Вправи з власною вагою
Вправи, яким не потрібно нічого, крім підлоги, а подекуди турніка чи лави: ноги, прес, груди й усе інше тіло.
298 вправ, 13 сторінок
Фільтри в каталозіСідниці · Початківець
Ягодичний міст з обтяженням
Зважений місток для сідниць — це силова вправа, спрямована на сідничні м’язи, підколінні сухожилля та кор. Вона передбачає підняття стегон від землі, тримаючи вагу на тазі, що підсилює активацію м’язів і силу нижньої частини тіла.
Прес · Початківець
Альпініст
Вправа з вагою власного тіла, яка тренує м’язи кора, а також плечі, руки й ноги. Вона поєднує положення планки з біговим рухом, забезпечуючи як силові, так і кардіо переваги.
Груди · Початківець
Динамічна розтяжка плечей з еспандером для розминки
Динамічна розтяжка плечей з еспандером під час розминки призначена для збільшення рухливості та гнучкості плечей, готуючи м’язи й суглоби до інтенсивнішої фізичної активності.
Прес · Початківець
Велосипед лежачи
Вправа імітує їзду на велосипеді в положенні лежачи на спині. Вона навантажує м’язи преса, особливо нижню частину, і допомагає розвивати контроль таза та витривалість кора.
Ноги · Початківець
Підйом на носки стоячи
Standing Calf Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, насамперед на gastrocnemius і soleus.
Спина · Просунутий
Плавець лежачи
Prone Swimmer — це вправа з вагою власного тіла, яка опрацьовує м’язи верхньої частини спини, плечі та кор. Вона імітує плавальні рухи в положенні лежачи обличчям вниз, покращуючи рухливість і стабільність плечей. Ця вправа корисна для покращення постави та зміцнення заднього ланцюга м’язів.
Прес · Початківець
Стоячий Air Bike
Вправа з власною вагою, що поєднує почергові підйоми колін із рухом протилежної руки й поворотом тулуба. Вона залучає м’язи живота та згиначі стегна й додає координаційну роботу до розминки або тренування витривалості.
Спина · Середній
Підтягування нейтральним хватом
Багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка спрямована на спину, плечі та руки. Вона передбачає підтягування тіла вгору за допомогою перекладини, коли долоні повернуті одна до одної, що зменшує навантаження на плечі та зап’ястя порівняно з іншими варіаціями підтягувань.
Спина · Середній
Австралійські підтягування нижнім хватом
Австралійський підтягувальний ряд з хватом знизу, також відомий як перевернута тяга з супінованим хватом, — це вправа з власною вагою, спрямована на верхню частину спини, біцепси та передпліччя.
Прес · Середній
Підйоми носків до перекладини
Toes To Bar — це динамічна вправа на кор, яка насамперед опрацьовує м’язи живота, згиначі стегна та силу хвату. Вона передбачає вис на турніку й піднімання пальців ніг, щоб торкнутися перекладини, вимагаючи координації, сили та гнучкості.
Прес · Початківець
Скручування V-sit
V-Sit Crunch — це вправа на кор, яка спрямована на м’язи живота, зокрема прямий м’яз живота та косі м’язи. Вона передбачає балансування на сідницях під час підйому ніг і тулуба, щоб утворити форму «V», постійно залучаючи кор протягом усього руху.
Плечі · Початківець
Прохід стрічки через плечі
Вправа «пропускання стрічки через плечі» — це мобілізаційний комплекс, призначений для покращення гнучкості плечей і амплітуди рухів.
Ноги · Середній
Козацьке присідання з гантеллю
Ваговий присід Козак — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи.
Ноги · Початківець
Присідання
Присідання поєднують згинання й розгинання колін і кульшових суглобів та навантажують м'язи стегон і сідниць власною вагою тіла. У цьому варіанті обидві ноги працюють одночасно, стопи залишаються на підлозі в незмінній стійці, а руки витягнуті вперед; додаткового обтяження немає.
Груди · Середній
Віджимання
Вправа з вагою власного тіла, яка насамперед опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі. Вона також залучає м’язи кора та стабілізатори, роблячи її комплексним тренуванням верхньої частини тіла. Віджимання можна виконувати будь-де, і вони є базовими для розвитку сили та витривалості.
Трицепс · Початківець
Віджимання на трицепси
Віджимання на трицепс — це вправа з власною вагою, яка спрямована на триголові м’язи плеча, а також залучає грудні м’язи, плечі та корпус. Її виконують у положенні планки, що вимагає стабільності та сили, щоб ефективно ізолювати й опрацювати трицепси.
Трицепс · Середній
Віджимання на брусах
Багатосуглобова вправа для верхньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує трицепси, груди та плечі. Її виконують на паралельних брусах або на станції для віджимань на брусах, де тіло опускають і піднімають за допомогою рук.
Прес · Середній
Складання з легким згинанням колін
Складання з легким згинанням колін є вправою з вагою тіла на підлозі з одночасним підйомом тулуба й ніг та рухом рук до стоп. Біля верхньої точки коліна трохи згинаються, після чого тіло повертається у витягнуте положення лежачи; м'язи живота згинають тулуб, а згиначі стегна піднімають ноги.
Ноги · Початківець
Випади в ходьбі
Випади в ході — це динамічна вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литкові м’язи. Цей рух передбачає крок уперед у положення випаду, а потім чергування ніг під час просування вперед. Він покращує рівновагу, координацію та функціональну силу.
Спина · Початківець
Розтяжка найширших м’язів спини стоячи
Стояча бічна розтяжка найширших м’язів спини — це вправа на гнучкість, спрямована на найширші м’язи спини, які розташовані по боках спини.
Спина · Середній
L-підтягування
Підтягування в положенні L — це просунута вправа з власною вагою, яка поєднує підтягування з ізометричним утриманням у положенні L-sit. Ця вправа спрямована на верхню частину спини, біцепси, кор і згиначі стегон, вимагаючи значної сили та стабільності.
Прес · Початківець
Скручування сидячи зворотними колами
Сидячі зворотні кругові скручування — це вправа для м’язів преса, яка опрацьовує нижні та верхні м’язи живота, а також косі м’язи. Ця вправа полягає у виконанні кругових рухів ногами, зберігаючи сидяче положення, при цьому залучаючи м’язи кора для стабілізації тіла.
Сідниці · Початківець
Сідничний місток
Силова вправа, яка переважно опрацьовує сідничні м’язи, а також залучає підколінні сухожилля та корпус. Її виконують, лежачи на спині, піднімаючи стегна до стелі та створюючи тілом позицію, схожу на міст.
Ноги · Середній
Стрибки на тумбу
Пліометричні стрибки на тумбу — це пліометрична вправа, яка полягає у стрибку із землі на підвищену платформу, таку як тумба або лавка.
Про ці вправи
Це найпростіший спосіб тренуватися вдома чи в дорозі і базове вміння, на яке згодом лягає робота з вагою. Складність тут регулюють не кілограмами, а положенням тіла, темпом і амплітудою — повільніше опускання чи ноги на підвищенні роблять знайому вправу важчою. Почніть з тих, що виконуєте чисто, і ускладнюйте, коли повторення даються легко.