Вправи з власною вагою
Вправи, яким не потрібно нічого, крім підлоги, а подекуди турніка чи лави: ноги, прес, груди й усе інше тіло.
298 вправ, 13 сторінок
Фільтри в каталозіТрицепс · Середній
Діпи на кільцях
Віджимання на кільцях — це базова вправа для верхньої частини тіла, яку виконують на гімнастичних кільцях.
Сідниці · Початківець
Поза голуба
Йога-вправа, яка насамперед опрацьовує згиначі стегна та сідничні м’язи.
Прес · Середній
Підйом ніг у висі до перекладини
Вправа для преса високого рівня, яка опрацьовує м’язи живота, згиначі стегна та стабілізуючі м’язи верхньої частини тіла. Вона полягає в підніманні ніг до перекладини у висі на турніку, що потребує значної сили та контролю.
Задні дельти · Середній
Тяга до обличчя на кільцях
Тяга до обличчя на кільцях є вправою з власною вагою, у якій стопи спираються на підлогу, а тіло нахилене назад. Тяга до рівня обличчя поєднує рух ліктів назовні, обертання плечей і зведення лопаток для навантаження задніх дельт та верхньої частини спини.
Ноги · Середній
Роздільний присід
Спліт-присідання — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Прес · Початківець
Скручування «жаба»
Вправа з власною вагою для м’язів живота з розведеними назовні стегнами та з’єднаними стопами. Таке положення ніг змінює звичну механіку скручування й акцентує прямий та косі м’язи живота.
Спина · Початківець
Гребний тренажер
Гребний тренажер, також відомий як ергометр, — це кардіо- та силовий тренажер, який імітує рух веслування на воді.
Ноги · Середній
Бічні випади
Бокові випади, також відомі як латеральні випади, — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці та привідні м’язи. Цей рух покращує баланс, гнучкість і силу, залучаючи кілька груп м’язів і м’язи-стабілізатори.
Спина · Середній
Підтягування на кільцях
Rings Pull Up — це вправа з вагою власного тіла, яку виконують на гімнастичних кільцях. Вона насамперед опрацьовує м’язи верхньої частини спини, біцепси та плечі, а також залучає кор для стабілізації. Ця вправа розвиває силу хвата та покращує загальну силу й координацію верхньої частини тіла.
Трицепс · Початківець
Віджимання на лаві на трицепс сидячи
Віджимання на лаві для трицепсів у сидячому положенні — це ефективна вправа з вагою власного тіла, спрямована на триголовий м’яз плеча.
Ноги · Початківець
Гоблет-присідання
Goblet Squat — це вправа для нижньої частини тіла, яка переважно опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Ноги · Початківець
Стілець біля стіни
Ізометрична вправа для ніг з опорою спиною на стіну. Квадрицепси утримують зігнуті коліна, а м’язи таза й тулуба допомагають зберігати положення без сидіння під сідницями.
Плечі · Середній
Віджимання в піку (лікті в сторони)
Силова вправа з власною вагою та піднятим тазом у положенні перевернутої літери V. Під час опускання лікті рухаються більше в сторони, що відрізняє цю варіацію від віджимання з ліктями ближче до тулуба.
Прес · Середній
Колові рухи колінами у висі
Висіння з колами колінами — це складна вправа для кора, яка навантажує м’язи живота, косі м’язи та згиначі стегна. Ця вправа виконується у висі на турніку, коли ви рухаєте колінами по колу, що випробовує стабільність і підвищує силу кора.
Сідниці · Початківець
Відведення стегна лежачи на боці
Ізоляційна вправа, спрямована на середній і малий сідничні м’язи. Її виконують, лежачи на одному боці та піднімаючи верхню ногу вбік від середньої лінії тіла, зосереджуючись на відведенні стегна.
Груди · Початківець
Розтягування спини з поворотом на колінах
Розтягування спини в положенні на колінах з обертанням — це вправа на мобільність, призначена для покращення ротації грудного відділу хребта та підвищення гнучкості у верхній частині спини.
Біцепс · Середній
Підтягування з обтяженням зворотним хватом
Вертикальна тяга на перекладині долонями до себе з додатковою вагою. Вправа навантажує найширші м’язи спини, біцепси та верхню частину спини й дозволяє збільшувати навантаження після освоєння звичайних підтягувань.
Прес · Початківець
Скручування з поворотом на похилій лаві
Вправа для кора на похилій лаві, що поєднує згинання тулуба з ротацією. Похиле положення підвищує навантаження на м’язи живота, а поворот акцентує косі м’язи.
Прес · Середній
Підйоми прямих ніг у кріслі капітана
Підйоми прямих ніг у тренажері Captain's Chair — це ефективна вправа для кора, що спрямована на прямий м’яз живота та згиначі стегна. Вона полягає в підніманні ніг у положенні вису в Captain's Chair, який забезпечує підтримку для спини та рук, дозволяючи ізольовано навантажувати м’язи живота.
Ноги · Просунутий
Кікбоксинг
Високоінтенсивне тренування, яке поєднує елементи традиційного боксу з техніками бойових мистецтв.
Спина · Середній
Шраги на брусах
Віджимання на брусах із підйомом плечей — це вправа для верхньої частини тіла, що спрямована на трапецієподібні м’язи та плечі. Цей рух передбачає піднімання плечей, коли ви утримуєте вагу тіла на паралельних брусах, покращуючи стабільність і силу плечей.
Груди · Середній
Розведення рук у підвісі
Розведення рук у підвісних петлях — це вправа для верхньої частини тіла, яка опрацьовує грудні м’язи, використовуючи підвісні ремені для залучення м’язів-стабілізаторів і зміцнення кора. Ця вправа ефективна для формування рельєфу грудей і покращення стабільності плечей.
Спина · Середній
Шраги в Сміті
Шраги на плечі в Сміт-машині — це ізоляційна вправа, спрямована на трапецієподібні м’язи.
Про ці вправи
Це найпростіший спосіб тренуватися вдома чи в дорозі і базове вміння, на яке згодом лягає робота з вагою. Складність тут регулюють не кілограмами, а положенням тіла, темпом і амплітудою — повільніше опускання чи ноги на підвищенні роблять знайому вправу важчою. Почніть з тих, що виконуєте чисто, і ускладнюйте, коли повторення даються легко.