Вправи на ноги
Вправи для квадрицепсів, задньої поверхні стегна, сідниць і литок — від присідань без обтяження до важких тяг зі штангою.
194 вправи, 9 сторінок
Фільтри в каталозі
Ноги · Середній
Румунська тяга з гантелями на одній нозі
Навантажує сідниці та задню поверхню стегна через нахил у кульшовому суглобі. Дві гантелі створюють опір, а опора на одну ногу вимагає контролю таза й рівноваги.
Ноги · Середній
Болгарський присід з гантелями
Одностороння вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Ноги · Просунутий
Стрибок на тумбу на одній нозі
Стрибок на тумбу на одній нозі є однобічною пліометричною вправою з відштовхуванням однією стопою та приземленням на ту саму стопу на тумбі. Рух поєднує швидке розгинання ноги в кульшовому, колінному й гомілковостопному суглобах із контрольованим приземленням.
Ноги · Початківець
Кардіо ходьбою
Кардіо-ходьба — це аеробна вправа з низьким ударним навантаженням, яка передбачає ходьбу в стабільному темпі для покращення здоров’я серцево-судинної системи, витривалості та загальної фізичної форми.
Ноги · Початківець
Важільний горизонтальний жим ногами
Lever Horizontal Leg Press — це базова багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Ноги · Середній
Сумо-присідання в Сміт-машині
Присідання сумо в тренажері Сміта — це вправа на нижню частину тіла, яка спрямована на квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон.
Ноги · Середній
Згинання ноги лежачи
Лежачий згинання однієї ноги на біцепс стегна — це ізоляційна вправа, спрямована на біцепси стегна.
Ноги · Початківець
Вертикальний жим ногами в тренажері Сміта
Базова вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Ця вправа виконується лежачи на спині й виштовхуючи вагу вгору за допомогою ніг, а тренажер Сміта забезпечує стабільність і безпеку завдяки спрямованій траєкторії грифа.
Ноги · Середній
Присідання біля стіни з фітболом
Вправа Stability Ball Wall Squat спрямована на квадрицепси, біцепси стегна, сідничні м’язи та м’язи кора. Вона передбачає використання м’яча для стабілізації, розміщеного між попереком і стіною, щоб виконувати присідання з додатковою підтримкою та викликом для рівноваги.
Ноги · Середній
Випад назад у Сміті
Задній випад у Сміті — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та литки.
Ноги · Початківець
Підйоми на носки в тренажері
Тренування на тренажері для підйомів на носки спрямоване на литкові м’язи, насамперед на гастрокнеміус і камбалоподібний м’яз. Цю вправу виконують на спеціальному тренажері, який забезпечує контрольований рух і опір, що робить її ефективною для розвитку сили та об’єму м’язів нижньої частини ноги.
Ноги · Середній
Присідання-пістолет до ящика
Pistol Box Squat — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка навантажує квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та корпус.
Ноги · Початківець
Присідання гоблет з гирею
Присідання гоблет з гирею є присіданням з однією гирею перед грудьми, яку тримають за боки ручки, а корпус гирі розташований під нею. Переднє навантаження супроводжує глибоке згинання колін і кульшових суглобів; повернення у стійку забезпечують квадрицепси та сідничні м'язи.
Ноги · Середній
Козацький присід зі штангою
Бічний варіант присідання зі штангою на верхній частині спини. Вправа навантажує квадрицепси, сідничні м’язи, задню поверхню стегна та привідні м’язи через рух у бік.
Ноги · Початківець
Стрибки з розведенням рук і ніг
Кардіовправа для всього тіла, яка підвищує частоту серцевих скорочень, покращує витривалість і розвиває координацію. Цей пліометричний рух передбачає стрибок у позицію з широко розставленими ногами та піднятими над головою руками, а потім повернення у вихідне положення.
Ноги · Середній
Пого-стрибки
Pogo Jumps — це пліометрична вправа, призначена для покращення вибухової сили нижньої частини тіла, спритності та координації.
Ноги · Початківець
Згинання ніг лежачи на животі
Ізоляційна вправа, спрямована на підколінні сухожилля.
Ноги · Початківець
Розтяжка «метелик»
Вправа на гнучкість, спрямована на внутрішню поверхню стегон, таз і пах. Її зазвичай використовують для покращення амплітуди рухів і зменшення напруги в нижній частині тіла, що робить її корисною для спортсменів і людей, які хочуть підвищити свою гнучкість.
Ноги · Середній
Присідання Зерчера в Сміті
Присідання з грифом у згинах ліктів перед тулубом. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м’язи, а м’язи тулуба та верхньої частини спини допомагають утримувати обтяження.
Ноги · Середній
Присідання Зерчера
Багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та кор. Вона передбачає утримання штанги в згині ліктів під час виконання присідання, що перевіряє стабільність і залучає м’язи верхньої частини тіла для підтримки.
Ноги · Середній
Фронтальний присід у Сміті
Присідання з переднім навантаженням у тренажері Сміта. Керована траєкторія грифа підтримує присідання з акцентом на квадрицепси та сідничні м’язи, а переднє положення сприяє більш вертикальному тулубу.
Ноги · Початківець
Жаба, що гойдається
«Гойдаюча жабка» — це динамічна вправа на розтяжку, яка спрямована на стегна, пах і нижню частину спини. Вона допомагає покращити гнучкість і рухливість у цих зонах, що робить її корисною для спортсменів і людей, які хочуть збільшити свій діапазон рухів.
Ноги · Середній
Болгарський стрибковий присід
Односторонній пліометричний варіант для нижньої частини тіла, що поєднує болгарський спліт-присід зі стрибком. Вправа розвиває квадрицепси, сідничні м’язи, задню поверхню стегна, литки, баланс і вибухову силу.
Ноги · Початківець
Поза ящірки
Йогічна поза на мобільність, що акцентує згиначі стегна, пахову ділянку та передню частину кульшового суглоба. Її використовують для м’якого розкриття кульшових суглобів і гнучкості нижньої частини тіла в низькому випаді.
Про ці вправи
Вибирайте за тим, що маєте під рукою: удома вистачить власної ваги, у залі додаються штанга й гантелі. Новачкові варто спершу впевнено присідати й робити випади без ваги, а вже потім її додавати. Якщо тренуєте ноги двічі на тиждень, чергуйте акцент: один день — присідання, другий — нахили й тяги на задню поверхню стегна.