зведеними ногами. Силова робота плечового пояса й узгоджене напруження тулуба та ніг підтримують положення без опори стоп.
Ноги · Початківець
Підйом на біговій доріжці
Ходьба на біговій доріжці під нахилом — це кардіовправа, яка імітує ходьбу або біг угору.
Трицепс · Початківець
Розгинання на трицепс на кільцях
Ізоляційна вправа з власною вагою для трицепсів на гімнастичних кільцях. Підвісна опора ускладнює розгинання ліктя та потребує стабільності плечей і кора.
Прес · Початківець
Велосипедні скручування
Вправа для кора, що спрямована на прямий м’яз живота та косі м’язи. Цей динамічний рух імітує педалювання, одночасно задіюючи м’язи живота, сприяючи розвитку сили та витривалості в зоні кора.
Ноги · Початківець
Стрибки на скакалці
Циклічна кардіовправа, що поєднує повторні стрибки на двох ногах з обертанням скакалки. Базовий варіант розвиває ритмічну координацію та витривалість м’язів гомілки й відрізняється від почергових кроків і подвійних обертів.
Трицепс · Середній
Діпи на лаві з обтяженням
Віджимання на лаві з обтяженням — це базова вправа, що спрямована на трицепси, плечі та грудні м’язи. Додавання ваги збільшує опір, сприяючи росту м’язів і розвитку сили. Вправа виконується на лаві з додатковою вагою, наприклад диском або гантеллю, розміщеною на колінах.
Груди · Середній
Віджимання лопатками
Вправа на контроль лопаток у положенні планки з прямими ліктями. Вона тренує протракцію та ретракцію лопаток, акцентуючи передній зубчастий м’яз і стабільність плечового пояса.
Груди · Середній
Віджимання на прямій перекладині
Базова вправа для верхньої частини тіла, яка переважно навантажує трицепси, грудні м’язи та плечі. Ця вправа передбачає опускання та піднімання тіла за допомогою прямої перекладини, залучаючи кілька груп м’язів для розвитку сили та стабільності.
Трицепс · Початківець
Розтягування трицепса над головою
Статична вправа стоячи з допомогою іншої руки для задньої поверхні плеча. Підняте плече та зігнутий лікоть створюють акцент на довгій головці трицепса без додаткової ваги або блочного тренажера.
Ноги · Середній
Нордичне згинання підколінних сухожиль
Складна вправа для задньої поверхні стегна з колінного положення та фіксованими гомілками. Вона сильно акцентує ексцентричний контроль підколінних сухожиль і силу задньої ланки тіла.
Спина · Середній
Горизонтальна тяга в петлях
Suspension Inverted Row — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує верхню частину спини, плечі та біцепси.
Груди · Середній
Відтискання з планки в позу кобри
Поєднує опору для відтискання з переходом у положення з піднятою грудною кліткою та розігнутим тулубом. Тіло опускається зі згинанням ліктів, змінює положення тулуба й таза та повертається до піднятої опори.
Ноги · Початківець
Прокочування стопи ролером
Вправа на самостійне міофасціальне розслаблення підошовної поверхні стопи, зазвичай із малим ролером або м’ячем. Її використовують для локальної роботи з м’якими тканинами та комфортної мобільності стопи, а не для силового тренування.
Сідниці · Початківець
Ослячі махи
Donkey Kick — це вправа для нижньої частини тіла, спрямована на великий сідничний м’яз, призначена для підвищення сили, стабільності та м’язового тонусу.
Ноги · Середній
Спліт-присід із піднятою передньою ногою
Вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля. Підняття передньої ноги збільшує амплітуду руху, посилюючи активацію м’язів і покращуючи гнучкість. Ця вправа також залучає кор для стабільності та балансу.
Плечі · Початківець
Підйом у сторони до переднього підйому
Підйом гантелей у сторони з переходом уперед — це комплексна вправа для плечей, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема на передню та бічну головки. Цей рух передбачає підйом гантелей із боків тіла вперед, задіюючи як відведення, так і згинання в плечовому суглобі.
Груди · Середній
Віджимання на одній руці
Просунута вправа з власною вагою, яка опрацьовує грудні м’язи, плечі, трицепси та м’язи кора. Вона вимагає значної сили, балансу та стабільності, що робить її складною прогресією від звичайного віджимання.
Прес · Початківець
Мертвий жук
Вправа для стабілізації кора лежачи на спині з узгодженим рухом протилежних руки й ноги. Вона розвиває контроль м’язів живота, координацію кульшових суглобів і стабільність попереку.
Ноги · Початківець
Махи ногами
Вправа на динамічну розтяжку, яка спрямована на згиначі стегна, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Їх зазвичай використовують як розминку, щоб підвищити гнучкість і амплітуду рухів у нижній частині тіла, підготувавши її до більш інтенсивної фізичної активності.
Прес · Початківець
Сит-ап з обтяженням
Просунута вправа на м’язи кора, яка навантажує м’язи живота завдяки додатковому опору у вигляді млинця або гантелі. Ця вправа покращує силу кора, стабільність і витривалість, роблячи її ефективним доповненням до будь-якої програми силових тренувань.
Груди · Середній
Глибокі віджимання на паралельних брусах
Жимова вправа з власною вагою на брусах із збільшеною амплітудою руху. Опора на бруси дозволяє глибше навантажити грудні м’язи й трицепси, ніж віджимання від підлоги.
Про ці вправи
Це найпростіший спосіб тренуватися вдома чи в дорозі і базове вміння, на яке згодом лягає робота з вагою. Складність тут регулюють не кілограмами, а положенням тіла, темпом і амплітудою — повільніше опускання чи ноги на підвищенні роблять знайому вправу важчою. Почніть з тих, що виконуєте чисто, і ускладнюйте, коли повторення даються легко.