Вправи з гантелями

• 

  Спина · Середній

  Пуловер з гантеллю

  Багатосуглобова вправа, яка насамперед тренує м’язи грудей і найширші м’язи спини, а також залучає трицепси й кор. Її виконують лежачи на лаві з однією гантеллю, яку тримають обома руками, витягуючи руки над грудьми та опускаючи вагу за голову.
• 

  Груди · Середній

  Розведення гантелей знизу вгору

  Ізоляційна вправа, спрямована на м’язи грудей, особливо на верхні пучки грудних м’язів. Вона передбачає рух пари гантелей по дузі з нижнього положення біля стегон у високе положення над рівнем плечей, залучаючи груди, плечі та кор для стабілізації.
• 

  Плечі · Середній

  Підйом Павелла

  Підйом гантелі Пауелла — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, які є частиною групи м’язів плеча.
• 

  Плечі · Початківець

  Поперемінний підйом гантелей перед собою

  Поперемійний підйом гантелей перед собою — це ізоляційна вправа, спрямована на передні дельти. Вона полягає в поперемінному підніманні гантелей перед корпусом, що допомагає розвивати силу та рельєф плечей. Ця вправа також меншою мірою залучає верхню частину грудних м’язів і трапеції.
• 

  Трицепс · Середній

  Розгинання рук з гантелями над головою на похилій лаві

  Ізоляційна вправа для трицепсів з опорою спини. Дві гантелі рухаються завдяки розгинанню ліктів, а положення рук над головою залучає довгу головку трицепса.
• 

  Ноги · Початківець

  Підйом на носок сидячи однією ногою з гантеллю

  Підйом на носок однією ногою сидячи з гантеллю — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема на литковий і камбалоподібний м’язи. Цю вправу виконують сидячи, що дає змогу зосереджено скорочувати одну ногу за раз, покращуючи симетрію та силу м’язів.
• 

  Біцепс · Середній

  Підйом на біцепс на похилій лаві сидячи

  Сидячі підйоми на біцепс на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.
• 

  Плечі · Середній

  Жим над головою сидячи нейтральним хватом

  Жим гантелей сидячи нейтральним хватом — це вправа для верхньої частини тіла, спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передню та бічну частини, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів.
• 

  Біцепс · Середній

  Поперемінне згинання рук з гантелями хватом молоток

  Альтернативний молотковий згинання рук з гантелями — це силова вправа, спрямована на біцепси та передпліччя. Вона полягає в підніманні гантелей нейтральним хватом, по черзі кожною рукою, що допомагає розвивати розмір і силу рук, а також залучає м’язи плечового м’яза та плечопроменевого м’яза.
• 

  Ноги · Середній

  Румунська тяга з гантелями на одній нозі

  Навантажує сідниці та задню поверхню стегна через нахил у кульшовому суглобі. Дві гантелі створюють опір, а опора на одну ногу вимагає контролю таза й рівноваги.
• 

  Біцепс · Середній

  Концентрований підйом гантелі на біцепс

  Ізоляційна вправа для біцепса сидячи з опорою руки на внутрішню поверхню стегна. Опора обмежує рух корпусу та концентрує навантаження на біцепсі.
• 

  Ноги · Середній

  Болгарський присід з гантелями

  Одностороння вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
• 

  Спина · Середній

  Пуловер з гантеллю з піднятими ногами

  Складна вправа, спрямована на грудні м’язи, найширші м’язи спини та корпус. Піднімаючи ноги, ви інтенсивніше залучаєте м’язи живота, отримуючи комплексне тренування верхньої частини тіла. Ця вправа також покращує рухливість і стабільність плечей.
• 

  Передпліччя · Середній

  Зворотні підйоми на біцепс з гантелями

  Зворотний згинання рук з гантелями на біцепс — це вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча з акцентом на плечовий м’яз і плечопроменевий м’яз. Цей варіант виконується пронированим хватом, який частково зміщує акцент із біцепса на м’язи передпліччя, забезпечуючи збалансоване тренування рук.
• 

  Груди · Середній

  Жим гантелей на лаві з негативним нахилом

  Базова вправа для грудних м’язів із двома незалежними обтяженнями в положенні головою нижче таза. Вона акцентує нижню частину грудей і поєднує жимовий рух плечей із розгинанням ліктів трицепсами.
• 

  Плечі · Середній

  Обертання гантелі перед собою стоячи

  Обертання гантелі перед собою стоячи є вправою для плечового пояса з однією гантеллю, яку утримують за протилежні кінці. Гантель повертається в обидва боки подібно до керма, а руки зберігають положення перед тулубом.
• 

  Плечі · Середній

  Бічний T-підйом з упором грудьми

  Chest Supported Lateral T Raise — це ізоляційна вправа, що спрямована на задні дельти, з додатковим залученням м’язів верхньої частини спини.
• 

  Плечі · Початківець

  Підйом гантелі в сторону однією рукою

  Ізоляційна вправа для середньої частини дельтоподібного м’яза стоячи. Одна гантель рухається вбік, а тулуб утримується стабільно без додаткової опори.
• 

  Груди · Середній

  Жим гантелі однією рукою лежачи

  Жим гантелі однією рукою лежачи на лаві — це одностороння вправа для грудей, яка опрацьовує грудні м’язи, трицепси та дельти. Ця вправа покращує симетрію м’язів, стабільність кора та загальну силу завдяки залученню м’язів-стабілізаторів для підтримання рівноваги.
• 

  Плечі · Просунутий

  Ривок гантелі

  Ривок однією гантеллю — це динамічна вправа на все тіло, яка насамперед опрацьовує плечі, спину та ноги. Вона розвиває силу, координацію та вибуховість, залучаючи кілька груп м’язів в одному плавному русі.
• 

  Плечі · Початківець

  Бічний підйом гантелей Полікуна

  Складна ізоляційна варіація для плечей з гантелями, спрямована на середні пучки дельтоподібних м’язів. Контрольований бічний підйом зберігає акцент на середній частині плеча.
• 

  Передпліччя · Початківець

  Зворотні розгинання зап’ясть стоячи з гантелями

  Підйом гантелей стоячи зворотним хватом для зап’ясть — це ізолювальна вправа, спрямована на м’язи-розгиначі передпліччя. Ця вправа допомагає покращити силу хвату та стабільність зап’ястя, що є важливим для різних рухів верхньої частини тіла.
• 

  Спина · Середній

  Тяга ренегата з кетлбелом

  Kettlebell Renegade Row — це багатосуглобова вправа, яка опрацьовує спину, плечі, руки та кор. Вона поєднує положення планки з рухом тяги, покращуючи стабільність і силу. Ця вправа ефективна для покращення балансу та координації, водночас розвиваючи силу верхньої частини тіла та кора.
• 

  Плечі · Середній

  Підйоми гантелей Лу

  Підйом гантелей Lu, натхненний олімпійським важкоатлетом Лу Сяодзюнем, — це вправа для плечей, яка спрямована на середні дельти. Вона полягає в підніманні гантелей убік контрольованим рухом, акцентуючи стабільність плечей і залучення м’язів.

Кожна рука тут працює окремо, тож видно, яка сторона слабша, а амплітуда зазвичай вільніша, ніж зі штангою. Для дому це найкомпактніше обладнання: пари розбірних гантелей вистачає на все тіло. Вагу обирайте так, щоб техніка трималася до останнього повторення.